Snaha o silné, dobře definované hýždě a boky je společným cílem, který sdílejí fitness nadšenci po celém světě. Zlepšení hýžďových svalů nejen zvýrazní tvar vaší postavy, ale také zvýší sportovní výkon a usnadní každodenní pohyby.

Cvičení, která podporují růst svalů v oblasti zadku a boků, mohou navíc přidat větší objem v oblasti, zlepšit vaši postavu a minimalizovat vizuální efekty.propady boků.

Přestože je k dispozici široká škála cvičení a vybavení pro rozvoj hýžďových svalů, různá cvičení poskytují různé úrovně aktivace svalů při zacílení na hýžďové svaly. Některá cvičení mohou dokonce umožnit jiným svalům než hýžďovým svalům převzít pohyb, čímž je pohyb méně účinný.

Tento článek se ponoří hluboko do účinnosti strojů na abdukci kyčle a jak je můžete použít k vyvinutí silnějších a estetičtějších hýžďových svalů.

Porozumění Glutům

Když mluvíme o zadku, nemluvíme jen o zadku. Máme také na mysli skupinu svalů, které jsou klíčem ke stabilizaci horní části těla a pánve a pomáhají při pohybech, jako je prodloužení a rotace boků.

nejlepší kardio pro štíhlejší stehna

Existují 3 hlavní svaly hýžďové: Maximus, Medius a Minimus.

Gluteus maximus

Gluteus Maximus je největší ze tří svalů, které tvoří většinu oblasti vašeho zadku.

Jako nejvýkonnější extenzor kyčle poskytuje tento sval sílu a stabilitu pro každodenní pohyby, jako je vstávání ze sedu nebo lezení do schodů. Je také hnací silou explozivních atletických výkonů, jako jsou skoky nebo sprinty.

Gluteus Medius

Tento vějířovitý sval sedí na vnějším povrchu vaší pánve. Je primárně odpovědný za únos kyčle, což znamená, že přesune nohu od střední linie těla.

Významně se také podílí na stabilizaci kyčle při stoji na jedné noze nebo chůzi.

5denní silový program

Gluteus Minimus

Nejmenší z trojice, leží přímo pod gluteus medius. I když je rozměrově menší, jeho funkce je neméně důležitá. Funguje spolu s gluteus medius při napomáhání únosu kyčle a vnitřní rotaci. Dále poskytuje oporu a stabilitu pánve při pohybu.

Co se stane, když máte slabé hýžďové svaly?

Když jsou tyto svaly slabé respnevyváženýbolest a dysfunkce kloubů se mohou objevit v různých oblastech těla, jako je pánev, kolena a spodní část zad.

Pokud jsou vaše hýžďové svaly slabé, můžete pociťovat nepříjemné nepohodlí v kyčli nebobolest kolenepři těžkých složených cvičeních. Jiné svaly se také mohou stát nadměrně aktivní, aby kompenzovaly slabé hýžďové a kyčelní svaly, což má za následek abnormální pohybové vzorce, které mohou vést k bolesti nebo špatné kvalitě pohybu.

Můžete otestovat, zda máte slabé hýžďové svaly, když se postavíte na jednu nohu před zrcadlo a všimnete si, že se protější kyčel zhroutí.

Co je stroj na abdukci kyčle?

Jedencvičení zaměřené na gluteuspoužívá stroj na abdukci kyčle. Toto zařízení účinně izoluje hýžďovou oblast a aktivuje více svalových vláken než jiná cvičení zaměřená na hýžďové svaly.

Jedna studie z roku 2022 zjistila, že používání stroje na abdukci kyčle má za následek lepší aktivaci hýžďového svalu než při provádění tradičních cvičení, jako je véčková abdukce kyčle vleže.

cvičení na kabelovém stroji

Kromě toho vám stroj na abdukci kyčle umožňuje snadno přetížit vaše cvičení, takže během cvičení můžete lépe zažít „pálení“ a kontrakci hýžďových svalů. Celkově vám to umožní stavět lépe vypadající asilnější svaly zadku.

Jak používat stroj na abdukci kyčle k cílení na hýžďové svaly?

Stroj na abdukci kyčle obsahuje polstrované sedadlo a opěradlo, dvě podložky na nohy na pákových pažích a závaží pro nastavení odporu. Chrániče nohou jsou umístěny na vnější straně stehen.

Zatlačením na tyto vycpávky a návratem do výchozí polohy zapojíte a vyzvete abduktory kyčle, mezi které patří hýžďový sval střední a minimus.

Standardní únosy v sedě

Jak to udělat:

denní příjem bílkovin pro růst svalů

1. V sedě se předkloňte
2. Uchopte stroj před sebou
3. Vytáhněte boky proti odporu a pomalu se vraťte.

Únosy ve stoje

Chcete-li dále aktivovat hýžďové svaly a minimalizovat kontrakci ostatních svalů, předkloňte se, jako byste zaujali pozici ve dřepu.

Jak to udělat:

1. Postavte se čelem ke stroji a vnější část kolen opřete o podložky.
2. Zaujměte pozici ve dřepu a uchopte stroj před sebou.
3. Vytáhněte se proti odporu a pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Toto cvičení vyžaduje dodatečnou rovnováhu a zapojení jádra a poskytuje tak procvičení celého těla.

Pamatujte, že klíčem k tomu, abyste viděli výsledky, je konzistence a progresivní přetížení. Zvyšte odolnost, jak se vaše síla zlepšuje, ale ujistěte se, že si udržíte dobrou formu.

Výhody použití stroje na abdukci kyčle pro glutes

Cílená aktivace

Stroj na abdukci kyčle izoluje svaly gluteus medius a minimus, které jsou často nedostatečně využívány při standardních cvicích dolní části těla, jako jsou dřepy nebo výpady.

Proměnný odpor

Nastavitelný zásobník závaží vám umožní snadno upravit odpor tak, aby vyhovoval vaší aktuální úrovni síly a fitness cílům.

Zde je plán, který byste měli udělat, pokud chcete vybudovat silné hýžďové svaly:

krůta na bílkoviny

Vylepšená stabilita a vyvážení

Pravidelné používání stroje na abdukci kyčle může vést k lepší stabilitě pánve a celkové rovnováze, což prospívá jak sportovnímu výkonu, tak každodenním aktivitám.

Přístupnost

Stroj na abdukci kyčle je přímočarý, takže je uživatelsky přívětivý i pro začátečníky.

Sledování pokroku

Odolnost stroje vám umožňuje sledovat váš pokrok v průběhu času a poskytuje jasnou indikaci zlepšené síly a vytrvalosti.

Sečteno a podtrženo

Existuje spoustacviky na větší a kulatější zadek. Jedním z nejúčinnějších zařízení a cvičení je použití stroje na abdukci hýžďového svalu. Při správném použití může změnit hru pro budování silnějších, lépe tvarovaných zadků.

Zaměřením se na často opomíjený gluteus medius a minimus zlepšíte svou stabilitu, zlepšíte svůj sportovní výkon a přiblížíte se své vysněné postavě.

Reference →

1. De Almeida Paz, I., Frigotto, M., Cardoso, C. A., Rabello, R., & Rodrigues, R. (2022). Stroj na abdukci kyčle je lepší než volná závaží pro zacílení na hýžďový sval a zároveň minimalizuje aktivaci tensor fascia latae. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 30, 160–167.https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2022.01.001
2. Buckthorpe, M., Stride, M., & Villa, F. D. (2019). POSOUZENÍ A LÉČBA SLABINY GLUTEUS MAXIMUS - KLINICKÝ KOMENTÁŘ. Mezinárodní časopis sportovní fyzikální terapie, 14(4), 655–669.