Viscerální a podkožní tuk

Hubnutí je pro mnoho lidí cílem a procesem hubnutí, nebo konkrétněztráta tukuse může změnit v boj proti vlastnímu tělu. Ať už váš důvod pro cílení, žetvrdohlavý tukje zdraví, štěstí, estetika nebo konkurence; nemusí to být snadné, ale určitě je možné zhubnout!

Gymaholic vám ukáže, jak na torozebrat a zbavit se toho tvrdohlavého tuku!

Co je tvrdohlavý sat?

Za prvé, dříve než cokoli jiného, ​​musíme vyřešit tyto rozdíly mezi cíli mezi lidmi, kteří čtou tento článek, protože existují dvě hlavní skupiny lidí, kteří hledajízhubnout:

• Ti, kteří mají nadváhu nebo jsou obézní, kteří se snaží dostat své zdraví a/nebo váhu pod kontrolu.

• Ti, kteří jsou obecně zdraví, štíhlí a/nebo svalnatí, ale chtějí jít dál pro své vlastní potěšení/estetické nebo soutěžní důvody.

Existuje mnoho lidí, kteří sedí na mostě mezi těmito dvěma skupinami, kteří nemají přesně nadváhu, ale nemusí být nutně zdraví. Mohou mít jen trochu přebytečného tuku, kterého se chtějí zbavit.

Proč tě to zajímá?

Je důležité pochopit, ke které skupině máte nejblíže, protože příčina tvrdohlavého tuku a způsoby, jak se s ním vypořádat, se mohou mezi těmito skupinami lišit. Tedy vaši současnou situaci a to, co vnímátetvrdohlavý tukje potřeba, aby vás nasměrovala k řešení.

Proč tak tvrdohlavý?

Samozřejmě, že hlavní důvody, proč se tuk v těle ukládá, jsoupřebytečné energieakontrola metabolismu. Tuk se ukládá vadipocytyneboli tukové buňky, které se seskupují a tvořítukové tkáně. Uvolňuje hormony jako leptin, které řídí naši chuť k jídlu.

Existují dva hlavní typy tukové tkáně:viscerální tukapodkožního tuku.

procvičit více svalových skupin

Viscerální tuk: Viscerální tuk je také známý jakoorgánový nebo břišní tuk. Je to hustý tuk, který, jak název napovídá, je uložen v našich orgánech a kolem nich a může se ukládat v oblasti břicha. Nadměrný viscerální tuk je spojen s cukrovkou 2. typu, inzulinovou rezistencí a zánětem!

Podkožní tuk: Podkožní tuk je tuk pod naší kůží. Je měkčí, ten ‚tuk‘, který můžeme vidět a štípat na našem těle. Tento tuk není nutně špatný tuk, a to je jeden z důvodů, proč může být těžší se ho zbavit. V našem těle má velmi významnou rolimechanismy přežití a je silně spojena s reprodukcí.

Je to instinktivní!

Vzhledem k tomu, že jsme pevně zavázáni k přežití, naše tělo si rádo uchovává přebytek uložené energie ve formě tuku, a protože naším primárním cílem jako druhu je technicky se rozmnožovat, naše reprodukční oblast má tendenci se usazovat.

U žen bývají problémové partie boky, stehna a zadek, u mužů je to kolem podbřišku. Když ženy stárnou a udeří menopauza, váha se také přesune na břicho.

Nadváha, nedostatek fyzické aktivity a nezdravá stravamůže způsobit hormonální nerovnováhu a nepořádek s reprodukcí. Nicméně,velmi vysoké úrovně aktivity a velmi omezené dietymůže mít podobný nebo výraznější účinek, zejména u žen!

Pokud se procento tělesného tuku dostatečně sníží, nastartují se tělesné instinkty přežití a prioritou se stane vaše „přežití“ a energie se přesune z reprodukce. To je důvod, proč některé ženy, které jsou silně aktivní, mohou ztratit menstruaci nebo ji zažívat mnohem méně často!

Řešení

Jak již bylo zmíněno, řešení se liší v závislosti na vaší situaci a cílech, protože každý je jiný. Ačkoli existuje několik faktorů, jako je sex a genetika, které jsou mimo vaši kontrolu, existuje mnoho dalších faktorů, jako je ten vášdietní a pohybové návykykteré můžete ovládat!

kolik gramů bílkovin na budování svalů

Můžete dokoncekontrolovat uvolňování určitých hormonůve vašem těle nepřímo prostřednictvím některých metod. Vzhledem k tomu, tuková tkáň uvolňuje hormony jakoleptinkontrolovat naši chuť k jídlu a trávení a vstřebávání potravy podporuje uvolňováníinzulín, pochopení těchto hormonů může být prospěšné pro váš úspěch!

Chcete-li se dozvědět více o leptinu: Cheat Meals a ztráta tuku

Chcete-li se dozvědět více o inzulínu: Plató pro ztrátu tuku: Pochopení citlivosti na inzulín

Zaměření na váhu a zdraví

Ti, kteří mají nadváhu nebo jsou považováni za „nezdravé“, budou mít často nadbytekjak viscerálního tuku, tak podkožního tuku. Viscerální tuk je prvním problémem a příčinou většiny těchto zdravotních rizik! Chcete-li zacílit nadměrný viscerální tuk, musíte dosáhnoutmírný úbytek hmotnosti.

jak získat v zúžení

Pokus zhubnout hodně za krátkou dobu intenzivním cvičením a výrazným snížením jídelníčku může být krátkodobě přínosný, ale viscerální tuk se může tvrdě vrátit zpět a je velmi pravděpodobné, že se ztráta hmotnosti a zdravotní rizika vrátí!

Pomalé přidávání mírného cvičení k vaší rutině a postupné přidávání zdravějších možností se zaměří na viscerální tuk. To je nesmírně důležité, protože když dochází ke ztrátě viscerálního tuku:

• Snižuje se zánět a stres

• Zlepšuje se odezva/kontrola metabolismu

• Zlepšuje se hormonální odezva/kontrola

• Podkožní tuk se snáze ztrácí!

Bohužel,úbytek viscerálního tuku je postupný a ne vždy viditelný! Z tohoto důvodu si lidé myslí, že jejich metody nefungují, nebo jsou netrpěliví a pokoušejí se najít rychlé řešení pro nezdravější a rychlejší hubnutí, které nakonec nevyřeší vůbec nic.

Pokud potřebujete pomoc při vytváření rozumných a dosažitelných cílů, podívejte se na SMART Goals!

Nabírání svalů

Někteří, kteří mají střední váhu a začnou začleňovat cvičení do své rutiny, také nemusí vidět výsledky hned. Když začnete cvičit, můžete býthubnutí tuku a nabírání svalů současně.

Vzhledem k tomu, že svaly (také označované jako beztuková hmota) jsou těžší než tuk, vaše váha se nemusí měnit, ale poměr tukové hmoty k beztukové hmotě a složení vašeho těla ano!

Jak vaše svalová hmota narůstá, potřebujete více energie na její udržení, takže budete také spalovat více tuku!

3denní tréninkový split pro ženy

HIIT(High Intensity Interval Training) může cílitjak viscerálního, tak podkožního tukua je to skvělý způsob, jak budovat svaly a vytrvalost a zároveň rychle a efektivně spalovat tuky!

Zde je příklad HIIT cvičení:

Plošiny

Kdo je někde uprostřed, často se ‚zasekne‘ na určité váze. V jednu chvíli ztráceli důsledně svou novou zdravou rutinu a pak najednou jejich výsledky vyhasly a zastavily se.

Je více než pravděpodobné, že jste dosáhli plošiny pro ztrátu tuku! To jen znamená, že vaše tělo si zvyklo na vaši rutinu, takže to musíte změnit, abyste znovu probudili svůj metabolismus!

Chcete-li se dozvědět více o tom, jak prorazit plošinu, můžete se podívat na Plato ztráty tuku: Pochopení citlivosti na inzulín a Průvodce konečným pokrokem!

Štíhlé a svalnaté zaměření

Ti, kteří jsou již poměrně zdraví a štíhlí, obvykle míří naodstraňte trochu tvrdohlavého tuku, abyste ukázali více svalové definice, nebo se dostat na váhu, kterou osobně preferují, i když v současném stavu mohou být zdraví.

Je velmi nepravděpodobné, že by někdo, kdo je již poměrně zdravý a štíhlý, měl nějaký problém s viscerálním tukem a jeho hlavním cílem bude podkožní tuk soustředěný kolem výše uvedených problémových oblastí pro muže a ženy.

Vynemůže na místě snížit tuk, takže pokud se budete snažit více procvičovat svaly v problémové oblasti, často to nezmizí. Hlavním řešením je jen pokračovat ve snižování procenta tělesného tuku postupně.

žena tělocvična cvičení

Bohužel, čím štíhlejší a tím nižší procento tělesného tuku,tím rychleji se vaše tělo přizpůsobí změnám (zasáhněte plošiny pro ztrátu tuku)atěžší bude bojovat proti vámaby zůstal zbývající tuk.

I když se nedoporučuje zkoušet nějaké dramatické zvýšení cvičení nebo snížení spotřeby kalorií (odskok může být stejně dramatický!), doporučuje se měnit svou rutinu co nejčastěji!

• Vyzkoušet si nový sport místo chození do posilovny

• Běhání venku na nerovném terénu místo běžeckého pásu

• Snaž seHIIT(Vysoce intenzivní intervalový trénink) pro zvýšení metabolismu

• Zkoušení nových receptů a nových jídel

• Šokujte svůj systém pomocí Cheat Meals

To souvisí s jejich překonánímplošiny pro ztrátu tukua řízení uvolňování hormonů pro zvýšení využití tuku jako paliva. Můžete to také zkusitpřerušovaný půstjako další metoda kontroly uvolňování hormonů a toho, co vaše tělo používá jako palivo.

celkem

Tělo je extrémně složité, ale nyní víme mnohem více o tom, jak funguje. Je na vás, abyste tyto znalosti uplatnili k dosažení požadovaných výsledků! Je důležité:

• Zjistěte, proč vaše tělo tento tuk ukládá

• Znáte svůj cíl (nebo oba?)

• Vytvořte plán řešení

• Postupné změny zdravé stravy a pohybu

• Nabrat svaly & HITT

• Nenechte se odradit! Věřte, že se vaše tělo mění.

• Pochopte a ovládejte hormony odbourávání tuků

• Změňte svou rutinu!

Znát soupeře a zbraně, které máte ve svém arzenálu, vám může zajistit vítězství. Pokračujte v boji za svými cíli a dosáhnete jich!

Zde je příklad HIIT cvičení:

• Patel, Pavankumar a Nicola Abate. 'Rozložení tělesného tuku a inzulínová rezistence.' Živiny 5.6 (2013): 2019-2027.

• Dulloo, A.G., a kol. 'Pasivní a aktivní role beztukové hmoty při kontrole příjmu energie a regulaci tělesného složení.' European Journal of Clinical Nutrition (2016).

• Chaston, T. B. a J. B. Dixon. 'Faktory spojené s procentuální změnou viscerálního oproti podkožnímu břišnímu tuku během hubnutí: zjištění ze systematického přehledu.' International Journal of Obesity 32.4 (2008): 619-628.

• Heydari, Mehrdad, Judith Freund a Stephen H. Boutcher. 'Vliv vysoce intenzivního přerušovaného cvičení na složení těla mladých mužů s nadváhou.' Journal of obesity 2012 (2012).

• Fisher, Gordon a kol. 'Vliv diety s a bez cvičebního tréninku na markery zánětu a distribuce tuku u žen s nadváhou.' Obezita 19,6 (2011): 1131-1136.

• Eisenberg, Michael L. a kol. 'Vztah mezi BMI mužů a obvodem pasu na kvalitě spermatu: údaje ze studie LIFE.' Lidská reprodukce 29.2 (2014): 193-200.