Výcvik

Optimalizovaný Lat Training: Vše, co potřebujete vědět

Jen málo věcí způsobuje, že horní část těla vypadá tak obrovská jako pár širokých, tlustých lat. Jejich získání vyžaduje chytrý trénink s cvičeními, která rozpohybují vlákna v celém jejich rozsahu pohybu. Většina tradičních cvičení lat nedělá v tomto základním úkolu příliš dobrou práci. V tomto článku odhalím nejlepší cviky, jak optimálně procvičit laty a dostat vás na cestu k tlusté horní části zad ve tvaru V, kterou si vaše tvrdá práce zaslouží.

Latinská anatomie

Thenejširší zádaje nejširší sval na zádech. Připojuje se na horní část paže a podél páteře k torakolumbální fascii dolní části zad. Svalová vlákna lat jsou většinou diagonální. Počátky svalových vláken jsou většinou na páteři a na horní-vnitřní části zadní pánve.

Funkce lat je táhnout horní část paže dolů a dovnitř směrem ke středu trupu.

jak snížit kondici

Výběr nejlepších Lat cvičení

Nejlepší cvičení lat budou dělat následující tři věci:

Sledujte směr svalových vláken
Táhněte směrem k počátku svalových vláken
Vycházejte z pozice, která je přímo proti tahovému pohybu

Takže, co z toho máme?

Za prvé, ideální úhel pohybu pro práci lat je adiagonální pohyb. Je to proto, že, jak jsme viděli, svalová vlákna probíhají diagonálně od páteře k horní části paže. Při tahu k počátku svalových vláken dojde také k diagonálnímu pohybu z pozice plně natažené paže dolů a dovnitř směrem k kyčli.

Nejčastěji prováděná cvičení pro lat (stahování a přitahování) zahrnují spíše vertikální než diagonální pohyb. Tyto plně neaktivují lat. Ani horizontální veslovací pohyby, jako je veslování vsedě nebo ohnuté přes řady činky.

Jednoznačně nejlepší lat cvičení vám umožní začít z pozice, kde je vaše paže natažená pod úhlem asi 45 stupňů, a poté stáhnete paže dolů a dovnitř tak, aby se loket dostal do kontaktu s kyčelní kostí. Tento rozsah pohybu posune váš široký zádový sval v celém rozsahu jeho pohybu.

tělesné hmotnosti na příjem bílkovin

Je také mnohem lepší pracovat s latyjednostranně(jednu paži najednou), než pracovat na obou stranách společně. Je to proto, že není možné stáhnout tyč a dát obě paže k sobě současně.

Lat Pull-In

Jak to udělat

Umístěte lavici podepřenou zády před kladkový stroj s kladkou nastavenou asi stopu nad výškou hlavy, když sedíte. Sedněte si na sedadlo a pravou rukou uchopte kladku. Upravte polohu tak, aby vaše paže byla v úhlu 45 stupňů.
Zatáhněte za rukojeť dovnitř a dolů směrem k kyčli. Při tahu dolů otočte hlavu a rameno směrem k pracovní lati.
Držte staženou pozici po dobu 1-2 sekund a poté se pod kontrolou vraťte do výchozí polohy.

Použijte stroj s dvojitou kladkou a nastavte obě strany tak, aby sedadlo sedělo mezi nimi. Udělejte sadu s jednou stranou a opakujte s druhou stranou. Choďte tam a zpět bez odpočinku mezi stranami, abyste dokončili své sady.

Rocking Lat Pulldown

Jak to udělat

Posaďte se na stahovací stroj lat, čelem ke stroji a uchopte tyč širokým úchopem.
Zatáhněte tyč dolů, kývejte pravým loktem dolů a dovnitř směrem k bokům tak nízko, jak jen můžete.
Vraťte se do horní polohy.
Při dalším opakování se zhoupněte levým loktem dolů.

Tréninkové tipy

Tato modifikace lat pulldown transformuje pohyb z vertikálního na převážně diagonální pohyb. Není to zdaleka tak dobré jako zatahování lat, ale aktivuje lat mnohem více než tradiční stahování lat - Možná budete muset snížit váhu, abyste se při tomto cvičení mohli pohybovat v plném rozsahu pohybu.

Zde je cvičení zad, které byste měli vyzkoušet:

Houpací Pull Up

Jak to udělat

Pověsit z vytahovací tyče na mrtvém závěsu. Zatáhněte lopatku a zvedněte hrudník. Vaše tělo by mělo být napjaté s rovnými nohami a mírným předklonem v bocích.
Vytáhněte se nahoru přes lokty a houpejte se na levou stranu tak, aby se loket dostal v horní poloze dolů směrem k kyčli. Tento pohyb bude mírný, protože vaše ruce jsou fixované, ale měli byste se zaměřit na dosažení kontrakcí v dolní lati, když přiblížíte loket a kyčle co nejblíže k sobě.
Snižte a opakujte.

Tréninkové tipy

Provedením kývavého pohybu loktem budete schopni korigovat rozsah pohybu tahu dolů, abyste se pohybovali více po diagonále než ve vertikálním rozsahu pohybu. Pohyb provádějte pomalu a rozvážně.

Sady a opakování

Lat pull in je to jediné nejlepší cvičení, které můžete pro lat udělat. Pokud máte zájem dělat jen to nejlepší, pak by to mělo tvořit začátek a konec vašeho tréninku lat. Koneckonců, proč přecházet ze cvičení, které má ‚10‘ na cvičení ‚7‘ jen kvůli zpestření?

jak dělat kalisteniku doma

Udělejte celkem 12 sérií s rozsahem opakování mezi 30 v první sadě a šesti v posledních dvou sériích, za použití pyramidového schématu, kde zvyšujete váhu, jak budou opakování klesat.

Chcete-li svůj trénink zpestřit, přidejte houpací stahování a houpací přítahy, takže od každého cviku uděláte 4 série.

souhrn

Nyní víte, jaké jsou nejlepší lat cviky pro optimální aktivaci svalu pro maximální růst a silový potenciál. Je zřejmé, že se to liší od populární představy o tom, jak by měl vypadat trénink lat. Vyzkoušejte to po dobu 6 týdnů a sami se rozhodněte, zda se vyplatí následovat.

Reference →