Termín přetrénování je hojně používán sportovci a sportovními trenéry a v posledních letech si získal oblibu i mezi fitness nadšenci.

Co ale přetrénování vlastně znamená?

co je tonizace svalů

I když existují spory o existenci přetrénování a únavy CNS, nelze popřít, že mnoho lidí zažívá jeho účinky a existují studie, které to podporují.

Co je to přetrénování?

Vaše tělo má jedinečný proces vyvažování, aby se zotavilo z veškerého fyzického stresu, který do cvičení vložíte.

Tělo tento čas využívá k opravě poškozených tkání, stimulaci svalového růstu (hypertrofii) a zlepšení výkonu.

K přetrénování dochází, když je narušena rovnováha mezi vaším tréninkem a regenerací.

To vede ke znatelnému poklesu vaší síly, vytrvalosti a celkového výkonu, který může trvat déle než 2-3 týdny.

Chronický fyzický stres v kombinaci se špatnou regenerací a absencí rozmanitosti ve vaší tréninkové rutině může vést k přetrénování a stagnaci.

Přetrénování může zastavit vaši schopnost dělat pokroky s vašimi fitness cíli a postupně ztrácet sílu.

Účinky přetrénování:

• Trvalá únava
• Snížení výkonu
• Zvýšené riziko zranění
• Zvýšené riziko onemocnění
• Zvýšená úzkost a nerovnováha nálady
• Neschopnost soustředit se a řídit svůj spánek.

Jak se liší přetrénování od přetěžování a únavy CNS?

Přesahující

V jistém smyslu je přetěžování mírnější formou přetrénování, které trvá méně než 2-4 týdny.

Když jste v přehnaném stavu, můžete se cítit unavení a podráždění.

kalistenika doma

Navíc můžete zaznamenat delší zotavení po provedení sady, než byste obvykle měli.

Dobrá věc na tom je, že toto období můžete využít ke zdůraznění období zotavení a využít této fáze k dosaženísuperkompenzacemaximalizovat své zisky.

Superkompenzace je fenomén, kterého lze dosáhnout, když spojíte svůj trénink se správnou dobou regenerace.

Vaše tělo se silněji přizpůsobí požadavkům přehnaného stimulu, což vede k většímu zisku a zvýšení vaší schopnosti podávat výkon na vyšší úrovni.

Klíčem je všimnout si známek přetěžování včas, než to povede k přetrénování, a místo toho se zaměřit na zotavení, abyste dosáhli fenoménu superkompenzace.

Únava CNS

Dlouhodobý stav přetrénování může vést k neustálé únavě vašeho mozku.

To má za následek snížení funkcí kůry, oblasti mozku zodpovědné za pohyby a plánování.

Přetrénování může unavovat centrální nervový systém (CNS), což má za následek neefektivní svalový výkon.

rozpis fitness mužů

Pokud jste ve stavu únavy CNS, můžete mít potíže se zapojením svalů při provádění fyzicky náročného úkolu.

Únavou CNS vaše tělo říká, že ještě není připraveno dělat nic extrémně namáhavého, jako jste to dělali předtím

Co můžete udělat, abyste předešli přetrénování?

• Přizpůsobte si svůj tréninkový program podle svých schopností
• Stanovte si a sledujte své cíle
• Cooldown po tréninku
• Jíst vyváženou stravu
• Berte svůj odpočinek vážně
• Zůstaňte hydratovaní
• Rozjímání
• Přidejte do své tréninkové rutiny rozmanitost
• Snižte objem cvičení (Týden odlehčení)

Po dlouhých týdnech vysoce intenzivního tréninku potřebujete odpočinek a optimální periodizaci, abyste předešli přetrénování.

To je nezbytné pro stimulaci správného růstu a pokračování ve zvyšování vašeho výkonu.

Periodizace znamená, že musíte vyvážit svůj trénink.

Pomohlo by, kdybyste postupně zvyšovali intenzitu a objem svého tréninku a zároveň přidělovali cykly pro odlehčení a zotavení.

Střídání vašeho tréninku na vysokou intenzitu a nízkou intenzitu vám také pomůže dosáhnout maximálních výsledků.

Navíc progresivní přetížení je nezbytné pro efektivní a bezpečný nárůst síly.

Varianty tréninku a přidání odporu, abyste vyzvedli své tělo správným načasováním, mohou zabránit stagnaci vašeho pokroku.

Přetrénování lze předejít optimalizací tréninkové rutiny na základě vašeho osobního výkonu a cílů

souhrn

Prevence a překonání syndromu přetrénování je o periodizaci a nalezení optimální rovnováhy mezi vaší rutinou a regenerací.

Dávejte pozor na známky a příznaky přetrénování.

cvičení periferní srdeční akce

V případě potřeby upravte svá cvičení a proveďte úpravy ve své rutině.

Pamatujte, že optimální odpočinek je také součástí vašeho tréninku a je životně důležitý pro dosažení vašeho špičkového výkonu.

Reference

• Michelle, P. (2019). Co je únava CNS? Překonávání vedlejších účinků přetrénování, Biostrap.com
• Evans, J. (2019). Pravidelný trénink odporu pro posílení hypertrofie a síly kosterního svalstva: Minirecenze
• Kreher, J. & Schwarts, J. (2012). Syndrom přetrénování
• Zajac, A., Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Golas, A. & Lngfort, J. (2015). Centrální a periferní únava během odporového cvičení – kritický přehled
• Fry, A. & Kraemer W. (1997). Přetrénování a přetěžování odporového cvičení. Neuroendokrinní reakce
• Meeusen, R., et al., Prevence, diagnostika a léčba syndromu přetrénování: společné prohlášení Evropské akademie sportovních věd a Americké vysoké školy sportovní medicíny. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45(1): str. 186-205.