Dáváte ze sebe v posilovně vše, jen abyste zjistili, že vaše čisté výsledky, pokud jde o nárůst svalové hmoty, jsou přinejmenším zklamáním? Pokud svůj pokrok měříte spíše v uncích než v librách svalů, musíte vážně přehodnotit, co děláte.

Následujících 5 hacků vás dostane ze zajetých kolejí hardgainerů, takže za vaši tvrdou práci v posilovně můžete začít vidět skutečné výsledky.

Jezte více jídla

Přidání svalů do rámu vyžaduje stavební materiál ve formě bílkovin. Tento protein pochází z jídla, které jíte. Jako hardgainer však pravděpodobně spalujete kalorie rychleji než průměrný člověk. Pokud tento vyšší metabolismus nekompenzujete tím, že budete jíst více jídla, jednoduše nebudete mít suroviny, které potřebujete k budování svalů.

Většina středně aktivních mužů potřebuje k uspokojení svých energetických potřeb přibližně 2500 kalorií denně. Pokud jste hardgainer, můžete k tomuto číslu přidat 10 procent. To znamená, že jen abyste si udrželi současnou váhu, musíte přijmout asi 2750 kalorií denně. Chcete-li budovat svaly, měli byste přidat dalších 500 kalorií nad tuto udržovací úroveň.

Těchto 3250 kalorií by mělo být rozloženo tak, abyste do těla dostávali bílkoviny každé 3 hodiny.

Ženy obecně potřebují k dosažení svých kalorií o 500 kalorií méně než mužiúroveň údržby.

rutina cvičení kalisteniky pro ženy

Hardgainers by tedy měli přijmout kolem 2750 kalorií denně, aby přidali svalovou hmotu do svého rámce.

Zaměřte se na vysoce kvalitní bílkoviny

Jako hard gainer potřebujete, aby aminokyseliny pro budování svalů proudily vaším tělem neustále. To vás udrží v anabolickém stavu, kdy vaše buňky mohou neustále syntetizovat bílkoviny. Abyste toho dosáhli, měli byste se zaměřit na konzumaci 30-40 gramů bílkovin v každém z vašich 5-6 jídel.

Většina vašich bílkovin by měla pocházet z celého jídla. Zaměřte se na zdroje chudých bílkovin, které jsou snadno stravitelné a mají vysokou biologickou dostupnost.

Zde je 5 skvělých zdrojů:

• Vejce
• Tuňák
• Kuře
• Losos
• Hovězí

Dvě z vašich jídel by měla být ve formě proteinového koktejlu. Jeden z těchto koktejlů byste měli užít do půl hodiny po tréninku. Měl by obsahovat 30-40 gramů proteinového prášku ze syrovátkového izolátu. Jedná se o nejrychleji se vstřebávající proteinovou práškovou formu a rychle dopraví aminokyseliny přímo do vaší tréninkem namáhané svalové tkáně. Tento proteinový koktejl by měl také obsahovat 40-50 gramů sacharidů, aby nahradily hladiny glykogenu, které vaše cvičení spotřebovalo. Druhý proteinový koktejl byste si měli dát večer, asi hodinu před spaním. Tento koktejl by měl obsahovat asi 30 gramů kaseinového proteinu. Kasein je forma proteinu s pomalejším uvolňováním než syrovátka, což umožňuje jeho plynulé uvolňování do krevního řečiště během hodin, kdy spíte.

Pokud jste hardgainer, doporučuje se zaměřit se na vysoce kvalitní bílkoviny 4-6krát denně

Věnujte pozornost obnově

Jako hardgainer musíte mít strukturovaný tréninkový plán regenerace. Vždy si pamatujte, že vaše tělo se v posilovně nezvětšuje a nezpevňuje. Ve skutečnosti to dělá opak; stres z posilování dělá vaše svaly menší a slabší. To, co děláte po tréninku, určuje, zda to tak zůstane, nebo se přebuduje, aby bylo lepší, než bylo.

Měli byste omezit cvičení, které děláte kromě tréninků na budování svalů. To znamená žádné kardio, žádné dlouhé sportovní sezení a žádné vyčerpávající víkendové túry. Tyto typy aktivit spotřebovávají pouze kalorie navíc, které přijímáte k budování svalů.

Nejdůležitějším nástrojem obnovy, který vlastníte, je spánek. To je, když vaše tělo prochází velkou částí své obnovy. Je to také tehdy, když jsou vaše hlavní hormony pro budování svalů - testosteron a lidský růstový hormon - na nejvyšší úrovni.

Vytvořte si noční rutinu, kdy budete chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu. Budete potřebovat alespoň 8 hodin kvalitního spánku, abyste svému tělu poskytli regeneraci, kterou potřebuje, aby se dostatečně zotavilo z vašeho tréninku a obnovily vaše svalové buňky.

Trénujte tvrdě a těžce

Vaším tréninkovým cílem jako hardgainera by mělo být dostat se do posilovny, zapracovat sval na maximální stimulaci a pak vypadnout. Nechcete být v posilovně déle než hodinu.

fitness svalové skupiny

Každá část těla by měla být propracována pouze jednou týdnětěžké váhyv rozsahu 6-10 opakování.

Zaměřte se na složené pohyby, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, bench press, tlaky nad hlavou a přítahy

Zvyšte dobu pod napětím

Vaším cílem při posilování je vystavit pracující sval maximální možné zátěži, abyste způsobili trauma, které bude později ošetřeno aminokyselinami, které konzumujete. Doba pod napětím se vztahuje k množství času během každé série, po kterou můžete sval namáhat, než dosáhnete bodu selhání. Čím déle, tím lépe.

Existují dva klíčové způsoby, jak prodloužit čas pod napětím. Jedním z nich je zpomalit délku opakování, zejména v negativní části. To je vlastně nejdůležitější část opakování z hlediska budování svalů. Vědomě se pokuste snížit váhu dvakrát tak dlouho, než ji zvýšit, a vaše souprava bude mnohem produktivnější.

Druhý způsob, jak zvýšit čas pod napětím, je předváděnípadací soupravy.Řekněme, že děláte bench press s činkami. Seřaďte čtyři páry činek v čele lavice, začněte s vaší největší váhou pro 6 opakování a poté jděte dolů po 10-librových pádech. Začněte tím, že uděláte šest opakování s největší váhou. Nyní shoďte tyto závaží a chyťte další. Napumpujte co nejvíce. Pokračujte v tom, dokud neprojdete všemi čtyřmi páry činek. Pod napětím zčtyřnásobíte čas – a vaše hruď bude v plamenech!

Zvyšte TUT (Time Under Tension) pomocí drop sad / superset a udržujte svůj trénink krátký a intenzivní

Zabalit

Jako hardgainer musíte přechytračit přirozenou averzi svého těla ke změnám. To znamená poskytnout mu nadbytek kalorií pro kompenzaci vašeho rychlejšího metabolismu, přijmout 30-40 gramů bílkovin každých pár hodin, upřednostnit regeneraci a jít tvrdě a tvrdě do posilovny. Dělejte tyto věci důsledně a konečně začnete mít výsledky, které si vaše tvrdá práce zaslouží.