Fitness svět je opředen mýty a mylnými představami o budování svalů nebo hubnutí. Zatímco většina broscience a trendů jsou neškodné a byly vytvořeny v dobré víře, stále mohou nastavit nerealistická očekávání, která mohou bránit vašemu pokroku v posilovně a ovlivnit vaše celkové myšlení a fitness cíle.

Jedním z nejoblíbenějších trendů je koncept tónování těla. Je to termín, který často používá mnoho trenérů a trenérů a který se stal synonymem pro tvarování svalů nebo pro pevné a štíhlé tělo, aniž by bylo příliš svalnaté.

Myšlenka, že určité typy cvičení zahrnujících nižší váhy s velkým množstvím opakování, mohou pomoci vyvinout štíhlé a definované svaly, se ve fitness komunitě stala široce akceptovanou. Je ale teorie tónování faktem nebo jen dalším fitness mýtem?

Tento článek bude diskutovat o pravdě o svalové tonizaci a ponoří se hluboko do vědy o budování svalů.

Je tónování těla skutečné nebo mýtus?

V počátcích fitness trendů byl kladen velký důraz na aerobní cvičení pro hubnutí a silový trénink pro budování svalů. Ve snaze oslovit ženy, které nechtějí být „objemné“, zavedl fitness průmysl termín „toning“ jako marketingovou strategii.

Někdo, kdo je tónovaný, je popsán jako člověk s nízkým množstvím tělesného tuku a štíhlou a definovanou postavou. Například byste mohli být považováni za zpevněné, pokud sportujete viditelně břišní svaly nebo menší paže s viditelnými bicepsovými řezy kvůli nízkému procentu tělesného tuku.

45 minut kardia denně

Je však nezbytné pochopit, že „toning“ jako fyziologický proces nebo fitness režim je mylná představa a neměla by být inzerována. Tělo takto nefunguje. Nemůžete „tónovat“ svaly ve svém těle. Můžete je pouze přimět růst a přimět je, aby vypadaly zřetelněji.

Atrofie a hypertrofie

Svaly rostou (hypertrofie) a zmenšují se (atrofie) v závislosti na tom, jak dobře a jak často je používáte. Například cvičení a provádění fyzických aktivit zahrnujících specifické svalové skupiny může způsobit jejich růst. Naproti tomu celodenní sezení a sedavý způsob života mohou svaly zmenšit a zmenšit.

'Co nepoužiješ, to ztratíš.'

Tento koncept je zásadní pro pochopení toho, jak funguje budování svalů. Tónovaná postava je výsledkem nárůstu svalové tkáně a snížení tělesného tuku. Pamatujte, že vaše svaly formují celé vaše tělo a zvýrazňují vaše přirozené rysy a kostní struktury.

Nejlepší způsoby, jak dosáhnout 'tónovaného' těla

Zvedněte těžce

Mýtus: Těžké váhy vás učiní „objemnými“.

kardio před dnem nohou

Pravda: Silový trénink, jako je vzpírání, kalistenika a HIIT, vám může pomoci budovat svaly.

Silový trénink a zvedání těžkých břemen vás neučiní ‚objemným‘. Můžete dosáhnouttělo přesýpacích hodinnebo zpevněnou postavu, i když bijete na lavici a zvedáte těžší váhy.

Ve skutečnosti je zvedání těžkých vah nejlepším způsobem, jak mít zpevněné tělo. Zkuste zvedat těžké váhy, které můžete provádět ve správné formě, alespoň 5 až 8 opakování, a zaměřte se na složená cvičení, která vám umožní pracovat navíce svalových skupinnajednou.

Příklady složených cvičení jsou:

• Dřepy
• Mrtvé tahy
• Kliky
• Kliky
• Bench press
• Výpady

To vám umožní rychle budovat svaly a ztratit značné množství kalorií i hodiny po cvičení kvůliafterburn účinky.

Více spálených kalorií se rovná větší ztrátě tuku v průběhu času.

Když zvedáte závaží, odbouráváte svalová vlákna. Vaše tělo pak tato svalová vlákna opraví, čímž je zesílí a zvětší. Prostě vše, co chcete pro štíhlou a estetickou postavu.

Vysoce intenzivní cvičení

Mýtus: Abyste zhubli, musíte dělat hodiny kardio cvičení.

Pravda: Ke spálení tuny kalorií vám stačí 15 až 30 minut.

Dlouhé tréninky mohou být pro některé neatraktivní, zvláště pokud máte nabitý program. Naštěstí nemusíte obětovat spoustu drahocenného času, abyste ztratili kalorie a dosáhli ztráty tuku.

Rutiny vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) jsou navrženy tak, aby je bylo možné zvládnout během krátké doby a přitom spálit tolik kalorií jako hodiny kardio cvičení. Obvykle může HIIT sezení trvat 15 až 30 minut.

20 minut HIIT vám může zajistit 150 až 400 čistých spálených kalorií v závislosti na typu a intenzitě vašeho tréninku.

Strava

Mýtus: Abyste se zbavili tuku na břiše, musíte hladovět.

složená cvičení a izolace

Pravda: Abyste dosáhli ztráty tuku, musíte zůstat v kalorickém deficitu.

Dieta s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem kalorií je klíčem k dosažení pevného těla. Velká část práce pochází z konzumace správného jídla, které udržuje vaše tělo zdravé a pomáhá vašim svalům růst a zároveň ztrácí tuky.

Pokud cvičíte a máte pravidelnou fyzickou aktivitu, zaměřte se na 1,2–1,7 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně. To může umožnit, aby se vaše svaly opravovaly a rostly, zatímco budete štíhlí a nepřidáte příliš mnoho kalorií do vaší stravy.

Tipy pro zdravou výživu:

• Jístdostatek bílkovin
• Zařaďte zdravé tuky a komplexní sacharidy
• Vyhněte se zpracovaným potravinám
• Vyhýbejte se slazeným nápojům a pivu
• Drž se dál od nezdravých tuků
• Vyhněte se stresovému stravování

Ztráta tuku a viditelnost svalů

Mýtus: Základní cviky vám zploští břicho a sníží břišní tuky

Pravda: Kalorický deficit povede ke ztrátě tuku, ale nemůžete se zaměřit na konkrétní oblasti ve vašem těle, abyste ztráceli tuk.

Bodová redukce tuku je mýtus. Bez ohledu na to, jak často děláte sedy-lehy, můžete posilovat pouze svaly jádra, ale tuk, který je zakrývá, nezmizí pouhým cvičením. Chcete-li dosáhnout zpevněné postavy, musíte odhalit svaly pod vrstvami tuku.

Vše, co potřebujete, je být v kalorickém deficitu, takže vaše tělo využije vašeláska klikya další tělesný tuk jako energie. To ale neznamená, že musíte hladovět. Znamená to pouze, že potřebujete zkonzumovat méně kalorií a zároveň vyvinout větší úsilí prostřednictvím cvičení a fyzických aktivit.

arnoldsova hrudní rutina

Zde je cvičební plán, který vám pomůže vybudovat štíhlé tělo:

Nastavte si realistická očekávání

Dosažení zpevněné postavy a zviditelnění svalů může trvat měsíce a dokonce roky. Při stanovování cílů v oblasti fitness musíte nastavit realistická očekávání a být k sobě laskaví.

Jedna libra tuku se rovná 3500 kaloriím navíc. Pokud chcete zhubnout jednu libru tuku za týden, musíte snížit svůj denní příjem kalorií alespoň o 500 kalorií. (3 500/7 = 500)

Nejúčinnějším způsobem, jak spálit tuky a zpevnit tělo, je kombinovat méně kalorií a cvičení, abyste spálili více. Tímto způsobem si můžete vytvořit značný kalorický deficit, aniž byste se ochudili o dietu nebo příliš cvičili. Můžete snížit 200 kalorií ze své stravy a spálit 300 kalorií cvičením.

kalistenika týdenní rutina

Pamatujte, že každý ukládá tuk jinak. Někteří jsou geneticky požehnáni tím, že rychle shazují více tuku a jsou schopni rychle budovat svaly, zatímco někteří si do břicha moc tuku neukládají. Bez ohledu na to, tvrdá práce na dosažení vysněné postavy vždy stojí za to.

Závěr

Cvičení označené jako „toning“ jsou docela neškodné, zvláště pokud vás baví, a inspirují vás k tomu, abyste se více hýbali a byli lepší. Neměli byste na ně však spoléhat při ztrátě tuků a nárůstu svalové hmoty.

Mít zpevněnou postavu znamená mít správnou rovnováhu energie z kalorií z jídla, které jíte, a spálit je správnými cvičeními.

Pamatujte, že fitness není univerzální cesta. Místo toho se zaměřte na sebe, užívejte si každodenní proces a věřte, že výsledek se nakonec dostaví.

Reference →

• Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. (2017). Zachování zdravého svalstva během hubnutí. Pokroky ve výživě (Bethesda, Md.), 8(3), 511–519.https://doi.org/10.3945/an.116.014506
• Willoughby, D., Hewlings, S., & Kalman, D. (2018). Změny tělesného složení při hubnutí: Strategie a suplementace pro udržení čisté tělesné hmoty, stručný přehled. Živiny, 10(12), 1876.https://doi.org/10.3390/nu10121876
• Harris, M. B., & Kuo, C. (2021). Vědecké výzvy k teorii spalování tuků cvičením. Hranice ve fyziologii, 12.https://doi.org/10.3389/fphys.2021.685166