Často slýcháte, že výživa je klíčem k získání těla, o kterém jste vždy snili. To není lež!

Vaše výživa vám pomůže vybudovat tělo podle vašich cílů; zhubněte a zpevněte, zhubnete nebo si udržíte váhu.

Nabízíme vám různé jídelní plány pro ženy, které se chtějí dostat do kondice stravováním podle svých fitness cílů.

Jídlo, které jíte, vám dodá energii nezbytnou pro správné provedení vašeho tréninku.

Velkou roli ale hraje i dobrá výživasvalové 'tonizace'a regeneraci po tréninku.

Tentovýživový plánbude obsahovat všechna jídla nezbytná k získání vysněného těla!

Kalorie jsou tím nejdůležitějším ve výživovém plánu

Ať už chcetezpevnit, zhubnout nebo si udržet váhu,výživa bude v tomto procesu hrát velkou roli! Vaše výživa je to, co zásobuje vaše tělo jídlem, které se měří v kaloriích.

Vašekalorická spotřebaurčí, jaký druh těla získáte:

Ztónovatět:Tónování svalů znamená; budování čisté svalové hmoty progresivně, aniž byste ji získalipříliš mnoho tuku.K tomu budete muset sníst více kalorií, než spálíte, často nazývané:kalorický přebytek.Pokud zvýšíte své kalorie příliš rychle, vaše tělo bude ukládat tuk.Proto je důležité to dělat postupně, abyste mohli sledovat svůj pokrok a vyhnout se muvypadat objemně.

Udržujte váhu:To je, když spálíte tolik kalorií, kolik zkonzumujete, často nazývané:udržování kalorií.Výchozím bodem je znalost kalorického příjmu, který potřebujete, abyste si udrželi váhu. Odtud můžete určit, jak byste museli jíst, abyste mohlizpevnit své tělo nebo ztratit tuk.Použijte tuto kalkulačku kalorií!

Ztratit tuk:Pokud chcete zhubnout, budete muset spálit více kalorií, než zkonzumujete, často nazývané:kalorický deficit.Je to, když vaše tělo využívá tukové zásoby pro energii, což vede ke snížení hmotnosti. Uvědomte si, že tělo může využívat i svalovou tkáň; který ješpatný. To je důvod, proč musíte postupně ztrácet tuk,pokud to uděláte příliš rychle, zabijete své zdraví a zcela jistě to vzdáte.

Vysvětlení poměru makroživin

Makronutrienty jsou živiny, které naše tělo potřebuje ve velkém množství:Sacharidy, bílkoviny a tuky.Je důležité definovat správný poměr makroživin podle vašeho fitness cíle; jestli chcešzpevnit své tělo nebo ztratit tuk.Stručně řečeno, tento poměr bude záviset na:

Váš fitness cíl:Pokud chcete spalovat tuk, nebudete mít stejný poměr makroživin jako někdo, kdo chce tónovat.

Typ vašeho těla:Někteří lidé mají tendenci přibírat více na váze než jiní. Měli by konzumovat méně sacharidů a tuků než ti, kteří mají potíže s tónováním.

Vaše pohlaví:Ženy jsou obecně výkonnějšíspalování tukůa často konzumují méně sacharidů než muži.

Poměr makroživin podle vašich fitness cílů

Během tohovýživový plán pro ženydefinujeme obecný poměr makroživin pro každý fitness cíl:tonizace, spalování tuků a udržení hmotnosti.Jak již bylo řečeno, každý máme různé typy těla, takže bude vaším úkolem tento poměr mírně změnit, pokud na to vaše tělo nereaguje.
Poměry makroživin jsou:

Tonizace svalů:Sacharidy 40% - Bílkoviny 40% - Tuky 20%

Udržujte váhu:Sacharidy 35% - Bílkoviny 35% - Tuky 30%

Spalování tuků:Sacharidy 30% - Bílkoviny 40% - Tuky 30%

V tomto výživovém plánu je dobrý tuk

'Chci zhubnout, neměl bych se vyhýbat konzumaci tuku?'To je dobrá otázka.

Takže existují dobré a špatné tuky.

Některé tuky jsou špatné, jako jsou trans a nasycené tuky, zatímco jiné, jako jsou mononenasycené a polynenasycené tuky, vaše tělo vyžaduje.

Zdravé stravování není klíčovým faktorem správné výživy

'Jezte ovoce, zeleninu a pijte vodu a všechno bude v pořádku'.

izolované cvičení

To se dočtete v časopisech nebo na internetu.

Tato věta však není zcela pravdivá.

V dnešní době jíst zdravě znamená konzumovat potraviny s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem mikroživin;vitamíny a minerály.

Potraviny s vitamíny vám skutečně zlepší zdraví.

Můžete však jíst všechna zdravá jídla světa, ale pokud netrefíte svůj denní makronutrient; nedosáhnete požadovaných výsledků.Dává to smysl?

Krátce řečeno;kalorie jsou kalorie.

Pokud chcete dosáhnout svých fitness cílů, budete se muset nejprve starat o svémakroživiny, ať už je to s'zdravé jídlo'nebo ne. Je to čistá věda!

Čím častěji budete jíst, tím lépe se budete cítit

Všichni známe toho člověka, který vyzkoušel každou dietu, která na zemi existuje, a vždy se vzdává, protože je příliš těžká.

V dnešní době jde o dietypotravinová omezení, takže se cítíte provinile, když sníte o jedno zrnko rýže více, než je uvedeno.

Ale pravdou je, že to, co je opravdu důležité, je vaše schopnost zasáhnout vásdenní makronutrient.

Ať už chcetezhubnout nebo zpevnit tělo,budeme mířit3 hlavní jídla a 1-2 svačiny.

Pokud však můžete dosáhnout kalorií v menším množství jídel, klidně to udělejte.

Proč? Protože jíst každé 3-4 hodiny anoumožní vám nikdy necítit hlad, který vám pomůže přestat toužit po nezdravém jídle.

Tentovýživový plán pro ženybude příkladem, takže si ho můžete uspořádat podle svého rozvrhu.

Je velmi důležité mezi hlavními jídly a ještě jednou něco snístdosáhněte svých makroživin!

Denní příjem kalorií pro ženy

Váš příjem kalorií závisí na vašem věku, výšce, pohlaví a četnosticvičit týdně.

Doporučuji vyzkoušetkalkulačka kalorií.

Pro zdravou ženu s vyváženou stravou, která je středně aktivní, se doporučujejíst mezi 1800 a 2200 kaloriemi.

Začneme těmito čísly.

Zde je cvičební program, který byste měli vyzkoušet s tímto výživovým plánem:

Převod procent na gramy

Je velmi snadné spočítat, kolik gramů byste měli mít na každou makroživinu.

Nejprve musíte vědět, kolik kalorií obsahuje každá makroživina:

Uhlohydrát:4 kalorie na gram

Protein:4 kalorie na gram

tuky:9 kalorií na gram

Pak si vezměme2200 kaloriíjako příklad a náš poměr makroživin pro udržení hmotnosti:

35% sacharidů-> 2200 x 0,35 / 4 =192,5 g

35% bílkovin-> 2200 x 0,35 / 4 =192,5 g

30% tuku-> 2200 x 0,3 / 9 =73,3 g

Cheat jídla a ženský výživový plán

Můžete se odměnit jedním cheatem týdně, kde nebudete vůbec počítat kalorie;ano zasloužíš si to!

Cheat jídla majíněkolik výhodkromě pozitivního emocionálního účinku, který poskytují.

Výživový plán pro ženy na udržení hmotnosti

Tentovýživový plán pro ženybude základem pro ty ostatní, takže si dělejte poznámky.

Provede se jen několik změn, abyste zasáhli vaše makroživiny.

osm pack cvičení

Uhlohydrát:35 %

Protein:35 %

Tlustý:30 %

Kalorie: 2200 kalorií

• Jídlo 1 – snídaně (470 kalorií)

  • 250 ml odstředěného mléka (1 sklenice)
  • 1 velký banán
  • 20 g ovesných vloček
  • 32 g arašídového másla (2 polévkové lžíce)

• Svačina 1 – ráno (350 kalorií)

  • 40 g mandlí
  • 1 jablko

• Jídlo 2 – Oběd (500 kalorií)

  • 60 g bílé rýže Basmati
  • 100 g mrkve
  • 200 g brokolice
  • 1 kuřecí filet

• Svačina 2 – Před tréninkem (250 kalorií)

  • 250 ml odstředěného mléka (1 sklenice)
  • 1 jablko
  • 1 odměrka syrovátkového proteinu (25 g)

• Svačina 3 – po tréninku (250 kalorií)

  • 0,5 velkého banánu
  • 2 odměrky syrovátkového proteinu (50 g)

• 3. jídlo – večeře (380 kalorií)

  • 200 g zelených fazolí
  • 1 filet z lososa zmrazený
  • 1 polévková lžíce olivového oleje

Výživový plán pro ženy, abyste získali tón

Thevýživový plán pro ženy, aby se dostal do tónubude používat stejnou organizaci jako údržba.

Nicméně uděláme akalorický přebyteks několika změnami v jídle.

Nutriční hodnoty

Uhlohydrát:40 %

Protein:40 %

Tlustý:dvacet%

Kalorie: 2500 kalorií

Jaké jídlo bylo přidáno nebo odstraněno z plánu udržovací výživy?

• Jídlo 1 – Snídaně

  16 g arašídového másla (1 polévková lžíce)místo 32g
  • 1 odměrka syrovátkového proteinu (25 g)

• Svačina 1 - Ráno

  20g mandlemísto 40 g 250 g řeckého jogurtu 0%

• Jídlo 2 – Oběd

  200 g mrkvemísto 100 g

• Svačina 2 – Před tréninkem

  375 ml odstředěného mléka (1,5 sklenice)místo 250 ml

• Svačina 3 – Po tréninku

  250 ml odstředěného mléka (1 sklenice) 1 velký banánmísto 0,5

• Jídlo 3 – Večeře

  100 g mrkve 1,5 Filet z lososa mraženýmísto 1

Výživový plán pro ženy, jak zhubnout

Thevýživový plán pro ženy pro hubnutíbude používat stejnou strukturu jako údržba. Nicméně uděláme akalorický deficits několika změnami v jídle.

Uhlohydrát:30 %

Protein:40 %

Tlustý:30 %

Kalorie: 1950 kalorií

• Jídlo 1 – Snídaně

  Oves odstraněnmísto 20g 48 g arašídového másla (3 polévkové lžíce)místo 32g 1 jablkomísto 1 velkého banánu

• Svačina 1 - Ráno

  20 mandlímísto 40 g 1 Apple odstraněn 1 odměrka syrovátkového proteinu (25 g)

• Jídlo 2 – Oběd

  Bílá basmatická rýže odstraněnamísto 60 g 300 g brokolicemísto 200 g 200 g mrkvemísto 100 g

• Jídlo 3 – Večeře

  100 g mrkve 0,5 polévkové lžíce olivového olejemísto 1

Můžete si stáhnout výživový plán každé ženy

celkem

Pojďme si shrnout, co jsme se právě naučili:

• Výživa je klíčem k získání těla, které chcete
• Změňte svůj denní příjem kalorií podle svých fitness cílů
• Sledujte svůj poměr makroživin a poslouchejte své tělo
• Kalorie jsou kalorie. Méně se starejte o to, zda je to zdravé nebo ne, a trefte se do svých makroživin
• Zdravé stravování je pro vaše tělo dobré, ale pokud držíte levnou dietu, nemůžete být vždy zdraví.
• Tento výživový plán je příkladem, změňte jej na to, co si můžete dovolit
• Udělejte si čas na přípravu jídelníčku podle svého rozvrhu