Zdatnost

3 způsoby, jak se najíst z hubeného tlustého těla

Pokud jste hubení, ale zároveň tlustí, jste v situaci 22. Abyste nabrali svaly, měli byste v ideálním případě jíst více, ale abyste zhubli tuk, musíte jíst méně. Očividně nemůžete dělat obojí najednou?

Takže co budeš dělat?

V našem poslednímčlánek, vysvětlili jsme, jak musíte trénovat, abyste se proměnili z hubeného tlustého těla. Ale trénink je jen část rovnice. V tomto článku se zaměříme na to, jak byste měli jíst, abyste zhubli kolem středu těla, když budete budovat svaly v horní části těla a nohou.

Výživový herní plán Skinny Fat

Váš výživový plán pro přeměnu hubených tuků by měl být založen na následujících zásadách…

co je dobré jíst po tréninku

Udržujte si denní kalorický deficit

Tím, že budete jíst méně kalorií, než spálíte, nedáte svému tělu jinou možnost, než čerpat z uložených zásob tělesného tuku, aby pokrylo vaše energetické potřeby.

Konzumujte dietu s vysokým obsahem bílkovin

Konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin vám umožní udržet si aktuální úroveň svalové hmoty, zatímco jste v kalorickém deficitu. K budování nových svalů ale budete potřebovat více bílkovin. To není snadné, když si udržujete kalorický deficit, ale musí to být váš cíl. V důsledku toho se zaměříte na potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem kalorií.

Dodržujte cvičební plán pro těžkou váhu / nízký počet opakování

Zde nastíněný výživový plán je třeba provést ve spojení s tréninkovým programem podrobně popsaným v našem doprovodném článku.

Zde je plán pro ženy, které byste měli vyzkoušet:

metabolické silové cvičení

A pro muže:

Krok č. 1: Jezte potraviny s vysokým obsahem bílkovin / nízkoenergetické potraviny

Na rozdíl od chlapů, kteří se zaměřují čistě na nabírání svalů, by hubení a tlustí chlapi neměli jíst jakýkoli protein, který jim přijde pod ruku. Musíte upřednostňovat potraviny, které mají jak vysoký obsah bílkovin, tak i nízký obsah energie (nebo kalorií).

Nejlepší nízkokalorický zdroj kvalitních bílkovin jsou vejce. Ty také představují relativně cenově výhodnou formu proteinu. Průměrně velké vejce obsahuje 6 gramů bílkovin. Vaječný protein je také považován za biologicky nejdostupnější ze všech proteinů.

Dalšími dobrými zdroji bílkovin s nízkým obsahem kalorií jsou tofu, losos, pstruh, makrela, kuřecí prsa a vývar z kostí. Také byste měli přijímat bílkoviny z nízkokalorické zeleniny. Nejlepší z nich jsou brokolice, chřest, límcová zelenina, chřest a špenát.

Pokud jde o kolikproteinměli byste si vzít každý den, mezi výzkumníky je poměrně velký rozdíl. Většinastudieposkytněte však rozmezí mezi 0,7 - 1 1 gramu na libru netukové tělesné hmoty. Doporučuji cílit na 1 gram na libru.

Je důležité si uvědomit, že byste měli vycházet z vaší libové hmoty spíše než z vaší celkové hmotnosti. Chcete-li to vyřešit, odečtěte procento tělesného tuku od vaší celkové hmotnosti.

týdenní cvičení kalisteniky

Zde je příklad…

Joe váží 160 liber, s 20 procenty tělesného tuku. Jeho libová hmotnost je 128 liber (160 - 20 %). Denně by tedy měl přijmout kolem 129 gramů bílkovin.

Během doby, kdy se snažíte zbavit tělesného tuku, nedoporučuji používat více než jeden proteinový koktejl denně, protože může být snadné získat spoustu kalorií prostřednictvím těchto nápojů. Pokud se po tréninku chystáte dát si proteinový koktejl, ujistěte se, že má nízký nebo nulový obsah sacharidů a má méně než 150 kalorií. Smíchejte ji spíše s vodou než s mlékem.

Krok 2: Snižte denní příjem potravy o 500 kalorií

Chcete-li ztratit uložený tuk kolem vašeho středu, budete muset vytvořit kalorický deficit ve vztahu k vaší kalorické úrovni udržení. Vaše udržovací úroveň je to, kolik potřebujete, abyste si udrželi svou současnou váhu.

Existuje několik způsobů, jak to vyřešit. Většina z nich je založena naHarris-BenedictVzorec. Chcete-li vypočítat svou kalorickou udržovací úroveň, použijte totokalkulačka.

Nyní, když víte, kolik kalorií potřebujete, abyste zůstali na své současné váze, měli byste toto číslo snížit o 500 kalorií.

Vraťme se k našemu příkladu Joe…

Joe zjistil, že potřebuje 2 534 kalorií denně, aby si udržel současnou váhu. Aby zhubnul, potřebuje sníst asi 2000 kalorií denně.

lednová cvičební výzva

Joe by měl jíst každé 3 hodiny, celkem 5 jídel denně. To zajistí stálý přísun bílkovin do jeho svalů a zároveň stimuluje jeho metabolismus a zažene návaly hladu. Doporučuji, aby Joeova jídla měla stejnou velikost, pokud jde o kalorie a obsah bílkovin. Uvidíme, jak to bude vypadat…

2000 kalorií za den děleno 5 jídly = 400 kalorií na jídlo.

128 gramů bílkovin denně děleno 5 jídly = 26 gramů bílkovin na jídlo.

Prvních pár dní budete muset počítat kalorie, abyste se ujistili, že se trefíte do svých čísel. Použijte aplikaci jakoMyFitnessPalaby to bylo jednodušší. Klíčem k úspěchu tohoto plánu je najít nějaké základní potraviny, které pro vás fungují, a držet se jich. Takže po chvíli budete vědět, kolik kalorií v tom, co jíte, a už nebudete muset kalorie počítat.

Krok 3: Jezte nezpracované sacharidy s nízkým glykemickým indexem

Tvrzení, že je potřeba omezit všechny sacharidy, abys zhubnul, není správné.Sacharidyjsou preferovaným zdrojem energie vašeho těla a budete potřebovat spoustu energie, abyste podpořili vaše tréninky na budování svalů. Základem je dostat do těla správný typ kalorií.

Musíte se vyhnout všem zpracovaným sacharidům. To znamená žádné koláče, dorty, slazené nápoje a sladké dezerty. Znamená to také vynechat alkohol, který obsahuje téměř tolik kalorií jako tuk. Místo toho byste měli zařadit nízkokalorickou zeleninu a další nízkoglykemické sacharidy. Zde je půl tuctu příkladů…

výzva ke cvičení kalisteniky

Ovoce
Bobule
Zelená listová zelenina
Zelený hrášek
Oves
Sladké brambory

souhrn

Chcete-li znovu vytvarovat hubené, tlusté tělo, musíte projít tenkou linií mezi snížením kalorií a zvýšeným příjmem bílkovin. Zde je ukázka denního stravování podle doporučení uvedených v odstavcích výše…

Stravování	Potraviny
Já sám	Ovesné vločky, vlašské ořechy, borůvky, mandlové mléko
Jídlo dvě	Sendvič se sýrem a šunkou na pšeničném chlebu + jablko
Jídlo tři	Tuňákový salát s ½ sladkých brambor
Jídlo čtyři (po tréninku)	Proteinový koktejl Whey Isolate s vodou
Jídlo pět	Kuřecí prsa, brokolice, ½ sladkých brambor, zelený hrášek

Dodržujte podobný stravovací plán, dokud neztratíte váhu kolem své poloviny. Při posuzování vašeho úspěchu se však nespoléhejte na stupnici. S úbytkem tuku budete přidávat svaly, takže měřítko nebude přesné. Místo toho použijte metr a zrcadlo, abyste změřili svůj pokrok. Další možností je využít chytrou váhu, která obsahuje tabulky složení těla.

Máme také vyhrazený 8týdenní tréninkový a výživový plán k dispozici zde:

Reference →