Rostlinná strava byla oblíbená mezi amatérskými i profesionálními sportovci. V tomto článku vám dáme tipyjak budovat svaly na vegetariánské nebo veganské stravě.

Příjem bílkovin v rostlinné stravě

Rostlinní sportovci mohou příjem sacharidů a tuků dosáhnout snadno, ale mají tendenci konzumovat dostatek bílkovin. Správný příjem bílkovin je důležitý, pokud chcete budovat svaly, být zdraví nebo zhubnout.

Vybudujte svaly na vegetariánské/veganské stravě

Někteří vegetariáni mohou konzumovat jídlo jako vejce a mléko; což jsou velmi účinné potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Vegani je však nemohou konzumovat, a proto je důležité najít si jiné zdroje bílkovin, které vám pomohou získat vysněné tělo.

rutina domácího cvičení pro začátečníky

Pokud se o to snažítebudovat svalovou hmotu na vegetariánské nebo veganské stravě, je důležité jíst potraviny bohaté na živiny. Zde jsou příklady potravin s vysokým obsahem bílkovin:

• Quinoa

• Ořechy a semena

• Luštěniny: fazole, čočka...

• Tofu

• Dopoledne

• hnědá rýže

• Quorn (náhražka masa)

Nebuďte tím veganem, který celý den jí ovoce a luštěniny, to nestačí. Vaše tělo potřebuje bílkoviny, ještě více, pokud cvičíte. Pokud chcešbudovat svaly na vegetariánské nebo veganské stravě,budete muset usilovat o rovnováhu!

Získejte správný proteinový prášek na rostlinné bázi

Pro budování čisté svalové hmoty je nezbytné mít dobře vyváženou stravu. Pamatujte, potřebujete1 g bílkovin na libru tělesné hmotnosti (2,2 g/kg) za účelem dosažení svalového růstu.Například někdo, kdo váží 80 kg, by musel zkonzumovat zhruba 176 g bílkovin denně, aby dosáhl výsledků.

ženský tréninkový plán pro začátečníky

Proteinový prášek je jednoduchý způsob, jak vám pomoci získat 20 g bílkovin v jednom koktejlu. Vegetariáni mohou konzumovatsyrovátkový protein.

Vegani by se měli podívat na:

• Rostlinný protein

• Jsem protein

• Protein z hnědé rýže

Pamatujte, že doplňky se doporučují, nejsou nutné k dosažení výsledků. Pomůže vám dosáhnout vašeho příjmu bílkovin.

Rostlinná strava: nedostatek mikroživin

Rostlinná strava nebo ne, je důležité jíst všechny své makroživiny (sacharidy, bílkoviny, tuky) a mikroživiny (vitamíny a minerály).

Rostlinná strava mívá nedostatek mikroživin. Mají velký vliv na vaše zdraví, takže je důležité jíst dobře vyváženou stravu, aby vaše tělo dostalo vše, co potřebuje, aby fungovalo.

Zde jsou mikroživiny, které by vegani a vegetariáni měli konzumovat ve vyšších množstvích:

• Vitamín B12:
  • Může vyžadovat doplnění

• Žehlička:
  • Listová zelenina
  • Fazole a čočka

• Omega 3
  • Může vyžadovat doplnění

• Vitamín D:
  • Jsem mléko
  • Pomeranče

• Vápník:
  • Brokolice
  • Špenát

• Zinek:
  • Dýňová semínka
  • Mandle

Zde je plán pro ženy, který se hodí k rostlinné stravě:

nejlepší rutina pro řezání

A pro muže:

Rostlinná strava může vyžadovat multivitaminovou suplementaci

Můžete také zvážit odběrmultivitaminový doplněk.

celkem

• Můžete budovat čistou svalovou hmotu, když jste vegan.

• Protein je hlavní problematickou makroživinou pro vegana.

• Protein je nezbytný, pokud chcete budovat svaly.

• Jíst ovoce a zeleninu nestačí, konzumujte potraviny bohaté na živiny.

• Doporučuje se konzumovat proteinový prášek.

• Jako vegan byste měli mít dobře vyváženou stravu.

• Pozor na nedostatek mikroživin.

• Multivitaminový doplněk je vysoce doporučen.