Dynamické vs. izometrické cvičení: Které je nejlepší?
Izometrické neboli statické kontrakce měly svůj největší rozkvět v 70. letech minulého století. To je, když se kusy vybavení pro domácí cvičení líbíBýčí dělníkbyli všichni v módě. Ale pak přišel pohyb v tělocvičně a najednou izometrické cvičení bylo starý klobouk. Nyní šlo o procvičení svalu v celém jeho rozsahu pohybu. Ale vyhodili jsme dítě s vodou ve vaně, pokud jde o nácvik statických kontrakcí?
Pojďme to prozkoumat.
rychlé pomalé škubnutí
Co je to izometrie?
Izometrie jsou cviky, které se provádějí bez změny délky pracujícího svalu. Jinými slovy, během celé pracovní sestavy zůstáváte ve statické poloze. Protože se vaše tělo stahuje proti nehybnému předmětu (stěna, podlaha atd.), svaly se napínají, ale nemění délku.
Opakem izometrického cvičení je izotonická kontrakce, ke které dochází, když zkracujete vzdálenost mezi dvěma klouby, jako když děláte stočení s činkou.
Příklad izometrického cvičení prohruďje kontrakce prsního svalu. Zahrnuje uchopení rukou před hrudníkem a jejich přitlačení k sobě. V ramenním kloubu nedochází k žádnému pohybu, takže prsní svaly zažívají statické svalové napětí. Neexistuje žádný rozsah pohybu a žádné opakování. Místo toho je svalové napětí udržováno po stanovenou dobu.
Okamžitým problémem tohoto typu tréninku je to, že když tlačíte proti své vlastní nepřátelské síle nebo proti nehybnému předmětu, neexistuje způsob, jak zjistit, jak velká síla byla použita. Mezi tréninky proto není žádná konzistence.
Můžete také dělat izometrická cvičení s volnými váhami. Můžete například držet pár 5librových činek po stranách s narovnanými pažemi po dobu 30 sekund.
Oblíbeným příkladem izometrického cvičení je prkno, při kterém stahujete jádro bez jakéhokoli pohybu.
Je izometrické cvičení prospěšné?
Izometrické cvičení může být prospěšné pro lidi, kteří se zotavují ze zranění. Pokud zranění omezuje pohyblivost, pak vám izometrické cvičení může umožnit posílit sval v určitém bodě. Z funkčního hlediska je však daleko lepší rozhýbat sval v jeho plném rozsahu pohybu. Pokud tak učiníte, zvýšíte sílu svalu prostřednictvím jeho plného rozsahu pohybu. Na rozdíl od toho, když děláte izometrické cvičení, posílí se pouze sval v konkrétní pozici, která se stahuje.
Pokud jde o růst svalů, byl také dynamický pohybzobrazenobýt mnohem výhodnější než izometrický pohyb. Aby se sval zvětšil, musí být zatěžován celým rozsahem pohybu. To je důvod, proč se nikdy nenašel významný kulturista, který by své tělo rozvinul jako výsledek izometrického cvičení.
A co Plank?
Plank je zcela izometrické cvičení. Břišní svaly se neprodlužují ani nezkracují, takže nedochází k žádné dynamické svalové kontrakci. Kromě kontrakce přes břišní svaly dochází také k izometrické kontrakci kvadricepsu a flexorů kyčle. Protože však neexistuje žádný dynamický pohyb, nejste schopni posílit sval v jeho plném rozsahu ani v něm produkovat růst.
Dalším problémem při cvičení planku je, že nejste schopni nastavit úroveň odporu. Odpor je zde založen na vaší tělesné hmotnosti. Lidé s nadváhou bývají v důsledku sedavého způsobu života slabší, přesto jsou nuceni používat větší odpor. Mezitím štíhlejší člověk, který může být ve skutečnosti silnější, je schopen použít menší odpor.
Problémem může být i poloha těla, do které vás prkno nutí, zvláště pokud máte nadváhu. Nucení velkého člověka, aby umístil velké procento své tělesné hmotnosti na lokty, může způsobit vytlačení pažní kosti (humerus) nahoru do ramenního kloubu. To by mohlo způsobit posunutí ramenního kloubu.
Toto cvičení, navzdory své popularitě, není příliš produktivní. Existuje však jedna okolnost, kdy může být prkno prospěšné. Tedy pokud jste boxer a vaším tréninkovým cílem je rozvíjet sílu hlavně v pozici „ztuhlé páteře“, abyste lépe zvládali údery do břicha.
Mnohem lepším cvikem pro rozvoj břicha je ab crunch, který rozpohybuje přímý břišní sval v celém rozsahu jeho pohybu.
Zde je také třeba poznamenat, že cvičení na prknech nebo jiné cvičení na břišní svaly vám nepomůže ztratit uložený tělesný tuk z této části těla. To proto, že je to nemožnébodové snížení tělesného tukuz jakékoli části vašeho těla. Jediným způsobem, jak ztratit tento uložený tuk, je dosáhnout záporné kalorické bilance snížením příjmu kalorií a cvičením pro spalování kalorií.
callistenika
Zde je cvičení, které zahrnuje obojí:
souhrn
Izometrické cvičení nezahrnuje pohyb po délce svalu. Mírně zvýší sílu svalu v konkrétní pozici, ve které je držen. Abyste dosáhli síly v celém jejím rozsahu, museli byste držet kontrakci ve více bodech v celém rozsahu pohybu, což je nepraktické.
Neschopnost izometrického cvičení progresivně zvyšovat odpor je další nevýhodou, která brání tomu, aby bylo účinným stavitelem svalů nebo síly. Izometrie může být přínosná pro lidi, kteří mají omezenou pohyblivost kloubů a mohou cvičit pouze v omezeném rozsahu. Jeho schopnost posílit konkrétní pozici svalu je také užitečná pro boxery a další, kteří chtějí posílit sval v určité pozici.Výzkumtaké ukazuje, že izometrická kontrakce přednostně aktivuje pomalá svalová vlákna, což může zlepšit svalovou vytrvalost.
Dynamická cvičení rozpohybují vaše svaly v celém rozsahu jejich pohybu. Ukázalo se, že je to nejúčinnější způsob, jak trénovat svaly pro zlepšení síly a růstu. V důsledku toho by vaše tréninky měly být založeny na dynamických cvičeních podle schématu sady a opakování.
Reference →
