Koleno je jednou z nejkritičtějších struktur v těle. Umožňuje vám stát, pohybovat se a udržovat rovnováhu. Silné kolenní svaly a klouby umožňují sportovcům soutěžit při maximálním výkonu – zvedání těžkých břemen, rychlá změna směru, skákání výš a mnoho dalších!

Je to však také nejsnáze zraněný a zanedbávaný kloub v těle, s asi 41 % všech sportovních úrazů. Zranění kolena mohou být zničující a bránit vám ve sportu a dalších aktivitách, které máte rádi.

Tento článek bude diskutovat o nejlepších cvičeních na kolena pro prevenci síly a zranění, abyste optimalizovali svou tréninkovou rutinu.

Proč byste měli posilovat svaly kolen?

Koleno je komplexní struktura, která poskytuje stabilitu a pohyblivost vaší spodní části těla. Spojuje vaše stehno a nohu a umožňuje ohybové pohyby nohy.

Hlavní svaly čtyřkolek, hamstringů a lýtek obklopují kolenní kloub a spolupracují na vytváření silných kontrakcí pro různé pohyby, jako je kopání, lezení, zvedání a další.

Slabé čtyřkolky, hamstringy, popřsvalová nerovnováhakolem kolena jsou spojeny se zvýšeným rizikem zranění, zejména při běhu a vzpírání.

Chcete-li neprůstřelně chránit kolena a zlepšit svůj sportovní výkon, musíte do své rutiny zařadit správné posilovací, protahovací a pohyblivé cviky.

Nejlepší kolenní cvičení pro prevenci bolesti

Vzpěrači často trpí nepříjemnými pocity v koleni. Ještě horší je, že se u nich může vyvinout plnohodnotná poranění kolena v důsledku nesprávné techniky cvičení, opotřebení, popřpřetrénování.

Bolest je signálem vašeho těla, že je něco špatně, co musíte řešit. Ale bohužel také bolest často přichází a odchází a je často přehlížena. Proto je klíčové při fyzické aktivitě vždy naslouchat svému tělu.

Většina bolestí kolen je způsobena svaly nebo klouby nad nebo pod kolenním kloubem. Například nepohodlí v koleni může být způsobeno slabými hýžďovými svaly nebo dysbalancí kyčlí. V některých případech ztuhlý kotník respnevhodná obuvmůže vést k přepracování kolenních svalů.

Combat Stretch

Pokud se váš kotník nemůže optimálně pohybovat, přebytečné síly se přesunou na kolenní kloub. V důsledku toho může být koleno nuceno kompenzovat flexi, rotaci nebo naklonění více, než by mělo. Proto adekvátnípohyblivost kotníkuje rozhodující pro zdravou funkci kolenního kloubu.

Jak to udělat:

1. Klekněte si na jednu nohu tak, abyste byli v pozici výpadu 90-90
2. Narovnejte bok a obličej dopředu
3. Přetáhněte koleno dopředu k prstům a pomalu přesuňte váhu dopředu
4. Vydržte 6 sekund a vraťte se do výchozí pozice
5. Opakujte 10 až 15 opakování a proveďte to na druhou stranu

Izometrický set kvadricepsů

Aktivace čtyřhranného svalu je také účinná při snižování bolesti kolen a předcházení nepohodlí.

Jak to udělat:

1. Umístěte blok nebo roli ručníku pod patu.
2. Zatlačte zadní část kolena směrem k podlaze
3. Držte tuto pozici po dobu 6 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy
4. Opakujte 10 až 15 opakování, pak to proveďte na druhou stranu

Toto cvičení procvičuje hýžďové svaly, hamstringy a vnitřní stranu stehen, posiluje a stabilizuje koleno.

Jak to udělat:

1. Lehněte si rovně na podlahu nebo podložku
2. Pokrčte kolena a umístěte mezi ně míč nebo blok jógy
3. Zapojte jádro a zvedněte boky na podlahu
4. Když zvednete boky, zmáčkněte míč
5. Držte pozici po dobu 6 sekund
6. Opakujte 10 až 15 opakování

Boční abdukce kyčle

Většina bolestí kolena je způsobena slabým gluteus medius v důsledku abnormálního vnitřního tahu na koleno. Posílení hýžďových svalů zlepšuje umístění kyčlí a stehen, což snižuje dopad na kolenní kloub a kolenní čéšku.

Jak to udělat:

1. Lehněte si na bok, horní nohu držte rovnou a spodní nohu pokrčenou
2. Udržujte své boky stabilní a zapojte jádro
3. Pomalu zvedněte horní nohu
4. Vydržte 6 sekund a poté se pomalu přesuňte do výchozí polohy
5. Opakujte 10 až 15 opakování, pak to proveďte na druhou stranu

Cvičení mobility kyčle

Toto cvičení je vynikající zahřívací rutina pro aktivaci vnitřních a vnějších rotátorů kyčle. Přiměřená pohyblivost kyčlí vám umožní provádět cviky na spodní část těla s dobrým rozsahem pohybu a zabránit ohrožení kolen.

Jak to udělat:

1. Postavte se rovně
2. Položte nohy na šířku ramen
3. Zvedněte levou nohu tak, aby s kyčlemi svírala 90 stupňů
4. Otočte nohu směrem ven a poté otočte zpět dovnitř
5. Opakujte 10 až 20 opakování
6. Udělejte to na druhé straně

Zde je tréninkový plán, který byste měli vyzkoušet:

8 balení abs ženy

Nejlepší kolenní cvičení pro sílu a stabilitu

Silné čtyřkolky, hamstringy, hýžďové svaly a lýtkové svaly jsou klíčové pro udržení správného rozložení zátěže kolem kolena.

Pohárové dřepy

Goblet squat je vynikající variací tradičního dřepu, který se zaměřuje na quads, hamstringy, glutes a core.

Toto cvičení učí začátečníky správné formě dřepů a podporuje vzpřímenější držení těla během zdvihu.

Jak to udělat:

1. Začněte s nohama na šířku ramen
2. Udržujte kyčle a prsty na nohou stabilní a rovně vpřed
3. Ohněte se na kolena a držte záda rovná
4. Spusťte se do dřepu
5. Stiskněte hýžďové svaly
6. Vraťte se do výchozí pozice
7. Opakujte 10 až 15 opakování

Calf Leg Press

Jedním z nejvíce opomíjených svalů dolní části těla jsou lýtka. Provádění lýtkového leg pressu vám umožní rozvíjet a posilovat lýtkové svaly, čímž předchází svalové nerovnováze kolem kolene.

Jak to udělat:

1. Umístěte se do leg press stroje
2. Položte nohy tak, aby vaše paty byly na konci vycpávek chodidel
3. Pomalu přitlačte bříško chodidla proti podložkám
4. Vnímejte kontrakci lýtek
5. Udělejte to 10 až 15 opakování

Most na hamstring Glute Bridge

Toto cvičení se primárně zaměřuje na hamstringy a zároveň aktivuje hýžďové svaly a svaly jádra. Studie ukazují, že slabé hamstringy mohou zvýšit riziko vzniku poranění ACL u sportovců.

Jak to udělat:

1. Lehněte si na záda
2. Pokrčte kolena
3. Zvedněte nohy a přitom držte paty na podlaze
4. Jemně zvedněte boky a zapojte jádro
5. Vydržte 6 sekund,
6. Vraťte se do výchozí pozice
7. Opakujte 10 až 15 opakování

Tibialis anterior je rovný, štíhlý sval před vaší nohou. Posílení tibialis může zlepšit vaši rovnováhu a koordinaci v kotníku a zlepšit zdraví kolen.

Jak to udělat:

1. Opřete se zády o zeď
2. Položte nohy mírně před sebe
3. Jemně zvedněte nohy, aniž byste zvedli patu
4. Vydržte 2-3 sekundy
5. Vraťte se do výchozí pozice
6. Udělejte to pro 15 až 20 opakování

Poraďte se s odborníkem

Pokud trpíte nebo se zotavujete ze zranění kolena, je vždy nejlepší cvičit s fyzioterapeutem nebo vedením profesionálního trenéra, abyste zajistili optimální zotavení.

Pamatujte, že bolest není vždy stejná jako zisk. Naslouchat svému tělu a dát tělu dostatek času na uzdravení je důležitější než riskovat, že se znovu zraníte. Cesta ke fitness je maraton, ne sprint.

Sečteno a podtrženo

Koleno je jednou z nejdůležitějších struktur ve vašem těle, zvláště když se věnujete sportu nebo zvedání. Správná pohyblivost a posilovací cvičení jsou zásadní pro udržení silných a zdravých kolen pro optimalizaci sportovního výkonu a prevenci zranění.

Reference →

1. Sancheti, P., Razi, M. A., Ramanathan, E. B. S., & Yung, P. S. (2010). Úrazy kolem kolene - Symposium. British Journal of Sports Medicine, 44 (Suppl_1), i1.https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.078725.1
2. _Glass, N. A., Torner, J. C., Frey Law, L. A., Wang, K., Yang, T., Nevitt, M. C., Felson, D. T., Lewis, C. E., & Segal, N. A. (2013). Vztah mezi svalovou slabostí kvadricepsu a zhoršením bolesti kolene v kohortě MOST: 5letá longitudinální studie. Osteoartróza a chrupavka, 21(9), 1154–1159.https://doi.org/10.1016/j.joca.2013.05.016_
3. _Tsepis, E a kol. Slabost hamstringů jako indikátor špatné funkce kolena u pacientů s deficitem ACL. Chirurgie kolene, sportovní traumatologie, artroskopie: oficiální časopis ESSKA sv. 12,1 (2004): 22-9. doi:10.1007/s00167-003-0377-4 _
4. Kim E. K. (2016). Vliv posílení gluteus medius na funkční skóre kolenního kloubu a bolest u pacientů po operaci menisku. Journal of Physical therapy science, 28(10), _2751–2753.https://doi.org/10.1589/jpts.28.2751_
5. _Taylor, Jeffrey B a kol. Dorzální flexe kotníku ovlivňuje biomechaniku kyčlí a kolen při přistání. Sports Health sv. 14,3 (2022): 328-335. doi:10.1177/19417381211019683 _
6. _Schroeder, Lauren E a kol. Zvýšený rozsah pohybu kotníků snižuje zatížení kolen při přistávání u zdravých dospělých. Časopis aplikované biomechaniky sv. 37,4 (2021): 333-342. doi:10.1123/jab.2020-0281 _