Cítili jste se někdy ohromeni? Že zbývá udělat spoustu věcí? Přesto se cítíte vyčerpaní a máte málo energie na to, co máte rádi (jako třeba chodit do posilovny!). Věřte mi a všichni jsme tam byli.

Skutečnou měnou je váš čas a energie, když jde o život. Mít dostatek energie na práci, péči o sebe a trávení času se svými blízkými, to je skutečná definice rovnováhy v životě.

silový trénink opakování

Energie je jedním z nejdůležitějších faktorů při dosahování věcí v životě. Bez dostatečné energie riskujete, že uvíznete tam, kde právě jste.

Tento článek bude diskutovat o tom, jak můžete skutečně zvýšit svéenergetické hladinya dosáhnout více v tělocvičně a životě.

Problém

Naše závislost na stimulantech, jako jsou energetické nápoje a kofein, není z dlouhodobého hlediska prospěšná. Je to proto, že nám nejen dodávají energii, ale také nás činí méně citlivými na naše vyčerpání.

Například,kávaje velmi účinný pro zvýšení kondičního výkonu a celkové produktivity, ale musí být konzumován s mírou.

Kofein působí tak, že blokuje účinek adenosinu. Adenosin je látka, která zpomaluje signalizaci v mozku, díky čemuž se cítíme ospalí a unavení. Když účinek kofeinu odezní, všechen nahromaděný adenosin se rozdrtí a projeví svůj vliv na tělo jako obrovská vlna, takže jsme ještě unavenější než dříve. Možná jste slyšeli svého přítele, jak tomu říká kofeinový pád.

Pokud často používáte stimulanty nebo kofein, abyste si udrželi pracovní produktivitu a zvládli den, můžete si časem vyvinout závislost a toleranci. To znamená, že budete potřebovat větší dávku kofeinu, abyste dosáhli stejného účinku, jaký jste pociťovali dříve.

Jak přirozeně zvýšit hladinu energie

Existují životně důležité věci, které můžete udělat, abyste přirozeně zvýšili svou energii a dokázali během dne více věcí.

Vyhýbejte se potravinám s vysokým glykemickým indexem

Ať už přemýšlíte, pracujete nebo cvičíte, potřebujete stabilní přísun energie. Pokud jde o stres a energii, na výběru jídla záleží. Některá jídla nám mohou dodat trvalou energii, zatímco jiná způsobují, že se dostáváme do potravinového kómatu, takže se cítíme unavení a nemotivovaní.

Glykemický index je hodnota používaná k určení vlivu potravin na hladinu cukru v krvi. Když jíme potraviny s vysokým glykemickým indexem, máme tendenci získat příval energie a později se zhroutit. Je to proto, že potraviny s vysokým glykemickým indexem, jako jsou rafinované sacharidy, se v těle rychleji tráví a vstřebávají.

Vaše hladina glukózy v krvi hraje zásadní roli v tom, jak se cítíte pod napětím. Pokud vaše hladina cukru a inzulínu v krvi kolísá příliš rychle nebo zůstane vysoká, začnete pociťovat únavu, změny nálad, podrážděnost a impulzivní chutě.

Doporučuje se upřednostňovatpotraviny s nízkým glykemickým indexem, maso, ryby, ořechy, bylinky a koření ve vaší stravě, abyste zajistili, že budete mít stabilní palivo pro vaše buňky. Může také zvýšit vaši výdrž při plnění náročných úkolů.

Zde je cvičení, které byste měli vyzkoušet:

Vyhněte se stresu

Dlouhodobé vystavení stresu může vést k chronické únavě a psychickému vyčerpání. Studie navíc ukazují, že když jsme ve stresu, je pravděpodobnější, že spalujeme kalorie a snižujeme chuť k jídlu, což způsobuje, že se cítíme slabí a unavení.

Některé mají za následek stresové stravování, když čelíte těžkým situacím, což může vést k přejídání a nevyvážené hladině cukru v krvi. Chronický stres může také vést k rozvoji úzkosti a deprese, což může vést k celkovému poklesu motivace a poklesu energetické hladiny.

Abyste se vyhnuli vyhoření a stresu, nezapomeňte si najít čas dělat věci, které vás těší, a uklidnit svou mysl. Sledujte své oblíbené filmy, poflakejte se s přáteli, čtěte své oblíbené knihy nebo si dopřejte příjemnou masáž.

Dopřejte si klidný spánek

Maximalizace vašeho spánku je jedním z nejdůležitějších faktorů pro udržení vašeho těla omlazeného. Připravte se na klidný spánek, abyste zlepšili kvalitu spánku a získali z něj maximum.

Udělejte to pro zlepšení kvality spánku a zvýšení energie:

1. Vypněte všechny zdroje světla a spěte v zatemněné místnosti.
2. Nepoužívejte elektronická zařízení 1-2 hodiny před spaním.
3. Vyhněte se velkým jídlům, kofeinu nebo alkoholickým nápojům před spaním.
4. Choďte spát každou noc ve stejnou dobu.
5. Vyhněte se nikotinu.
6. Před spaním si dejte teplou koupel.
7. Vypněte rušivé prvky, jako jsou e-mailová nebo textová upozornění.
8. Cvičení během dne.

Naše tělo prochází během spánku různými fázemi a vědci zjistili, že fáze hlubokého spánku je ze všech nejdůležitější. Během hlubokého spánku se naše tělo dostává do stavu odpočinku a opravy. Umožňuje nám také zotavit se ze zranění a stresu zvýšením produkce ATP, základní molekuly pro energii.

Uvolňuje se i hypofýzarůstový hormon (GH)během hlubokého spánku. GH je nezbytný pro svalovou hypertrofii a opravu poškozených svalových tkání. Když máte klidný a nepřerušovaný spánek, váš mozek čistí nepodstatné informace a zlepšuje vaše duševní procesy.

Většina výzkumů navrhuje mít alespoň 6-7 hodin nepřerušovaného spánku každý den, abyste optimalizovali svou energii a zdraví.

Pít hodně vody.

Všichni to už víme, voda je životně důležitá pro naše přežití. Všechny naše orgány, zejména mozek, potřebují vodu, aby správně fungovaly.

Dehydratace vede ke zvýšení hladiny stresového hormonu. Když jste ve stresu, váš tep se zrychlí a vaše dýchání je těžší a častější, což vede k další ztrátě tekutin v těle. Bohužel to vytváří cyklus stresu a dehydratace, který může vykolejit váš den a vést k poklesu vaší energetické hladiny.

Pijte malé množství vody každý den. Zdravotní experti doporučují vypít osm 8-uncových sklenic vody každý den nebo alespoň 2 litry denně.

Dechová cvičení

Existují různé techniky dýchání, které můžete udělat, abyste zvládli spotřebu kyslíku, optimalizovali srdeční frekvenci a řídili expanzi plic. To vše přispěje k řízení vaší energie po celý den. Byli byste překvapeni, jak kontrola nad dýcháním může významně ovlivnit vaši energii a motivaci.

Například lidé s vyšší tepovou frekvencí nebo ti, kteří k dýchání používají více ústa než nos, jsou častěji ve stresu a trpí chronickou únavou. Naproti tomu lidé, kteří často praktikují nějakou formu dechových cvičení, jako je meditace a jóga, jsou ostražitější, mají větší chuť do věcí a mají pozitivní výhled.

kolik svalů můžete ztratit za měsíc

Nejlepší cvičení pro zlepšení vaší energie

I když můžete mít problém najít energii na cvičení, zůstat v souladu se svou cvičební rutinou je stále nejlepší způsob, jak zvýšit energii. Pamatujte, že vaše tělo se neustále přizpůsobuje požadavkům, které na něj kladete. Pokud vynecháte cvičení nebo se během dne vyhnete námaze, vaše tělo si bude myslet, že nakonec nepotřebujete extra energii.

Kardioaerobní rutinyaodporový tréninkjsou nejlepší cvičení, jak procvičit své tělo, aby mělo více energie. Tato cvičení mohou pomoci zlepšit vaši kardiovaskulární kondici a metabolismus, což vám umožní stát se odolnějšími vůči stresu a fyzickým nárokům každodenního života.

Sečteno a podtrženo

Pro zlepšení energetické hladiny můžete dělat věci jinak než užíváním stimulantů nebo kofeinu. Efektivní řízení vaší energie během dne vám umožní dosáhnout více v posilovně a dalších aspektech života.

Reference →

1. Ribeiro, J. A., & Sebastião, A. M. (2010). Kofein a adenosin. Journal of Alzheimer's disease : JAD, 20 Suppl 1, S3–S15.https://doi.org/10.3233/JAD-2010-1379
2. Radulian, G., Rusu, E., Dragomir, A. et al. Metabolické účinky diet s nízkým glykemickým indexem. Nutr J 8, 5 (2009).https://doi.org/10.1186/1475-2891-8-5
3. Harris R. B. (2015). Chronické a akutní účinky stresu na energetickou rovnováhu: existují vhodné zvířecí modely? Americký časopis o fyziologii. Regulační, integrativní a srovnávací fyziologie, 308(4), R250–R265.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00361.2014
4. Harvard Health. (21. července 2020). Jak spánek zvyšuje vaši energii.https://www.health.harvard.edu/healthbeat/how-sleep-boosts-your-energy
5. Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Voda, hydratace a zdraví. Přehledy výživy, 68(8), 439–458.https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
6. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). Jak může kontrola dechu změnit váš život: Systematický přehled psychofyziologických souvislostí pomalého dýchání. Hranice lidské neurovědy, 12, 353.https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353