Jednoduchý průvodce výživou

Makronutrienty jsou živiny, které naše tělo potřebuje ve velkém množství k udržení tělesných funkcí a provádění každodenních životních aktivit: Sacharidy, Proteiny, Tuky. Je důležité vědět, jak fungují, abyste efektivně dosáhli svých cílů v oblasti zdraví a kondice.

Sacharidy (4 kcal / gram)

Hlavní zdroj energie vašeho těla. Jsou to cukry, škroby a vláknina nacházející se v různých potravinách. Jsou potřebné jako palivo pro centrální nervový systém a energii pro vaše svaly. Ne všechny sacharidy jsou si rovné.

Jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy tělo rychle rozloží a použije jako energii. Mají tendenci rychle zvyšovat hladinu cukru v krvi, což může podporovat ukládání tuku, pokud je nepoužíváte.

Příklady jednoduchých sacharidů:

• bílý chléb
• Kukuřice
• Rýže basmati
• Cereálie
• Sušené ovoce
• ...

Komplexní sacharidy

Obsahují sacharidy spolu s vyšším obsahem vlákniny, bílkovin, vitamínů a minerálů. Zaberou více času na trávení. Díky tomu více vyplní, což znamená, že jsou dobrou volbou pro kontrolu hmotnosti.

Příklady komplexních sacharidů:

• Zelenina
• Celozrnný chléb
• Oves
• hnědá rýže
• Čočka
• fazole
• ...

Více informací o sacharidech.

únosový stroj

Bílkoviny (4 kcal / gram)

Stavební kámen těla. Jsou potřebné pro kosti, kůži, chrupavky a krev. Pomáhají vám také budovat a opravovat svalovou tkáň.

Příklady potravin s vysokým obsahem bílkovin:

• Maso,
• Ořechy
• fazole
• Drůbež
• Mléčné výrobky
• Ryba
• ...

Více informací o proteinech.

Výživa hraje velkou roli při dosahování vašich cílů v oblasti zdraví a kondice.

Proto je důležité připravit se na úspěch a mít doma zdravé potraviny, a vše začíná v obchodě s potravinami.

Zde jsou 4 účinné tipy pro zdravé nakupování potravin:

1. Jezte, než půjdete nakupovat

Nikdy nechoďte do obchodu hladoví.

Vaše tělo bude toužit po nezdravém jídle a budete v pokušení koupit si více jídla, než potřebujete.

Více informací o tom, jak předcházet chuti na nezdravé jídlo.

2. Váš košík odráží váš talíř

Váš seznam potravin by měl odrážet jídlo, které chcete mít na talíři. Takže cíl:

• 1/2 ovoce a zeleniny
• 1/4 luštěnin a obilných výrobků
• 1/4 bílkovin (vejce, maso, ryby...)

Více informací o tom, jaké zdravé potraviny byste měli mít na talíři

3. Naplánujte si jídlo předem

Naplánujte si několik jídel dopředu a použijte je k vytvoření seznamu potravin.

Pomůže vám nakoupit čerstvé potraviny a vyhnout se plýtvání potravinami.

jídelní plán pro ženy na hubnutí zdarma

Pokud hledáte jídelníček, podívejte se na tyto:

• Výživový plán pro ženy
• Výživový plán pro muže

4. Prodej může být požehnáním i prokletím

Prodeje jsou fantastické pro celé potraviny, pokud jíte to, co kupujete.

Můžete si koupit maso/rybu nebo mraženou zeleninu, které jsou ve slevě, a uchovávat je v mrazáku.

Více informací o tom, jak zůstat zdravý v obchodě s potravinami.

Zde je plán pro ženy, který vám pomůže vybudovat zdravé návyky:

A pro muže:

Tuk (9 kcal / gram)

Špatné tuky (trans tuky a nasycené tuky) by měly být konzumovány v omezené míře.

Příklady špatných tučných jídel:

• Máslo
• Sýr
• Mléko...

Dobré tuky (mononenasycené tuky polynenasycené tuky: např. omega-3) mohou pomoci snížit váš krevní tlak, snížit riziko srdečních onemocnění, zlepšit hladinu cholesterolu a mnoho dalšího.

Příklady dobrých tučných jídel:

• Mastné ryby
• Avokádo
• Ořechy
• Semena
• Olivový olej ...

Více informací o tuku.

Celkem

• Tři makroživiny jsou: sacharidy, bílkoviny a tuky.
• Sacharidy jsou primárním zdrojem energie. Konzumujte složitější sacharidy a méně jednoduchých sacharidů.
• Protein je stavebním kamenem vašeho těla. Nachází se v chrupavkách, kostech, svalech, krvi...
• Dobré tuky (mononenasycené/polynenasycené), jako jsou omega-3, by měly být konzumovány více než špatné tuky (trans/nasycené).