Dámský 4týdenní, 5denní dělený tréninkový program

Trénink doma může být velmi efektivní, pokud máte správný přístup.

Občas se však může zdát opakující se, takže je důležité mít jasný cíl a obměňovat své tréninkové styly.

Tento cvičební plán vám pomůže vybudovat silné a štíhlé tělo doma, bez potřeby vybavení.

proč mě při cvičení pálí svaly

Primárně se zaměřuje na vaše hýždě, takže byste to měli zkusit, pokud chcete získat větší zadek.

Na okraj, zde najdete tréninkový plán zaměřený na horní část těla.

Tréninkový plán zaměřený na gluteus

Therutina domácího cvičeníbude strukturován takto:

• Den 1: Trénink hýžďových svalů A
• Den 2: Celotělový HIIT trénink A
• Den 3: Trénink nohou
• Den 4: Celotělový HIIT trénink B
• Den 5: Trénink hýžďových svalů B
• 6. den: Odpočinek
• 7. den: Odpočinek

Tyto tréninky budou každý týden obtížnější.

Zde jsou tréninky prvního týdne (vynechali jsme zahřívání a ochlazení):

co dělají izometrická cvičení

Den 1: Trénink hýžďových svalů A

Glute Workout A #1 | Opakujte 3x

• Střídavé boční zametání glute backback kick (90 sekund)
• Boční boční zvedání nohou (45 sekund pravá strana)
• Boční boční zvedání nohou (45 sekund na levé straně)
• Odpočinek (1 minuta)

Glute Workout A #2 | Opakujte 3x

• Glute můstek s abdukcí (45 sekund)
• Zpětný ráz bočního hýžďového rázu (45 sekund pravá strana)
• Zpětný ráz bočního hýžďového rázu (45 sekund na levé straně)
• Odpočinek (1 minuta)

Glute Workout A #3 | Opakujte 3x

• Výdrž hýžďového můstku (45 sekund)
• Boční ležící škeble (45 sekund pravá strana)
• Škeble ležící na boku (45 sekund na levé straně)
• Odpočinek (1 minuta)

Den 2: Celotělové HIIT cvičení A | Opakujte 4x

• Vysoký dotyk zkříženým prstem na noze (30 sekund)
• Ptačí pes (30 sekund)
• Planková pistole (30 sekund)
• Odpočinek (30 sekund)
• Bruslař (30 sekund)
• Plný poklep ramenem (30 sekund)
• Vzduchové kolo (30 sekund)
• Odpočinek (30 sekund)
• Crunch ve stoje (30 sekund)
• Dotek prstu psa směrem dolů (30 sekund)
• Třepotání kop do zvednutí nohy v sedu (30 sekund)
• Odpočinek (30 sekund)

Den 3: Trénink nohou

Trénink nohou #1 | Opakujte 3x

• Skok z dřepu na laterální chůzi (45 sekund)
• Alternativní boční pohyb hýžďového mostu na jedné noze (90 sekund)
• Odpočinek (1 minuta)

Trénink nohou #2 | Opakujte 3x

• Opačný křížový výpad (45 sekund)
• Výpad ve výskoku jednou nohou (45 sekund na pravé straně)
• Výpad ve výskoku jednou nohou (45 sekund na pravé straně)
• Odpočinek (1 minuta)

Trénink nohou #3 | Opakujte 3x

• Dřep z volné ruky do laterální chůze (45 sekund)
• Střídejte jednu nohu s mrtvým tahem a bočním zdvihem (45 sekund)
• Dřep pro střídání zpětného rázu (45 sekund)
• Odpočinek (1 minuta)

Den 4: Celotělové HIIT cvičení B | Opakujte 4x

• Jumping Jack (30 sekund)
• Rotace Plank t (30 sekund)
• Poklepání na medvědí rameno (30 sekund)
• Odpočinek (30 sekund)
• Hip roll (30 sekund)
• Tah Supermana (30 sekund)
• Horolezec (30 sekund)
• Odpočinek (30 sekund)
• Sumo squat to clock jump squat (30 sekund)
• Zatlačení boční chůze rukou (30 sekund)
• Plank (30 sekund)
• Odpočinek (30 sekund)

Den 5: Trénink hýžďových svalů B

Glute Workout B #1 | Opakujte 3x

• Střídavý hýžďový most na jedné noze (90 sekund)
• Zpětný ráz nohou (45 sekund na pravé straně)
• Zpětný ráz nohy (45 sekund na levé straně)
• Odpočinek (1 minuta)

Glute Workout B #2 | Opakujte 3x

• Zvedání zadních nohou vleže (45 sekund)
• Boční boční zvedání nohou (45 sekund pravá strana)
• Boční boční zvedání nohou (45 sekund na levé straně)
• Odpočinek (1 minuta)

Glute Workout B #3 | Opakujte 3x

• Podržení žabího glute bridge (45 sekund)
• Zpětný ráz bočního hýžďového rázu (45 sekund pravá strana)
• Zpětný ráz bočního hýžďového rázu (45 sekund na levé straně)
• Odpočinek (1 minuta)

Tento domácí tréninkový plán najdete v aplikaci Gymaholic:

Upravte tréninkový plán podle svých potřeb

Důrazně vám doporučujeme vyzkoušet tuto cvičební rutinu, pokud chcete získat silné hýžďové svaly a štíhlé nohy.

V tomto programu můžete změnit provedení některých změn, například: nastavit dobu trvání, cvičení, doby odpočinku...

Výživový plán

Vytvořili jsme bezplatnou e-knihu s podrobnými jídelními plány:

Otázky? Kontaktujte nás

V případě dotazů, dotazů na vlastní výživu a tréninkové plány nás kontaktujte na:[e-mail chráněný]