Zdatnost

4 méně než zřejmé důvody, proč nejste silnější (a co s tím dělat)

Jen málo věcí ve světě tělocvičny je tak frustrujících jako uvíznutí na silové plošině. Pravidelně chodíte do posilovny a potíte se při cvičeních s činkami, ale váha na tyči se prostě nehne. Mezitím vidíte, jak libry ostatních lidí pravidelně stoupají.

Takže, co dává?

V tomto článku identifikuji čtyři běžné, ale ne tak zřejmé důvody, proč můžete uvíznout ve vyjeté koleji – a jak je překonat.

Příliš často vytěžování

Chystáte se na ajedno opakování maxbere hodně energie, jak psychické, tak fyzické. Velmi zatěžuje také centrální nervový systém. Pokud se příliš často pokoušíte o jedno opakování, budete příliš stresovat své tělo, zhoršíte svou schopnost zotavení a zabráníte tomu, abyste nabírali svalovou hmotu nebo sílu. Je také pravděpodobné, že skončíte ve stavu vyhoření.

Pokud se budete příliš často snažit dosáhnout maxima jednoho opakování, zvýšíte tím riziko zranění. K většině zranění v tělocvičně dochází, když se trenéři pokoušejí o maximální zdvihy, zejména na bench-pressu a dřepu.

S maximálním jedním opakováním byste měli zacházet stejně, jako byste soutěžili na vzpěračském setkání. To znamená, že svou maximální sílu otestujete pouze několikrát za rok. To je dobrá rada, ať už jste powerlifter, kulturista nebo vzpěrač.

pálení svalů během cvičení

Zanedbávání spánku

Pokud jde o soustavné zvyšování úrovně síly, málokdo do rovnice započítává spánek. Dalo by se však uvést, že jde o nejdůležitější faktor ze všech. Když cvičíte v posilovně, ve skutečnosti jsou vaše svaly slabší a menší. Teprve když budete odpočívat, zotavovat se a krmit své svaly, odrazí se zpět větší a silnější.

Spátje klíčovým prvkem procesu obnovy. Když spíte, tělo prochází proteinovou syntézou k opravě a obnově poškozené svalové tkáně. Když spíte, vaše anabolické hormony – růstový hormon a testosteron – jsou maximalizovány.

Naplánujte si regulaci svých spánkových návyků a každou noc si dopřejte 7-8 hodin spánku. Jedenstudieukázal, že sportovci, kteří v průměru spali méně než 8 hodin za noc, byli vystaveni největšímu riziku zranění při tréninku.

Chcete-li maximalizovat kvalitu i kvantitu spánku, měli byste v ložnici vynechat veškeré technologie. Tím, že svůj telefon, televizi a další technologie udržíte mimo svou ložnici, vyhnete se veškeré stimulaci, která je navržena tak, aby vás utlumila.

Rozhodněte se, že již nebudete dodržovat nepravidelný spánkový vzorec. Když se budete držet plánu jít spát a vstávat ve stejnou dobu, vaše tělo na to zareaguje tím, že si nastaví rytmus spánku. Ale když neustále narážíte na pytel v různých časech, skončíte tak, že si zmatete své biologické hodiny. Nejen, že to najdetetěžší usnout, ale vaše produkce anabolických hormonů testosteronu a růstového hormonu bude omezena.

Nesprávná manipulace s proměnnými

Chcete-li být silnější, musíte neustále zvyšovat stres na svaly. Existuje několik způsobů, jak to udělat. Toto jsou proměnné vašeho tréninku. Dokud optimálně nenaprogramujete každou proměnnou, nezískáte takovou sílu, jakou si přejete.

Klíčové tréninkové proměnné, které ovlivní vaši úroveň síly, jsou:

denní potřeba bílkovin pro muže

Progrese hmotnosti
Odpočinek mezi sadami
Tréninkové tempo
Opakování

Abyste byli silnější, musíte při každém tréninku tvrdě tlačit, abyste udělali o něco více. Pro nárůst síly byste měli trénovat v rámciRozsah 3-8 opakování. Pracujte na důsledném přidávání přírůstkových závaží do tyče.

Abyste mohli z každé série vytěžit maximum, musíte si mezi sériemi dostatečně odpočinout. V ideálním případě byste měli být dostatečně odpočatí, aby se vaše energetické hladiny vrátily na přednastavenou úroveň. To bude vyžadovat kolem3 minutyodpočinek mezi sériemi. To je pravděpodobně déle, než jste zvyklí, a tak dlouho odpočívat může být problém. Jedním ze způsobů, jak to udělat, je nadsadit nesouvisející část těla. Například byste mohli nadsadit zvednutí lýtek.

PokudčasPokud je vaším cílem rozvíjet sílu a sílu, měla by být vaše rychlost opakování o něco vyšší, než kdybyste se soustředili na svalovou hypertrofii. Akadencejedna sekunda nahoru (soustředný), nula sekund přechod a jedna sekunda dolů (excentrický) je nejlepší pro rozvoj síly a síly.

Nedostatek jídla

Jídlo je palivo, které pohání váš trénink. Pokud nemáte dost, prostě nebudete schopni zesílit. Pravděpodobně víte, že potřebujete bílkoviny, které poskytují aminokyseliny pro obnovu poškozených svalových buněk. Ale také tuky potřebujete pro energii a regulaci anabolických hormonů.Sacharidyjsou nutné k dodání glykogenu, který pohání vaše svaly.

jak přibrat hubený chlap

Zaměřte se na konzumaci celých potravin, jako je maso, zelenina a škroby. Doporučuji jíst 5 jídel denně s odstupem asi 3 hodin. Ke každému jídlu si dejte porci bílkovin o velikosti pěsti.

Také doporučujidoplnění kreatinem. Vezměte 5 gramů každý den, včetně dnů bez tréninku.Kreatindoplní vaši energetickou hladinu ATP, což vám umožní tvrději prosadit každou sérii. ATP se vyčerpává velmi rychle, takže zásoby kreatinu, které lze čerpat, může znamenat rozdíl mezi neúspěchem a úspěchem v opakování.

souhrn

Rozdíl mezi stagnací síly a progresí často spočívá v drobných úpravách toho, co děláte v posilovně i mimo ni. V tomto článku jsme prozkoumali dvě věci k doladění v tělocvičně a dvě mimo ni. Pokud jde o váš trénink, proveďte následující:

Trénujte v rozsahu 3-8 opakování
Mezi sériemi odpočívejte 3 minuty
Použijte tréninkové tempo 1-0-1
Otestujte své maximum pro jedno opakování pouze několikrát za rok

Mimo tělocvičnu upřednostňujte svůj spánek a udržujte konzistentní rutinu v posteli, kde budete každou noc spát 7–8 hodin. Jezte 5 jídel denně s odstupem 3 hodin a konzumujte vyvážený poměr bílkovin, sacharidů a tuků. Nakonec doplňte denně 5 gramů kreatinu. Implementujte tyto hacky a vaše úrovně síly začnou jít vpřed.

Reference →