Zdatnost

Sloučenina vs. Izolační cvičení: Proč je oba potřebujete

Jsou složená cvičení lepší než izolační cvičení? Spíš ne.

Oba slouží různým účelům.

V tomto článku vysvětlíme, proč může použití složených i izolačních cvičení pomoci k lepším výsledkům.

Co jsou složená a izolační cvičení?

Složená a izolační cvičení lze snadno rozlišit.

Složená cvičení:Složené pohyby zahrnují více svalových skupin a několik kloubů, když je provádíte. Proto zacílíte na více svalů v krátkém časovém úseku.

dámský tréninkový plán

Izolační cvičení:Izolační pohyby se v daném okamžiku zaměřují na jedinou svalovou skupinu. Umožňuje vám být velmi konkrétní se svaly, na které se chcete zaměřit.

Příklady nejlepších složených a izolačních cvičení

Existuje tolik složených a izolačních cvičení, které můžete ve svém tréninku použít.

Zde je několik příkladů složených a izolačních cvičení.

Nejlepší složené cviky na svalové skupiny:

Hrudník: bench press, hrudní dip, push up
Záda: řada s činkou, přitažení, mrtvý tah
Noha: dřep, hip thrust, sumo mrtvý tah
Ramena: tlak nad hlavou, tlak vestoje Arnold, ohnutý přes zadní řady
Biceps: brada nahoru, neutrální úchop tah nahoru
Triceps: French press, tlak na lavičce v těsném úchopu, bench dip

Nejlepší izolační cvičení pro jednotlivé svalové skupiny:

Hrudník: kabelová poklopka, neutrální úchop na hrudník s činkou, nízká poklopka
Záda: stahovací kabel v kleku, superman, řada na šikmé lavici s činkami
Noha: protažení kabelu, prodloužení nohy, stočení nohy
Ramena: tlak na ramena s činkou neutrální úchop, přední zvedání činky, zadní delt lanka
Biceps: hammer curl, činka soustředění curl, sklon lavice činka curl
Triceps: tricepsový odraz činky na lavici, tlak na kabelový triceps

Najdete zde tisíce cvičení.

ovlivňuje před tréninkem vaše srdce

Složená vs. izolační cvičení: klady a zápory

Složené a izolační pohyby mají výhody a nevýhody, kterých si musíte být vědomi.

Pomůcky pro složené cvičení:

Pomůže vám být silnější, protože jste schopni zvedat těžší břemena
Umožňují vám získat proporcionální svalový rozvoj, protože se zaměřují na několik svalových skupin najednou
Užitečné pro každodenní pohyby: správné držení těla, zvedání předmětů...
Pomůže vám pracovat na stabilizačních svalech
Spalte více kalorií

Nevýhody složených cvičení:

Dokáže skrýt slabé články. Můžete překompenzovat nesprávné svalové skupiny. Například můžete být silnější na bench-pressu, ale pravděpodobně nadměrně používáte ramena místo hrudníku.
Nebývají dostatečně konkrétní.Jsi tak silný jako tvůj nejslabší článek.Například, pokud máte slabé tricepsy, vaše síla bude omezená na pohyby jako bench press nebo overhead press
Může být více „riskantní“. Pokud se pokusíte naložit příliš velkou váhu na složené cvičení, riziko zranění může být vyšší v důsledku nadměrné kompenzace nebo slabého sekundárního svalstva.
Často mají omezený rozsah pohybu

Pomůcky pro izolační cvičení:

Pomohou vám zacílit na konkrétní svalovou skupinu, např. slabý článek
Užitečné při rehabilitaci nebo k odstranění nerovnováhy
Často mají lepší rozsah pohybu

Nevýhody izolačních cvičení:

Často vám nedovolí zvedat těžká břemena
Není užitečné při každodenních pohybech
Může způsobit nerovnováhu, protože svaly mobilizátoru nejsou dostatečně procvičovány
Spalte méně kalorií

Složené vs. izolační cvičení: co je lepší?

Vše závisí na vašem cíli pro toto cvičení.

Složené cviky jsou skvělé, pokud chcete vybudovat silné a dobře vyvážené tělo.

Izolační cvičení na druhé straně vám mohou pomoci zaměřit se na vaše slabé svalové skupiny.

Zde je plán pro ženy, který zahrnuje složené a izolační cvičení:

A pro muže:

Složená vs. izolační cvičení: jak je používat při tréninku?

Doporučuje se zaměřit se hlavně na složené cviky, pokud se snažíte budovat svaly nebo dokonce zhubnout.

dámská cvičební rutina pro tónování

Poté můžete skončit s izolačními cvičeními ke konci tréninku.

Něco takového:

Cvičení 1: Složené cvičení
Cvičení 2: Složené cvičení
Cvičení 3: Složené cvičení
Cvičení 4: Izolační cvičení
Cvičení 5: Izolační cvičení

To není vytesáno do kamene. Můžete to změnit podle svalu, který se ten den pracuje.

celkem

Složené cviky zapojují více svalových skupin a pomáhají vám zesílit
Izolační cvičení se zaměřují na jeden konkrétní sval a pomáhají vám soustředit se na slabé články
Snažte se mít v tréninku co nejvíce složených cviků
Ke konci tréninku používejte izolační pohyby

Reference →