Kvadricepsy jsou jednou z nejpůsobivějších částí těla, když jsou plně vyvinuty. Kombinace čisté hmoty při relaxaci a do očí bijící definice při flexi nemá v žádné jiné svalové skupině konkurenci. Přesto je trénink čtyřkolek pro optimální nárůst svalové hmoty jednou z nejvíce nepochopených oblastí kulturistiky. V tomto článku vysvětlím fyziku a vědu o tréninku čtyřkolek, abych vám poskytl zdravý rozum bez vědeckých poznatků k získání masivních, definovaných čtyřkolek.

Quad anatomie

Zdá se, že plně vyvinuté čtyřkolky mají tři části - vnější, vnitřní a střední (která je známá jako slza). Ve skutečnosti existují čtyři svaly, které tvoříkvadriceps(odtud název). Tři, které lze vidět, když je sval plně vyvinut, jsou následující:

• Boční odpad
• Rovná femur
• Odpověď v Media

Čtvrtým svalem, který se skrývá za přímým stehenním svalem, je Vastus Intermedius. Tři ze svalů, s výjimkou přímého femoris, začínají na vrcholu stehenní kosti, přecházejí přes kolenní kloub a spojují se s horní částí holenní kosti neboli dolní kosti nohy. Je důležité si uvědomit, že tyto svaly nepřekračují kyčelní kloub. Výsledkem je, že dělají jednu věc a jedinou věc - narovnání nebo prodloužení kolenního kloubu. Pohyb, který to vyvolává, je prodloužení nohou.

Přímý femoris přechází přes kyčelní kloub. Vzniká právě na druhé straně tohoto kloubu a hraje roli při ohýbání kyčelního kloubu, jako když zvednete nohu dopředu.

Z hlediska anatomie je noha velmi podobná paži. Jak jsme právě viděli, kvadriceps má čtyři hlavy nebo části, z nichž tři protínají kolenní kloub a jedna z nich prochází kyčelním kloubem. Ekvivalentním svalem na paži je triceps, který má tři hlavy, z nichž dvě kříží loketní kloub a jedna ramenní kloub. Bicepsy jsou také velmi podobné hamstringům, které kulturisté často označují jako bicepsy nohou. Je logické, že způsob, jakým trénujeme triceps a způsob, jakým trénujeme kvadricepsy, by měly být podobné.

Theovládací pákakvadricepsu je bérec (holenní kost), stejně jako ovládací páka tricepsu je spodní paže.

Takže hned vidíme rozpor se způsobem, jakým většina lidí trénuje své čtyřkolky. Jediným cvikem, který by měl každý dělat, aby si vybudoval kvadricepsy, je dřep s činkou. Toto cvičení je ve skutečnosti považováno za svatý grál tréninku spodní části těla. Pokud neděláte dřep s činkou, udělejte raději nějakou jeho obměnu, jako je hack dřep, přední dřep nebo 45° leg press.

trénink v tělocvičně arnold schwarzenegger

Dřep zahrnuje určitou extenzi nohou a určitou flexi kyčle, takže existuje určitý stupeň přizpůsobení anatomické funkci čtyřhlavých svalů. Dřep s činkou však zahrnuje také kompresi páteře a zatížení erector spinae, což obojí není nutné pro aktivaci kvadricepsu. Otázka, nad kterou se musíme zamyslet, je následující…

Jsou dřepy nejúčinnějším způsobem, jak provádět extenzi nohou a flexi kyčle, aby se čtyřkolky procvičily v jejich rozsahu pohybu?

Efektivita v tomto kontextu znamená množství váhy, kterou používáte, ve srovnání s množstvím svalové zátěže, ke které dochází.

Když jste ve spodní pozici dřepu, ovládací páka (dolní noha) se pohybuje pouze o 30° od neutrální neboli vzpřímené polohy. Z hlediska fyziky je to velmi neefektivní páka. V praxi to znamená, že množství závaží na zádech, které ve skutečnosti zvedá váš kvadriceps, je výrazně sníženo. 45° páka by poskytla 50% zatížení. Páka 30° vám tedy poskytne 33% zatížení. Jinými slovy, zatížení kvadricepsu se sníží o 67%.

Samozřejmě platí, že čím větší váhu na tyč naložíte, tím větší bude komprese páteře a zatížení vzpřimovače páteře.

Pointa je, že dřep není nejúčinnějším cvikem na čtyřkolce, protože vám neumožňuje natáhnout spodní nohu téměř do vodorovné polohy. Vyvine však vaše nohy.

Prodloužení nohou

Z naší předchozí diskuze by nemělo být žádným překvapením, že nejlepším cvikem na procvičení kvadricepsu je extenze nohou. Toto cvičení, podle své definice, rozpohybuje vaše čtyřkolky v celém rozsahu jejich pohybu, aby bylo zajištěno 100% zatížení čtyřkolek. Při provádění extenze nohou byste se měli pohybovat pouze ve středních 80 % pohybu, abyste předešli možnému namáhání kolen.

Cable Squat

Kabelový dřep není tak dobrý jako prodloužení nohy, ale klade odpor do mnohem kolmější polohy k dřepu s činkou vůči gravitaci. Když děláte dřep s kabelem, umístěte kladky co nejníže a při provádění pohybu se mírně zakloňte.

stairmaster řeší co

Sissy Squat

Sissy Squat byl pojmenován po králi Sisyphis z řecké mytologie. Ale nenechte se tím názvem odradit – toto je jedno z nejúčinnějších a nejúčinnějších cvičení, které můžete pro čtyřkolky dělat. To proto, že umožňuje vaší bérci být maximálně aktivní tím, že se dostane téměř zcela kolmo ke směru odporu.

Sissy dřepy můžete dělat s extra odporem nebo bez něj. Verze s tělesnou hmotností vás obvykle chytne za nějaké podpěry, jako jsou vzpřímené lavice, a při dřepování máte kolena co nejvíce dopředu, takže ve spodní poloze jsou vaše spodní nohy téměř rovnoběžné s podlahou.

Cvičení lze provádět také s kabely, jako když děláte kabelový dřep. Tentokrát však místo toho, abyste při sestupu zahnali boky zpět, popoženete je dopředu a kolena přetáhnete co nejvíce nad prsty u nohou.

Ideální Quad cvičení

• Protažení nohou - 6 x 30/15/12/10/8/8/6 opakování (pauza mezi sériemi - 30-45 sekund)
• Cable Squat - 5 x 15/12/10/8/6 opakování (pauza mezi sériemi - 30-45 sekund)
• Sissy Squat - 4 x 10-15 opakování (odpočinek mezi sériemi - 30-45 sekund)

Zde je cvičení, které byste měli vyzkoušet:

souhrn

Primární funkcí kvadricepsu je extenze nohou. To je pohyb, který je třeba provádět pro maximální rozvoj. Takže místo používání extenzí nohou jako doplňkového cvičení postavte svůj trénink na tomto hlavním tahači čtyřkolek. Přidejte další cvičení, jako jsou kabelové dřepy a sissy dřepy, které umožňují primární páce čtyřkolek (dolní část nohy) dosáhnout téměř 100% aktivace a budete mít úžasný trénink na čtyřkolkách - bez rizika zranění páteře.

Reference →

• Pákové systémy v biomechanice - 1. třída, 2. třída, 3. třída ve sportu (teachpe.com)
• Quadriceps sval – Physiopedia (physio-pedia.com)