Pohyblivost kotníku je pravděpodobně opomíjenou součástí vašeho tréninku.

Pohyblivost kotníku je však nezbytná pro provádění pohybových vzorů ve vašem každodenním životě.

Omezení vašich kotníků může ovlivnit kvalitu vašeho výkonu při provádění složitých pohybů, jako jsou dřepy, výpady a dokonce i běh.

Možná si toho nevšimnete, ale vaše kotníky hrají obrovskou roli ve vašich složených cvičeních.

Například při provádění hlubokého dřepu vaše tělo vyžaduje větší rozsah pohybu kotníku, aby byl pohyb efektivně dokončen.

Omezení v hlezenním kloubu může způsobit zvýšené namáhání dolní části zad a kyčlí, což může časem vést ke zranění.

Výhody dobré pohyblivosti kotníku

• Snižuje riziko zranění
• Zlepšuje složené cviky (dřep, výpad, mrtvý tah)
• Zlepšuje mechaniku běhu
• Vyšší efektivita v obratnosti nebo změně směru
• Lepší vyvážení a kontrola

Kotníková mechanika

Váš hlezenní kloub je komplexní systém tvořený kostmi chodidla a bérce, který podporuje stabilitu i pohyblivost. Umožňuje plynulý přenos tělesné hmotnosti na chodidlo a dává vám pohyblivost, abyste se mohli pohánět vpřed během chůze nebo běhu.

Kotníkové klouby poskytují široký rozsah pohybu v různých směrech nebo rovinách, což vám umožňuje balancovat i na měkkém nebo nerovném povrchu

Myofasciální uvolnění lýtkového svalu

Cílové svaly

• Gastrocnemius
• Soleus

Zařízení

• Žádný

Tato manuální technika má za cíl obnovit optimální délku svalových vláken snížením svalového napětí v oblasti lýtka.

• Krok 1: Sedněte si na podlahu v poloze 90 - 90. Pomocí palce hluboce zatlačte na lýtka.
• Krok 2: Začněte klouzat palcem a udržujte hluboký tlak na lýtka a přitom pohybujte kotníky nahoru a dolů (dorziflexe - plantární flexe).
• Krok 3: Pokračujte v tom na vnitřní části lýtkového svalu a postupujte na vnější části.

Dělejte to 1 až 2 minuty na každé noze.

Udržujte tlak palce a klouzání směrem nahoru (od distální k proximální) a synchronizujte jej s pohybem vašich nohou, abyste maximalizovali uvolnění měkkých tkání.

Vždy začněte ve spodní části lýtka poblíž hlezenního kloubu.

cvičení se střední tělesnou hmotností

Myofasciální uvolnění může účinně zvýšit rozsah pohybu kotníku a snížit nepohodlí spojené s napnutými lýtkovými svaly.

Pata se zvedá při krokovém cvičení

Cílové svaly

• Gastrocnemius
• Soleus
• Přední tibiální

Zařízení

• Krok
• Činky

Zvednutí paty při cvičení v kroku zapálí jak lýtka, tak přední svalové skupiny nohou.

Stahuje lýtka při zvedání paty, excentricky aktivuje anterior tibialis (svaly předních nohou) při klesání dolů a protahuje lýtka na konci rozsahu.

• Krok 1: Postavte se na okraj schodu. Umístěte váhu na bříška chodidel, zatímco vaše paty visí z okraje.
• Krok 2: Zvedněte prsty na nohou a vnímejte kontrakci lýtek a pomalu spouštějte chodidla, přičemž paty klesají z okraje.
• Krok 3: Opakujte po 10 opakováních ve 3 sériích

Nenechte gravitaci dělat práci za vás! Místo toho se zaměřte na dosažení koncového rozsahu vašeho kotníku a zvýšení pohyblivosti.

Progrese: Držte činky na každé ruce, abyste vytvořili větší odpor a aby vaše svaly na nohou pracovaly více.

Zvednutí paty na kroku umožňuje větší rozsah pohybu kotníků a zároveň namáhá celé svaly nohou.

Mobilizační cvičení pruhované dorzální flexe

cílová

• Talokrurální kloub

Zařízení

• Krok
• Odporový pás (střední odpor)

Toto cvičení mobilizuje hlezenní kloub (talokurální kloub), aby se zlepšila pohyblivost a zvýšil se rozsah pohybu (dorziflexe).

• Krok 1: Omotejte si elastický pásek na kotník těsně pod kostěnou částí kotníku (Malleolus), přivažte jej ke stabilnímu povrchu, abyste zajistili trvalý tlak na váš kotník. Položte nohu na stoličku nebo vyvýšenou plošinu. Zaujměte výpadovou pozici.
• Krok 2: Pomalu se vrhněte dopředu co nejvíce. Držte koncový rozsah alespoň 3 sekundy a pomalu se vraťte do výchozí pozice.
• Krok 3: Udělejte to alespoň 10krát a opakujte na druhé noze.

Kontrolujte pohyb po celou dobu cvičení.

Udržujte své kyčle a kolena v neutrální poloze a přitom celou nohu držte v zemi.

Progrese: Umístěte kettlebell těsně nad koleno během výpadu, abyste dále zpochybnili svou kontrolu a zajistili dodatečné protažení koncového rozsahu.

Cvičení mobilizace dorzální flexe v pásech zlepšuje pohyby kloubů, což má za následek větší hloubku dřepů a větší kroky při běhu nebo lyžování.

Dorzální flexe se zvedá

Cílové svaly

• Přední tibiální
• Číslice extenzoru Longus
• Extensor Hallucis Longus
• Peroneus Třetí

Zařízení

• Krok

Toto cvičení posiluje dorsiflexory kotníku, které jsou ve vašich cvičebních rutinách a každodenních činnostech často přehlíženy.

• Krok 1: Postavte se na okraj schodu nebo plošiny s bříškem nohy visícím na okraji. Udržujte váhu na patách.
• Krok 2: Pohybujte nohama tak vysoko, jak jen můžete, a přitom držte patu na místě. Vnímejte kontrakci svalů před nohama. Pomalu se vraťte dolů do výchozí pozice.
• Krok 3: Opakujte pohyb po 10 opakováních ve 3 sériích.

Slabost dorziflexorů kotníku často vede ke zvýšenému riziku zakopnutí nebo poranění kotníku.

Progrese: Změňte umístění chodidla, abyste izolovali ostatní svaly a přiměli je pracovat tvrději.

Zkuste to ve vnitřní i vnější poloze chodidla.

Cvičení dorzální flexe umožňuje vysoký stupeň aktivace svalů přední nohy (dorziflexorů), což vám umožňuje ovládat pohyb kotníku při chůzi nebo běhu.

souhrn

Pohyblivost kotníku je často přehlíženým aspektem fyzické zdatnosti.

Je to však životně důležitá součást vašich každodenních aktivit a sportovního výkonu.

Pokud máte dobrou pohyblivost kotníků, můžete maximalizovat své zisky ve dřepech, mrtvých tahech a dalších složených pohybech těla.

Optimální kontrola a síla svalů kotníku může snížit riziko zranění a zlepšit váš sportovní výkon.

I mírné zvýšení rozsahu pohybu a mírná výhoda mobility je rozhodující pro vítězství v konkurenčním prostředí.

ženský zdvihací plán

Reference

• Rabin, A., Kozl, Zvi., Finestone a Aharon. (2014). Omezená dorzální flexe kotníku zvyšuje riziko střední části Achillovy tendinopatie u rekrutů pěchoty: prospektivní kohortová studie
• Staněk, J., Sullivan, T. a Davis, S. (2018). Porovnání komplexního myofasciálního uvolnění a Grastonovy techniky pro zlepšení rozsahu pohybu kotníku a dorzální flexe
• Ajimsha, M., Al-Mudahka, N., and Al-Madzhar, J. (2015). Efektivita myofasciálního uvolnění: systematický přehled randomizovaných kontrolovaných studií
• Basnett, C., Hanish, M., Wheeler, Todd., Miriovsky, D., Danielson, E., Barr, J. a Grindstaff, T. (2013) HOTNÍK DORSIFLEXNÍ ROZSAH POHYBU OVLIVŇUJE DYNAMICKOU ROVNOVÁHU U JEDNOTLIVCŮ S CHRONICKÝM NESTABILITA KOTNÍKU
• Yoon, K. a Park, S. (2013). Účinky mobilizace kotníku a aktivního strečinku na rozdíl v rozložení hmotnosti, bolesti dolní části zad a flexibilitu u subjektů s pronovanou nohou
• Macrum, E., Bell, David., Boling, M., Lewek, M., and Padua, Darin. (2012). Účinky omezení rozsahu pohybu dorziflexe kotníku na kinematiku dolních končetin a vzorce aktivace svalů během dřepu
• Kim, s., Kwon, O., Park, K., Jeon, I., and Weon, J. (2015). Síla dolních končetin a rozsah pohybu ve vztahu k hloubce dřepu