Jednou z nejlepších strategií, jak zlepšit své zisky, je optimalizovat trénink pomocítréninkové splity. Splity jsou tréninkové rutiny, které rozdělují vaše tréninky podle svalových skupin.

Většina lifterů rozděluje své tréninky na klasické splity horní/spodní část těla a splity push/pull, což umožňuje dostatečný trénink a regeneraci cílených svalových skupin. Cvičení split není jen pro vzpírání, ale také pro cvičení s vlastní vahou.

Pokud jde o cvičení, neexistuje žádný přístup k vykrajování sušenek. Ideální rutinu pro maximalizaci vašich zisků můžete určit pouze tehdy, když je vyzkoušíte a uvidíte sami.

Tento článek pojednává o výhodách tréninku více svalových skupin a o tom, jak je můžete využít k maximalizaci tréninkového potenciálu.

Svalové skupiny

Každý pohyb ve vašem těle je prováděn spíše různými svalovými skupinami než jedním svalem. Například, když děláte biceps curl, aktivujete biceps a další svaly na předloktí a nadloktí, jako jsou brachialis a brachioradialis.

Jak si zvyknete na cvičení, zlepší se i vaše energetická hladina. To vám umožní provést více sérií a zvýšit rozsah opakování pro každé cvičení ve vašem tréninkovém seznamu. To znamená, že v posilovně můžete dělat mnohem více věcí, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů.

Jedna věc, kterou musíte zvážit, zvláště pokud jste začátečník, je procvičování více svalových skupin v jednom cvičení. Můžete například kombinovat cviky na hrudník s cviky na ramena a také cviky na záda s cviky na nohy a další.

Příklady cvičebních plánů pro více svalových skupin, které můžete provést:

Dělení horní/spodní části těla

Dělení horní/spodní části těla rozděluje váš trénink na dva. Dny horní části těla zahrnují hrudník, ramena, paže a zádové svaly. Naproti tomu dny spodní části těla se zaměřují na hamstringy, čtyřkolky, hýžďové svaly, břišní svaly a lýtka.

Tato rutina poskytuje dostatek času na to, aby se vaše tělo zotavilo po dvou dnech cvičení.

Příklad rutiny:

• Pondělí: Horní část těla (hrudník, ramena, triceps)
• Úterý: Dolní část těla (čtyřkolky a hýžďové svaly)
• Středa: Vypnuto /Aktivní zotavení
• Čtvrtek: Horní část těla (biceps a záda)
• Pátek: Dolní část těla (podkolenní šlachy a hýžďové svaly)
• Sobota/neděle: Vypnuto

Push/pull/nohy dělené (PPL)

Toto rozdělení rozděluje vaši tréninkovou rutinu do 3 kategorií: tlak, tah a nohy. Tlak klade důraz na procvičování prsních, ramenních a tricepsových svalů. Vaše tahová rutina zahrnuje záda a triceps. A konečně, trénink nohou zahrnuje celou spodní část těla.

Tato cvičební rutina je nejlepší pro středně pokročilé nebo pokročilé cvičence s lepší výdrží, aby se přizpůsobili 6dennímu tréninkovému plánu. Ačkoli se 6denní cvičební rutina zdá být hodně, pomocí této metody můžete maximalizovat nárůst svalové hmoty a síly mnohem rychleji.

Příklad rutiny:

• Pondělí: Tlak (hrudník, rameno, triceps)
• Úterý: Tah (záda, předloktí, břicho, biceps)
• Středa: Nohy (čtyřkolky, hamstringy, hýžďové svaly, lýtka)
• Čtvrtek: Tlak (hrudník, rameno, triceps)
• Pátek: Tah (záda, biceps, předloktí)
• Sobota: Nohy
• Neděle: Odpočinek

Zde je plán, který zahrnuje tréninkový systém tlačení, tahu a nohou:

Power Hypertrophy Upper Lower (PHUL)

Tréninková rutina PHUL se zaměřuje na nárůst síly a zlepšení objemu svalů. Je to vynikající program pro sportovce, kteří trénují těžkými složenými cviky, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a tlaky na lavičce. Následuje 4denní tréninky se dvěma dny zaměřenými na silový trénink a dva dny na hypertrofii.

Příklad rutiny

• Pondělí: Upper Power
• Úterý: Nižší výkon
• Středa: Odpočinek
• Čtvrtek: Horní hypertrofie
• Pátek: Dolní hypertrofie
• Sobota/Neděle: Odpočinek

Trénink agonisty - antagonisty

Tento tréninkový split vám umožní pracovat na agonistických a antagonistických svalech vašeho těla. Agonisté neboli primární hybatelé jsou hlavními svaly, které pohyb provádějí, zatímco antagonisté jsou těmi, které působí proti působení hlavních hybatelů.

Studie ukazují, že cvičení a protahování protilehlých svalů může dramaticky zlepšit sílu vašeho agonistického svalu, což vám umožní zlepšit vaši postavu a rychleji cvičit.

Trénink agonista-antagonista zajišťuje, že cvičíte obě strany stejně a snižuje riziko, že budete mít slabé svalové skupiny ve srovnání s jejich protějšky. Zlepšuje svalovou rovnováhu a zabraňuje vzniku vadného držení těla.

Příklad agonisty-antagonisty

Cvičení	Agonista (hlavní hybatel)	Antagonista
Biceps Curl	Biceps	Triceps
Vytáhnout	lat	Delty
Bench press	Pecs	Pasti / kosočtverce (horní/střední záda)
Leg press	Čtyřkolky	Hamstringy

Příklad rutiny:

• Pondělí: horizontální tlak/tah (hrudník a záda)
• Úterý: Nohy (čtyřkolky / hamstringy)
• Středa: Vertikální tlak/tah (rameno / lata)
• Čtvrtek: Paže (biceps a triceps)
• Pátek: Odpočinek/aktivní zotavení
• Sobota/neděle: Odpočinek

Výhody tréninku více svalových skupin

Výběr správnéhocvičení splitpro vás a trénink více svalových skupin vám může pomoci zlepšit vaše zisky. Zde jsou hlavní výhody tréninku více svalových skupin.

Dělat více

Trénink více svalových skupin v jednom sezení vám umožní udělat více za kratší dobu. To se promítá do většího pracovního výkonu a poskytuje lepší stimulaci pro růst svalů.

cvičební program pro muže

Správné stanovení priorit vám umožní provádět větší objem a intenzitu cvičení pro vaši cílovou svalovou skupinu. Soustředění energie na budování konkrétních svalových skupin pro daný den může exponenciálně zvýšit vaše potenciální zisky.

Zlepšuje cvičební pumpu

Zacílení na různé svalové skupiny, které jsou blízko u sebe, dodává vašemu tréninku větší objem a intenzitu. Díky zvýšenému průtoku krve a hromadění kyseliny mléčné to ve vašich svalech neuvěřitelně napumpuje cvičení, což dále podporuje růst svalů.

Práce na vašich antagonistických párech, jako je hrudník a horní část zad nebo biceps a triceps, vám poskytne toto zvýšené napumpování horní části těla. Někteří dokonce považují pocit cvičebních pump za motivující, což jim umožňuje prosadit se.

Spalte více kalorií

Cvičení více svalových skupin znamená, že vynaložíte více kyslíku a energie na pohon těchto svalů, což vám pomůže celkově spálit více kalorií. Obecně platí, že čím více se pohybujete, tím více energie spotřebováváte.

Rychleji zlepšuje celkovou fyzičku

Trénink více svalových skupin znamená stimulaci více svalů k růstu a síle. Jedná se o účinný způsob, jak rychleji vybudovat lepší postavu a zlepšit růst svalů.

Zlepšuje regeneraci

Dobře naplánované rozdělení tréninku vám poskytne dostatek času na odpočinek a regeneraci každé svalové skupiny. Optimalizovaná cvičební rutina může zabránit věcem, které mohou bránit vašemu pokroku v posilovně, jako je cvičební plošina,přetrénovánía zranění z nadměrného používání.

Zabraňuje podškolení

Cvičení a upřednostňování více svalových skupin ve vašich trénincích může maximalizovat váš čas a výsledky v posilovně. Zajišťuje, že při každém tréninku poskytnete dostatečnou zátěž pro každou svalovou skupinu a zabrání vám podtrénování.

Kombinace cvičení nohou s cvičením horní části těla

Cvičení nohou před cvičením horní části těla také není špatné. Jeden Norstudiezjistili, že cvičení nohou může dočasně zvýšit hladinu testosteronu arůstový hormon,zlepšuje adaptaci tréninku a poskytuje větší sílu pro trénink horní části těla.

Studie zjistila, že účastníci, kteří před cvičením paží provedli 10 RM ve třech sériích legpressu, extenze a flexe kolene, měli po 11 týdnech významnou hypertrofii a nárůst síly v bicepsech.

Nevýhody tréninku různých svalových skupin

Než přeskočíte na další, může vám chvíli trvat, než dokončíte trénink jedné svalové skupiny. Je tedy skvělým nápadem provést předzdvih, než se pokusíte o těžké zdvihy na další svalové skupině. Například po dokončení cvičení spodní části těla proveďte lehký tlak na ramena, abyste zahřáli horní část těla a získali motorické neurony pro následující série.

Pokud jste začátečník s nízkou výdrží nebo úrovní energie, může pro vás být zpočátku těžké trénovat více svalových skupin. Proto je nejlepší nejprve trénovat vytrvalost při cvičení. Příliš tvrdý a příliš rychlý trénink může vést k přetrénování a stagnaci.

Pokud máte zaostávající svaly nebo nedostatek síly v jedné konkrétní svalové skupině, můžete upřednostnit izolovaná cvičení a místo toho se zaměřit na jednu svalovou skupinu.

Sečteno a podtrženo

Trénink více svalových skupin je skvělý způsob, jak optimalizovat cvičební rutinu a využít čas v posilovně na maximum. Pomáhá vám rychleji budovat svaly v různých oblastech a zlepšuje vaši regeneraci. Můžete efektivně trénovat více svalových skupin vytvořením cvičebního splitu přizpůsobeného vašim osobním cílům.

Reference →

Reference:

1. Rønnestad, B. R., Nygaard, H., & Raastad, T. (2011). Fyziologické zvýšení endogenních hormonů vede k lepší adaptaci silového tréninku. European Journal of Applied Physiology, 111(9), 2249–2259. doi:10.1007/s00421-011-1860-0
2. Baker, D., & Newton, R. U. (2005). Akutní účinek na výkon střídání svalového cvičení agonisty a antagonisty během komplexního tréninku. Journal of strong and condition research, 19(1), 202–205.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)192.0.CO;2
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximalizace svalové hypertrofie: Systematický přehled technik a metod pokročilého odporového tréninku. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897