Co je Lifting Tempo?
Rychlé vs. pomalé opakování pro svalový růst
Tempo opakování se vztahuje k rychlosti, kterou zvedáte.
Tento tréninkový protokol se v posledních letech stal velmi populárním. Mnoho lidí věří, že je to efektivní způsob, jak dosáhnout lepších výsledků.
V tomto článku budeme hovořit ozvedací tempoa vliv, který má na růst svalů.
Co je Rep Tempo?
Když zvedáte, můžete opakování provádět pomalými a kontrolovanými pohyby nebo je můžete provádět rychlým a výbušným způsobem.
Tomu se říká opakovací/zdvihací tempo.
Opakování můžeme přerušit ve 4 různých fázích:
- Zlepšuje techniku
- Dělá cvičení náročnější
- Zvyšuje výdrž
- Zvyšuje únavu
- Zdanění CNS
- Menší tréninkový objem než tradiční tempo opakování
- Tempo opakování je rychlost, kterou zvedáte
- Opakují se 4 fáze: excentrická (spouštění), izometrická (dole), soustředná (zvedání), izometrická (nahoře)
- Svalovou hmotu můžete získat excentrickým tréninkem, ale stále budete tak silní jako váš nejslabší článek; vaši koncentrickou sílu
- Pomalé tempo opakování může vést k větší únavě a menšímu tréninkovému objemu než tradiční tempo opakování
- Tempo opakování může být výhodné, pokud chcete pracovat na určitých částech výtahu, přepínat věci nebo zvýšit svou vytrvalost
- Eric Helmes „Trénink pyramidy svalů a síly, úroveň 6: Zvedací tempo“
Každé z této fáze lze přiřadit tempo.
ženský jídelní plán
Zde je standardní tempo, které většina lidí používá, aniž by o tom věděli2-0-2-0:
Tento protokol vytvořil trenér síly Charles Poliquin a má výhody, které prozkoumáme v dalších částech.
Svalový růst a excentrický trénink
Je velmi běžné slyšet lidi, kteří doporučují příliš zpomalit rychlost excentrické (snižující) části opakování.
cvičební program na roztrhání
Je to proto, že výzkum ukázal, že je možné vybudovat více svalů excentrickým (pouze) tréninkem.
Tento typ tréninku se však nemusí nutně promítat kvůli nástrojům používaným v laboratoři oproti vybavení dostupnému v tělocvičně.
Stále se můžete soustředit na excentrický trénink v posilovně, jako je provádění negativní (snižovací) části přitažení, pokud nemůžete provést celý.
To vám pomůže vybudovat více svalů, ale stále budete tak silní jako váš nejslabší článek; vaše koncentrická síla (zvedání) část tahu nahoru.
Rep Tempo a čas pod napětím pro svalový růst
Doba pod napětím (TUT) je doba, po kterou je váš sval aktivován.
Bylo by zjednodušené dospět k závěru, že čím více času pod napětím, tím větší svalový růst bude.
Studie to však prokázalyvíce času pod napětím neznamená lepší stimul (růst svalů).
Pokud vezmete lehkou váhu a provedete tempo opakování 4-0-2-0. Výsledkem by bylo více času pod napětím, než kdybyste udělali 2-0-2-0 s větší váhou. Vyšší váha by však vedla k lepší stimulaci.
Navíc, pokud vezmete stejný příklad se stejnou hmotností, ale jinou excentrickou dobou trvání. Určitě nakonec uděláte méně opakování na 4-0-2-0 než na 2-0-2-0, kvůli únavě nahromaděné během pomalé excentrické části opakování.
Díky tomu budete mít více času pod napětím, ale menší tréninkový objem, tedy menší hypertrofii (růst svalů).
Základem je jen kontrolovaně zvedat závaží (2-0-2-0), ale nesnažte se to přehnaně zpomalit. V opačném případě to zvýší únavu a sníží objem tréninku.
Příklady tempa opakování: pozastavené, pomalé záporné, kontrolované opakování...
Podobně jako u myo-opakování je tempo zvedání nástrojem, který může být v určitých případech užitečný.
Pokud například vykonáváte činnost, která vyžaduje sílu (jako je box), můžete se zaměřit na provádění výbušných soustředných pohybů. Tempo opakování by mohlo vypadat takto: 3-0-1-0
Můžete také dělat pauzové dřepy, abyste byli konkrétní a posílili určité části pohybu, což vám pomůže vybudovat další svalové skupiny. Tempo opakování by mohlo vypadat takto: 2-2-2-0
kardio a den nohou
Nebo zpomalte rychlost svého dřepu, abyste se ujistili, že cvičení provádíte v dobré formě. Tempo opakování by vypadalo takto: 4-1-4-1
