Výcvik

Cvičení otevřeného vs. uzavřeného řetězce; Která je nejlepší?

Existuje několik způsobů, jak klasifikovat cvičení v tělocvičně. Jeden, který je často nepochopený, je rozdíl mezi cvičeními s otevřeným a uzavřeným řetězcem. V tomto článku vysvětlím, jaký je tento rozdíl, a prodiskutuji, co je nejlepší pro různé aplikace.

Jaký je rozdíl mezi cvičeními s otevřeným a uzavřeným řetězcem?

Cvičení s otevřeným řetězem je takové, při kterém se vaše končetiny mohou volně pohybovat vzduchem, spíše než tlačit proti pevnému předmětu. Příklady otevřených řetězových cvičení jsou extenze nohou a bicepsové lokny. Cvičení, kde se vaše ruce pohybují s činkami nebo kabely v nich, jsou také otevřené řetězce.

Cvičení s uzavřeným řetězcem jsou cvičení, při kterých jsou vaše končetiny spojeny s povrchem. Příklady cviků s uzavřeným řetězcem jsou dřepy a kliky. Parallel bar dips jsou dalším příkladem cvičení s uzavřeným řetězcem, protože i když se váš trup pohybuje nahoru a dolů prostorem, vaše ruce jsou fixovány proti dip baru.

Řetězec, o kterém se mluví, je kinetický řetězec těla, což je spojení mezi svaly a kostmi, které tvoří vaše tělo. Při uzavřeném řetězovém pohybu se další část kostí a svalů těla fixuje tak, že tlačí na povrch.

co je recomp

Obecně zjistíte, že klasifikace mezi cvičeními s otevřeným řetězcem a cvičením s uzavřeným řetězcem odráží klasifikaci mezi cvičeními složenými a izolačními. Cvičení s otevřeným řetězcem vám snadněji umožní izolovat a zaměřit se na svalovou skupinu, jako když provádíte extenzi nohou, abyste procvičili kvadricepsy. Cvičení s uzavřeným řetězcem, jako jsou dřepy, pracuje na několika svalových skupinách společně.

Když děláte cvičení s uzavřeným řetězcem, pohyb v jednom svalu vyvolá řetězovou reakci pohybu v ostatních svalech. Například, když uděláte dřep, pohyb v kolenním kloubu generuje pohyb v kyčelních a hlezenních kloubech.

Praktické aplikační problémy

Představte si, že provádíte zvedání lýtek vestoje na stroji na zvedání lýtek. Vaše prsty jsou spojeny s blokem chodidla a vaše tělo se pohybuje nahoru a dolů, aby stahovalo a prodlužovalo lýtkové svaly. Protože tlačíte proti nepohyblivému předmětu (lýtkovému bloku), bylo by to považováno za cvičení s uzavřeným řetězcem.

Pokud však jdete na 45stupňovém stroji na nohy a provádíte zvednutí lýtka s prsty na nohou směrem ke spodní části plošiny a patami pod ní, prováděli byste cvičení s otevřeným řetězem. Je to proto, že bříška vašich chodidel se od vás vzdaluje a vy jste stabilní objekt.

Lýtkový sval by nepoznal rozdíl mezi těmito cviky s otevřeným a uzavřeným řetězcem. Jediná věc, kterou lýtkový sval ví, je, že tahá za šlachu, která zase tahá za patní kost, aby se přední část chodidla posunula dopředu.

Jde o to, že cílový sval neví, zda se pohybujete vy nebo se pohybuje něco jiného. Dalším příkladem je, když děláte pull-up. Vaše laty nevědí, zda se zvedáte k přitahovací tyči, což by byl cvik s uzavřeným řetězem, nebo zda provádíte stahování laty a tyč se pohybuje směrem k vám (otevřený řetěz).

obvod ramene

Takže dělat širokou klasifikaci toho, že jeden typ cvičení (otevřený nebo uzavřený řetězec) je lepší než druhý založený čistě na této klasifikaci, je zjevně nesmyslné.

Která je nejlepší?

Mezi fitness komunitou panuje shoda, že cvičení s uzavřeným řetězcem jsou lepší než cvičení s otevřeným řetězcem ze dvou hlavních důvodů:

jíst sacharidy po tréninku

Více svalových skupin spolupracuje složeným způsobem, aby bylo cvičení „efektivnější“.
Cvičení s uzavřeným řetězcem jsou pro vaše klouby bezpečnější.

Podívejme se na tyto body trochu podrobněji.

Svaly pracují společně

Pokud je vaším cílem rozvíjet svalovou sílu a velikost, pak by vaším cílem měla být izolace pracujícího svalu. Takže pokud chceterozvíjet své čtyřkolky, nejlepší cvičení bude takové, kde veškerou práci odvedou vaše čtyřkolky.

Ze dvou typů cvičení jsou cvičení s otevřeným řetězcem lepší v izolaci pracujícího svalu.

Bezpečnost kloubů

Někdo bude namítat, že cvičení s uzavřeným řetězcem vám umožní působit kokontrakční silou na sval z obou stran, takže kloub není zatahován pouze z jedné strany. Mohou uvádět dřep, kde kvadricepsy prodlužují koleno a hamstring pomáhá prodloužit kyčle, což zajišťuje společnou kontrakci v přední a zadní části stehna. To znamená, že koleno není přitahováno pouze z jedné strany, jako by tomu bylo u cvičení s otevřeným řetězem.

Toto vysvětlení však zcela ignoruje principreciproční inhibice. Podle tohoto principu se protilehlá svalová skupina vypne, když se zapne její protilehlá. Takže, když aktivujete své čtyřkolky v dřepu, hamstringy se vypnou. Výsledkem je, že na čtyřkolky neexistuje žádná kontrakční síla a argument, že kloub je lépe chráněn, se rozpadá.

dynamická silová cvičení

Ti, kteří tvrdí, že cvičení s uzavřeným řetězcem jsou ze své podstaty lepší než cvičení s otevřeným řetězcem, budou také citovat tvrzení, že cvičení s otevřeným řetězcem mohou způsobit stříhání kolen. Hlavním příkladem, který uvádějí, je prodloužení nohou. Termín stříhání kolena se týká posunutí horního konce holenní kosti od dolního konce stehenní kosti, když provádíte cvičení. Kotevní efekt dosažený tahem šlachy čtyřhlavého stehenního svalu je však mnohem větší než ukolmý odporaplikované na přední část kotníku, zcela vylučující jakékoli nebezpečí posunutí tibie. Takže představa, že se vaše koleno může střihnout, když děláte otevřené řetězové cviky, jako jsou extenze nohou, je ve skutečnosti naprostý nesmysl.

Cvičení, které byste měli vyzkoušet:

Sečteno a podtrženo

Cvičení s uzavřeným i otevřeným řetězcem mají své místo v uceleném cvičebním programu. Jak jsme viděli, zaujatost vůči otevřenému řetězci a ve prospěch cvičení s uzavřeným řetězcem je založena na chybné logice a dezinformacích. Pokud je vaším cílem budovat svalovou hmotu, měli byste upřednostňovat cvičení s otevřeným řetězcem, která vám umožní izolovat a procvičit cílový sval prostřednictvím jeho rozsahu pohybu. Pokud je však vaším cílem dosáhnout co největší síly a zvednout maximální množství váhy, pak by měla být ve vašem programu více zdůrazněna cvičení s uzavřeným řetězcem.

Reference →