Vybudujte si zdravé návyky a dosáhněte svých tréninkových a výživových cílů

Tato 8týdenní výzva zcela změní způsob, jakým cvičíte a jak jíte. Budete mi muset slíbit jednu věc. Tuto 8týdenní výzvu splníte bez ohledu na to, co se děje. Objeví se chutě na nezdravé jídlo, budou chybět tréninky a budete muset přizpůsobit svůj trénink a výživu svému neustále se měnícímu životnímu stylu. Cílem není být dokonalý, ale být konzistentní.

Ať už chcetezhubnout? být zdravější? Ztónovatět?Ať už je váš cíl jakýkoli, představte si, že jich dosáhnete a přitom budete jíst chutná a zdravá jídla, aniž byste se dívali na stupnici? To je to, co vás naučíme.

Cvičení a Jídelní plán pro ženy

Tento 8týdenní tréninkový a výživový plán vám pomůže vybudovat životní styl, ne 2týdenní detox. Vytvořili jsme udržitelné tréninkové a jídelní plány, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů. Tento plán byl primárně navržen pro lidi, kteří začínají svou fitness cestu, ale lze jej také upravit tak, aby odpovídal vaší kondici.

Struktura tréninkového plánu pro ženy: 4denní tréninkový plán

Tentocvičební plán pro ženybude strukturován takto:

• Den 1: Glute a hamstringy
• Den 2: Core & Cardio
• 3. den: Odpočinek
• 4. den: Horní část těla
• 5. den: Nohy
• 6. den: Odpočinek
• 7. den: Odpočinek

Struktura tréninkového plánu pro ženy doma: 3denní tréninkový plán

Tentodomácí tréninkový plán pro ženybude strukturován takto:

• Den 1: Celé tělo (zaměření na spodní část těla)
• 2. den: Odpočinek
• Den 3: Jádro
• 4. den: Odpočinek
• 5. den: Celé tělo
• 6. den: Odpočinek
• 7. den: Odpočinek

Stravovací plán pro ženy

Tentojídelní plány pro ženyse zaměří na tři hlavní cíle.

Stravovací plán na hubnutí
• Kalorický příjem: 1857 kalorií
• Sacharidy: 23 % – 424 kalorií – 106 g
• Tuk: 43 % – 801 kalorií – 89 g
• Bílkoviny: 34 % – 632 kalorií – 158 g

Plán stravování údržby
• Kalorický příjem: 2043 kalorií
• Sacharidy: 28 % – 568 kalorií – 142 g
• Tuk: 40 % – 819 kalorií – 91 g
• Bílkoviny: 32 % – 656 kalorií – 164 g

Tónovací jídelníček
• Kalorický příjem: 2239 kalorií
• Sacharidy: 33 % – 748 kalorií – 187 g
• Tuk: 37 % – 819 kalorií – 91 g
• Bílkoviny: 30 % – 672 kalorií – 168 g

Vytvořili jsme bezplatnou knihu s podrobnými jídelními plány:

Upravte plán podle svých potřeb

Tento program vám pomůže získat dobře strukturovaný cvičební plán, ale to neznamená, že jej nemůžete změnit. Zde je několik změn, které můžete provést:

• Každý by se měl zaměřit na uvedená opakování a podle toho upravit váhy.
• Můžete také zvýšit/snížit počet sérií na trénink.