Dostat se zpět do cvičební rutiny po prázdninové pauze je výzvou i pro toho nejoddanějšího návštěvníka posilovny. Fantastickým způsobem, jak překonat setrvačnost a nastartovat se skvěle, je přijmout lednovou cvičební výzvu.

Lednová výzva vám poskytne cílený krátkodobý cíl, na který se budete soustředit. To je přesně to, co je potřeba resetovat na příštích 12 měsíců. Existují doslova stovky výzev, které můžete přijmout, abyste mohli začít nový rok. Ve skutečnosti existuje tolik výzev v nabídce online, že to může být docela ohromující.

V tomto článku vám poskytnu přehled čtyř úžasných lednových výzev, které vám pomohou shodit všechna vánoční kila navíc a zároveň vás nasměrují k tomu, aby se tento nový rok stal vaším nejlepším tréninkovým rokem.

Výzva na cvičení

Nejlepší cvičební výzvy jsou ty, které podporují velkou věc. Tento je celý o zastavení obchodování s dívkami v Nepálu a na Filipínách. Kromě záchrany dívek před touto formou otroctví je také rehabilitace poskytována těm, kteří jsou zachráněni, spolu s preventivními strategiemi pro zranitelné komunity.

Workout Challenge zahrnuje dokončení 5000 opakování mezi 3. lednem a 31. lednem. Tato opakování jsou doplněna následujícími cviky:

• Kliky
• Výpady
• Dřepy
• Sit Ups

Vzhledem k tomu, že se jedná o všechna cvičení s vlastní vahou, můžete tuto výzvu provádět doma, kdykoli budete chtít, což je obrovská výhoda. Cílem je udělat 50 opakování každého cviku každý den po dobu 25 dnů. To vám dává čtyři dny volna po celý měsíc.

cvičení pro muže

Cvičení můžete provádět v libovolném pořadí a kdykoli během dne. Jediným požadavkem je dokončit 1250 opakování každého ze čtyř cviků, než přejde leden do února.

Můžete buď darovat svůj vlastní závazek, když se přihlásíte do výzvy, nebo sbírku mezi svou rodinou a přáteli na podporu věci, která je základem výzvy.

Chcete-li se přihlásit do Workout Challenge, jdětetady.

Výzva na hubnutí

Není neobvyklé, že se návštěvníci posiloven během vánočních svátků nabalí nějaká nechtěná kila. Vrhnout se během ledna do hubnoucí výzvy je ideální způsob, jak je svléknout a vrátit se k štíhlosti před přestávkou.

Zde je plán pro ženy, který vás vyzve:

A pro muže:

Cílem tohoto cvičení je zhubnout 10 liber během měsíce ledna.

Následující 30denní výzva se skládá z 5 kroků:

• Přerušovaný půst po dobu 25 dnů
• Zdravé stravovací návyky
• Každý den urazit alespoň 8000 kroků
• 20 minut cvičení 16krát za měsíc
• Spánek 7-8 hodin každou noc

Část výzvy s přerušovaným půstem zahrnuje přestat jíst každou noc v 19 hodin a poté se postit 16 hodin až do 11 hodin následujícího rána. Uděláte to mezi pondělím a pátkem. O víkendech jíte normálně. V neděli v 19 hodin začínáte půst následujícího týdne.

Během 8hodinového jídelního okna budete mít 3 porce libového proteinu, 2 porce zeleniny a jednu porci ovoce. Omezte co nejvíce cukrů a nahraďte je ovsem, fazolemi a ořechy.

Abyste měli jistotu, že uděláte svých 8000 kroků za den, budete potřebovat fitness hodinky nebo aplikaci, která vaše kroky počítá.

Budete potřebovat průměrně čtyři 20minutové tréninky týdně. Mohou se skládat z jakéhokoli typu cvičení, které se vám líbí, včetně zátěže, kardia nebo tělesné hmotnosti.

Pull-Up Challenge

Pokud se obáváte, že jste během dovolené ztratili sílu v horní části těla, je skvělý způsob, jak ji získat zpět, výzva ke stažení. Přítahy jsou někdy označovány jako dřep horní části těla. Pracují téměř na každém svalu horní části těla a jsou jedním z nejtučnějších způsobů, jak budovat sílu přes záda, paže a ramena.

Cílem této výzvy je během měsíce ledna dokončit 1000 tahů. Zde je plán, jak splnit tento docela skličující cíl…

• Dny 1-5: 20 zatažení za den
• 6. den: odpočinkový den
• Dny 7-11: 30 zatažení za den
• 12. den: odpočinkový den
• Dny 13-17 40 stahování za den
• 18. den: odpočinkový den
• Dny 19-24: 50 zatažení za den
• 25. den: odpočinkový den
• Dny 26-30: 60 zatažení za den

Nemusíte dělat své každodenní tahy ve stejnou denní dobu. Abyste tedy dosáhli denního součtu 30 v den 7, mohli byste udělat tři sady po 10 rozložených do několika hodin. Pokud dosáhnete každého denního cíle před půlnocí, můžete začít!

Výzva na 100 mil

Zde je výzva, která vám pomůže vybudovat základní úroveň kardiovaskulární kondice, abyste zvládli prvních několik měsíců vašeho tréninku, a zároveň vám pomůže spálit přebytečné vánoční kalorie.

Výzva na 100 mil zahrnuje běh, jízdu na kole nebo pěší túru sto mil od neděle 1. ledna do středy 1. února. Můžete se zaměřit pouze na jednu z těchto disciplín nebo to zamíchat mezi všechny tři.

Svého cíle ujetých sto mil dosáhnete tím, že uběhnete 25 mil za týden. Snižte to dále na denní cíl 3,6 mil. Pokud nechcete trénovat každý den, můžete to zkrátit na tři dny v týdnu, v úterý, čtvrtek a neděli (v lednu je pět nedělí). Nastavte si svůj denní cíl na 7,1 mil a v úterý 31. ledna dosáhnete cíle sto mil.

souhrn

Vyberte si jednu ze čtyř výzev uvedených v tomto článku a zavazujte se k ní na měsíc leden. Díky tomu budete moci opustit prázdninový režim a vkročit do nového roku se všemi zbraněmi.