Jsou složená cvičení lepší než izolační cvičení? Spíš ne.

Oba slouží různým účelům.

V tomto článku vysvětlíme, proč může použití složených i izolačních cvičení pomoci k lepším výsledkům.

Co jsou složená a izolační cvičení?

Složená a izolační cvičení lze snadno rozlišit.

Složená cvičení:Složené pohyby zahrnují více svalových skupin a několik kloubů, když je provádíte. Proto zacílíte na více svalů v krátkém časovém úseku.

dámský tréninkový plán

Izolační cvičení:Izolační pohyby se v daném okamžiku zaměřují na jedinou svalovou skupinu. Umožňuje vám být velmi konkrétní se svaly, na které se chcete zaměřit.

Příklady nejlepších složených a izolačních cvičení

Existuje tolik složených a izolačních cvičení, které můžete ve svém tréninku použít.

Zde je několik příkladů složených a izolačních cvičení.

Nejlepší složené cviky na svalové skupiny:

• Hrudník: bench press, hrudní dip, push up
• Záda: řada s činkou, přitažení, mrtvý tah
• Noha: dřep, hip thrust, sumo mrtvý tah
• Ramena: tlak nad hlavou, tlak vestoje Arnold, ohnutý přes zadní řady
• Biceps: brada nahoru, neutrální úchop tah nahoru
• Triceps: French press, tlak na lavičce v těsném úchopu, bench dip

Nejlepší izolační cvičení pro jednotlivé svalové skupiny:

• Hrudník: kabelová poklopka, neutrální úchop na hrudník s činkou, nízká poklopka
• Záda: stahovací kabel v kleku, superman, řada na šikmé lavici s činkami
• Noha: protažení kabelu, prodloužení nohy, stočení nohy
• Ramena: tlak na ramena s činkou neutrální úchop, přední zvedání činky, zadní delt lanka
• Biceps: hammer curl, činka soustředění curl, sklon lavice činka curl
• Triceps: tricepsový odraz činky na lavici, tlak na kabelový triceps

Najdete zde tisíce cvičení.

ovlivňuje před tréninkem vaše srdce

Složená vs. izolační cvičení: klady a zápory

Složené a izolační pohyby mají výhody a nevýhody, kterých si musíte být vědomi.

Pomůcky pro složené cvičení:

• Pomůže vám být silnější, protože jste schopni zvedat těžší břemena
• Umožňují vám získat proporcionální svalový rozvoj, protože se zaměřují na několik svalových skupin najednou
• Užitečné pro každodenní pohyby: správné držení těla, zvedání předmětů...
• Pomůže vám pracovat na stabilizačních svalech
• Spalte více kalorií

Nevýhody složených cvičení:

• Dokáže skrýt slabé články. Můžete překompenzovat nesprávné svalové skupiny. Například můžete být silnější na bench-pressu, ale pravděpodobně nadměrně používáte ramena místo hrudníku.
• Nebývají dostatečně konkrétní.Jsi tak silný jako tvůj nejslabší článek.Například, pokud máte slabé tricepsy, vaše síla bude omezená na pohyby jako bench press nebo overhead press
• Může být více „riskantní“. Pokud se pokusíte naložit příliš velkou váhu na složené cvičení, riziko zranění může být vyšší v důsledku nadměrné kompenzace nebo slabého sekundárního svalstva.
• Často mají omezený rozsah pohybu

Pomůcky pro izolační cvičení:

• Pomohou vám zacílit na konkrétní svalovou skupinu, např. slabý článek
• Užitečné při rehabilitaci nebo k odstranění nerovnováhy
• Často mají lepší rozsah pohybu

Nevýhody izolačních cvičení:

• Často vám nedovolí zvedat těžká břemena
• Není užitečné při každodenních pohybech
• Může způsobit nerovnováhu, protože svaly mobilizátoru nejsou dostatečně procvičovány
• Spalte méně kalorií

Složené vs. izolační cvičení: co je lepší?

Vše závisí na vašem cíli pro toto cvičení.

Složené cviky jsou skvělé, pokud chcete vybudovat silné a dobře vyvážené tělo.

Izolační cvičení na druhé straně vám mohou pomoci zaměřit se na vaše slabé svalové skupiny.

Zde je plán pro ženy, který zahrnuje složené a izolační cvičení:

A pro muže:

Složená vs. izolační cvičení: jak je používat při tréninku?

Doporučuje se zaměřit se hlavně na složené cviky, pokud se snažíte budovat svaly nebo dokonce zhubnout.

dámská cvičební rutina pro tónování

Poté můžete skončit s izolačními cvičeními ke konci tréninku.

Něco takového:

• Cvičení 1: Složené cvičení
• Cvičení 2: Složené cvičení
• Cvičení 3: Složené cvičení
• Cvičení 4: Izolační cvičení
• Cvičení 5: Izolační cvičení

To není vytesáno do kamene. Můžete to změnit podle svalu, který se ten den pracuje.

celkem

• Složené cviky zapojují více svalových skupin a pomáhají vám zesílit
• Izolační cvičení se zaměřují na jeden konkrétní sval a pomáhají vám soustředit se na slabé články
• Snažte se mít v tréninku co nejvíce složených cviků
• Ke konci tréninku používejte izolační pohyby

Reference →

• Eric Helms, pyramida svalů a síly.
• Arnold Schwarzenegger, Encyklopedie moderní kulturistiky.