Projděte se po hlavní ulici svého města a projdete kolem spousty chlapů, kteří mají hubené paže, úzká ramena a nafouklou hruď, zatímco se jim pas přelévá přes pás. Tito kluci jsou příklady hubené tlusté postavy. Někteří tomu říkají táta Bod. Ať už to klasifikujete jakkoli, je to místo, kde většina kluků nechce být. V tomto článku vám odhalím 3 strategie, jak si vytrénovat cestu ven z hubeného tlustého těla.

fitness plán pro ženy

Co je Skinny Fat?

Většina hubených tlustých lidí nevypadá tak neforemně, když mají na sobě košili. I když je zřejmé, že nemají svaly, o kterých by se dalo mluvit, vrstvy tuku se odhalí teprve tehdy, když se odtrhne vršek. Hubené tlusté tělo má obvykle…

• Hubené paže
• Velmi málo svalů na ramenou a hrudníku
• Láska kliky
• Mužská prsa
• Žaludeční tuk
• Hubené nohy
• Nízké úrovně pevnosti

Chyby, které dělají hubení tlustí kluci

Když jsem pracoval se spoustou hubených tlustých kluků, všiml jsem si tří chyb, které muži, kteří se zoufale snaží budovat svaly a přitom zhubnout, neustále dělají. Vyhnout se těmto kontraproduktivním opatřením je vaším prvním krokem k tomu, abyste se dostali ze svého hubeného a tlustého těla…

Ve svém zoufalství budovat svalovou hmotu mnoho chlapů dramaticky zvýší svůj kalorický příjem s důrazem na bílkoviny. Pokud však stále máte vysoké procento tělesného tuku, budete velmirezistentní na inzulín. Díky tomu budete mnohem pravděpodobněji ukládat tělesný tuk než svaly.

Zde je poučení, jak ztratit tělesný tuk předtím, než zvýšíte svůj kalorický příjem pro budování svalů.

Přetrénování

Cvičení se může stát návykovým, zvláště když jste posedlí tím, že na svém těle budete mít nějaké svaly. Výsledkem je, že mnoho hubených tlouštíků nedokáže udržet rovnováhu při tréninku. Pamatujte, že vaše tělo nevytváří svaly v posilovně; dělá to, když se zotavujete z tréninku. Pokud nedáte své těločas na zotavení,budete spíše menší a slabší než větší a silnější.

Příliš mnoho kardia

Hubení tlustí kluci dělají hodně kardia v domnění, že je to nejlepší způsob, jak shodit tělesný tuk. Není; úprava výživy je primární způsob, jak toho dosáhnout. Příliš mnoho kardia ohrozí vaše úsilí o budování svalů, zvláště pokud děláte kardio před cvičením s činkami.

3 klíče k úspěšné proměně hubeného tuku

Složené posilovací cvičení

Silový trénink musí tvořit základ každé přeměny hubeného tuku. Jiné formy cvičení, jako je běh, vám mohou pomoci ztratit tělesný tuk, ale pokud necvičíte silový trénink, jednoduše se z hubeného tuku stanete vyhublý.

Otázkou tedy zůstává, jaký druh silového tréninku byste měli dělat?

Následující vlastnosti by měly být základem vašeho tréninku hubeného tuku:

• Složená cvičení
• Těžká váha v rozsahu 6-10 opakování
• 48 hodin odpočinek mezi tréninky jednotlivých částí těla

Zaměřte se na specifické svalové skupiny

Hubení tlustí kluci mají obvykle velmi úzká ramena, hubené paže a žádnou šířku trupu. Když trénujete se závažím, máte schopnost přetvořit své tělo nabíráním svalů podle potřeby. I když chcete přidat svalovou hmotu celkově, doporučuji upřednostnit vaše slabá místa.

Následující cvičení by měla být součástí vaší týdenní rutiny během prvního roku tréninku, abyste rozšířili ramena, zpevnili paže a pomohli vytvořit horní část těla do tvaru třídy V…

• Cable Side Lateral Zvedá pro práci vašich laterálních nebo mediálních deltových svalů.
• Lat Pull-Ins pro zacílení vašeho širokého hřbetu a pomoc při vytváření aTrup ve tvaru V.
• Střídejte kudrlinky s činkami, abyste budovali bicepsy napřední části horních paží.
• Protažení tricepsů v leže pro zacílení tricepsů na zadní část horní části paží.

Plán, který byste měli vyzkoušet:

Omezte své kardio

Nemusíte trávit mnoho času břišními a kardio cvičeními, abyste dosáhli proměny hubeného tuku. Zde doporučuji dodržovat pravidlo 80/20. Věnujte 80 procent svého úsilí v posilovně zvedání závaží a budete přispívat ke ztrátě tuku při budování svalů. Každá unce svalů, kterou vybudujete, zrychlí váš metabolismus. Tvrdé a těžké silové tréninky také přinesou spoustu kalorií.

Trénink břicha vám nepomůže zhubnout kolem středu. Je to proto, že nemůžete pozorovat snížení tělesného tuku. Jediný způsob, jakztratit tukje vytvořit kalorický deficit, kdy je vaše tělo nuceno přecházet na uložený tělesný tuk, aby uspokojilo své energetické potřeby.

Pokud jde o kardio, měli byste se omezit na párkrát týdně. Dlouhé kardio tréninky mohou být pro tělo velmi stresující a snižují vaši schopnost regenerace. Návštěvníci posilovny obvykle dělají kardio před tréninkem s vlastní váhou. To nevyhnutelně vede k méně energetickým silovým tréninkům, protože jste vyčerpaní z kardio cvičení. To není to, co potřebujete k budování svalů!

Vaše kardio lekce by se měly skládat zvysoce intenzivní intervalový trénink(HIIT), kde děláte krátké sprinty s vysokou energií, po nichž následují ještě kratší doby odpočinku po určený počet kol. Například jděte na běžecký pás. Po zahřátí ve středním tempu sprintujte 20 sekund maximální rychlostí a poté 10 sekund odpočívejte. Udělejte to po dobu 8 kol a poté zakončete 2minutovým zahřátím.

HIIT tréninky jsou krátké a intenzivní. Při jejich provádění nespálí mnoho kalorií, ale zrychlí váš metabolismus až na24 hodin po vašem sezení. To znamená, že budete stále spalovat kalorie z vašeho HIIT sezení v 7 hodin ráno, když budete tu noc ležet v posteli!

Proveďte své dvě HIIT kardio lekce ve dnech, kdy necvičíte silový trénink.

souhrn

V tomto článku jsme se zaměřili na to, co byste měli – a neměli – dělat v posilovně, abyste proměnili své hubené tučné tělo na štíhlou, silnou svalnatou postavu. Podívejte se na našedoprovodný článeko tom, co byste měli dělat mimo posilovnu, pokud jde o výživu a zotavení, abyste dokončili přeměnu hubeného tuku.

Reference →

• Vztah tělesného tuku s inzulinovou rezistencí a kardiometabolickými rizikovými faktory u normálních jedinců s tolerancí glukózy.
• Je intervalový trénink magickým nástrojem na hubnutí? Systematický přehled a metaanalýza srovnávající středně intenzivní kontinuální trénink s vysoce intenzivním intervalovým tréninkem (HIIT)
• Vysokointenzivní intervalový trénink na bázi rychlosti a okruhu zaměřený na regeneraci spotřeby kyslíku