V průběhu let se v oblasti tělesné výchovy vyvinulo mnoho vědy.

plán ženské tělocvičny

Jedním z nejméně oblíbených, ale možná přehlížených, je klastrový trénink.

Pokud porovnáme klastrové školení s tradičním školením, klastrové sady umožňují různé výhody, které by mohly být lepší než tradiční sady, pokud by byly provedeny správně.

Někteří lidé mají negativní konotaci odpočinku během tréninkových intervalů a považují to za známku slabosti.

Tento článek vám ukáže, jak můžete využít intervaly mini-odpočinku pomocí clusterového tréninku, abyste maximalizovali svou sílu a výkon při tréninku.

Co je klastrový trénink

Clusterové tréninkové sady jsou navrženy tak, aby měly intervaly odpočinku v rámci sady po každém konkrétním počtu opakování.

Cluster training využívá krátké doby zotavení, kterou svému tělu umožňujete maximalizovat rychlost vašeho cvičení a udělat více práce.

To má za následek větší nábor motorických neuronů a výbušných svalových vláken typu II, které jsou nezbytné pro lepší výkon při cvičení, vyšší kvalitu pohybů a silovou výhodu.

Optimální interval odpočinku pro clusterový trénink je mezi 10 až 30 sekundami.

Skutečným klíčem je změřit svůj výkon na základě maximálního zatížení, na kterém můžete pracovat.

Vyšší zátěž v kombinaci s optimálními intervaly odpočinku generuje významné výsledky, pokud jde o nárůst síly a výkonu.

Složené cviky, jako jsou mrtvé tahy a dřepy, jsou obzvláště skvělé z clusterových sestav, ale mohou z nich těžit jakékoli jiné pohyby.

Cluster training je skvělý způsob, jak zvýšit objem tréninku a zároveň zdůraznit svůj výkon.

Jak funguje klastrový trénink

Zjednodušeně řečeno, klastrový trénink rozděluje sestavu na minisérie a mezi nimi přidává krátký odpočinek.

Vzhledem k tomu, že v každé mini-sérii provádíme malé množství opakování, může být zvedání těžších vah prospěšnější při provádění clusterového tréninku.

Příklad klastrových sad

1 série bench pressu = 2 opakování - odpočinek - 2 opakování - odpočinek - 2 opakování

• Vyberte si relativně těžké zatížení na základě vaší aktuální kapacity. (80 % nebo 90 % z 1 RM)
• Proveďte 2 opakování
• Odpočívejte 10 až 30 sekund
• Proveďte 2 opakování
• Odpočívejte 10 až 30 sekund
• Proveďte 2 opakování

Mezi minisériemi vždy udržujte stres nebo napětí a mezi jednotlivými intervaly si dopřejte správné množství odpočinku.

je dobré jíst bílkoviny před cvičením

Pamatujte, že příliš mnoho odpočinku maří účel klastrového tréninku.

Cluster training využívá intervaly odpočinku k přípravě vašich svalů na další kontrakce vysoké intenzity.

Jaké jsou výhody klastrového školení vs. tradičního školení

Trénink obecně využívá principu progresivního přetěžování ke zvýšení vašeho výkonu a průběžného nabírání.

aktivace lat

Síla se vyvíjí, když se cvičení provádí s výbušností nebo při vysoké rychlosti.

Nicméně rychlost cvičení má tendenci klesat během nepřetržitého velkého množství opakování, jak je vidět v tradičním tréninku.

Optimální rozsah pohybu a správné provedení budou s větší pravděpodobností narušeny během pozdějších opakování tradiční sestavy.

Cluster training vám umožní dělat to, co tradiční trénink postrádá, a přitom stále dosahovat výhod progresivního přetížení a optimálního odpočinku.

Odpočinkové intervaly vás navíc připraví na provedení dalších krátkých sérií s plným výkonem, což je stimul pro maximalizaci vašich zisků.

Studie také ukazují, že clusterový trénink minimalizuje riziko únavy, což vede k lepšímu a konzistentnímu výkonu v posilovně.

Cluster training vám umožní maximalizovat výhody cvičení tím, že každou sérii budete provádět téměř s maximální rychlostí

Výhody klastrového školení

• Dobrá tréninková variace pro lidi, kteří trpí plató resppřetrénování
• Zlepšuje výkon
• Zvyšuje vaši sílu
• Podporuje lepší výkon při cvičení
• Zvyšuje objem cvičení, které byste mohli dělat

Zde je cvičení, které používá protokol clusterového školení:

souhrn

Cluster training je skvělý způsob, jak zajistit variaci během tréninku, aniž byste obětovali své zisky, protože vede k postupnému přetěžování a umožňuje větší objem cvičení.

Reference →

• Artacho, A., Padial, P., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A. & Ferinch, B. (2018). Vliv konfigurace klastrové sady na adaptaci na krátkodobý silový trénink
• Morales-Artacho, A., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A., Padial, P., Gomez, A., Peinado, A., Perez-Cordoba, J. & Ferinche, Belen. (2019). Aktivace svalů během silově orientovaného odporového tréninku: Kontinuální versus konfigurace klastrových sad
• Oliver, J., Kreutzer, A., Phillips M., Michell J., Jones, M. (2015). Akutní reakce na klastrové sady u trénovaných a netrénovaných mužů
• Tufano, J., Halaj, Matej., Kampmiller, T., Novosad, A., & Gabriel Buzgo (2018). Klastrové sady vs. tradiční sady: Vyrovnání hracího pole pomocí prahu založeného na síle