Ve světě fitness je běžné slyšet rady, že 'úplná opakování' jsou způsob, jak jít, pokud jde o odporový trénink k budování svalů. Úplné opakování znamená pohyb váhy nebo odporu v celém rozsahu pohybu vašeho kloubu.

Zatímco mnoho fitness trenérů podporuje ve většině cviků plné opakování, je patrné, že elitní sportovci a fyzičtí závodníci používají ve svém tréninku částečný rozsah pohybu. To vyvolalo debatu o tom, zda je dobré začlenit poloviční opakování do tréninkových rutin nebo je jednoduše vynechat.

To znamená, že můžete vybudovat významné svaly pomocí polovičních opakování? Pokud ano, co je lepší, plná opakování nebo poloviční opakování?

V tomto článku se hlouběji podíváme na vědu o rozsahu pohybu při budování svalů a zlepšování dalších aspektů vaší kondice a na to, jak optimalizovat vaše tréninky.

Nauka o rozsahu pohybu

Rozsah pohybu je jednoduše definován jako stupeň pohybu v kloubu. To také odkazuje na vzdálenost, kterou se kloub může bezpečně a přirozeně pohybovat bez zranění.

Například koleno se může pohybovat z plně rovného (0 stupňů flexe) do plně ohnutého (135 stupňů flexe).

Dokončení pohybu plné flexe kolene z plně rovného do plně ohnutého se nazývá'plné opakování.'Naopak,'částečné opakování'by bylo jakékoli opakování provedeno bez dokončení úplného pohybu kloubu.

Vaše svaly jsou připojeny k určitým částem vašich kostí a kloubů. Jak se vaše svaly zkracují a prodlužují během každého opakování, vaše klouby se pohybují spolu s vašimi svaly, čímž vytvářejí pohyby nebo pohyby.

Vzhledem k tomu, že svaly způsobují pohyb kloubů, je důležité pochopit, jak stupeň kloubních pohybů ovlivňuje vaše svaly z hlediska růstového potenciálu a síly.

Full Reps v.s Half Reps

Plné zastoupení

Úplná opakování vyžadují maximální kontrakci a prodloužení vašich svalů během každého opakování. Tím dochází k většímu namáhání kloubů a svalů, což má za následek zvýšený svalový růst v důsledku významného mikrotraumatu ve svalech, které jsou nezbytné pro budování svalů.

Poloviční opakování

Dělat částečný rozsah pohybu znamená, že se dobrovolně rozhodnete omezit rozsah svého pohybu na určitou míru.

Mnozí tvrdí, že poloviční opakování vám umožní zvednout větší váhu a více trénovat. Umožňuje vám také cítit konstantní napětí v celém setu, protože omezujete míru pohybů v určitém rozsahu, kde můžete dosáhnout maximálního napětí.

8 pack abs žena

Který je lepší?

Většina vědeckých studií naznačuje, že plná opakování jsou lepší pro dlouhodobý růst tím, že zasáhne více svalových vláken ve svalových skupinách.

I když je pravda, že můžete zvednout více a udělat více opakování s polovičními opakováními, musíte také počítat s celkovým množstvím práce nebo napětí, které dáváte do svalů.

Například provádění většího počtu opakování s větší zátěží pomocí polovičních opakování má za následek celkové snížení vzdálenosti, o kterou se váha pohybuje, a tím negativně ovlivňuje vaši celkovou pracovní zátěž.

Zkrácení celkové vzdálenosti, kterou závaží urazí, také snižuje celkový objem práce. Provádění polovičních opakování vás může přimět, abyste si mysleli, že děláte více práce, než ve skutečnosti děláte.

To však neznamená, že poloviční opakování nemá ve fitness tréninku místo a že byste je měli zcela ignorovat.

Výhody provádění polovičních opakování

Zlepšuje růst svalů

Mechanické napětí ve vašich svalech stimuluje růst svalů a zvyšuje váš výkon v průběhu času.

Při provádění úplných opakování existují specifické body, kde svalová kontrakce má vůbec NULOVÉ napětí. Například cvičení biceps curl má malé nebo žádné napětí v počátečním bodě a na konci rozsahu pohybu.

Studie ukazují, že poloviční opakování může výrazně zlepšit velikost svalů a výkon tím, že je sval neustále napínáme.

Poloviční opakování do určité míry omezí váš pohyb, zejména ve středním rozsahu, kdy je ve svalu cítit maximální množství stresu. To účinně eliminuje krátké doby odpočinku, které máte, když děláte celá opakování.

Optimalizované poloviční opakování způsobí, že svaly v celé sérii plně zapojíte, což pro vaše svaly vytvoří náročnější a fyzicky náročnější úkol.

Vystupováníkabelová cvičenímůže také eliminovat dobu mini-down během cvičení s vlastní vahou a zajistit konstantní napětí během pohybu.

Zabraňuje nadměrné únavě

Přestože trénink plných opakování vede k výraznějšímu svalovému růstu, stojí za zmínku také to, že vede k rychlejší a větší svalové únavě, protože vynakládáte více energie a úsilí při zvedání závaží v plném rozsahu.

Například vyšší cvičenci se běžně ocitají bez energie, než udělají dostatek opakování dřepů, aby skutečně propracovali spodní část těla. To je způsobeno delší dráhou tyče při provádění úplných opakování.

To znamená, že můžete zvážit poloviční opakování, pokud máte nízkou výdrž. To stále vyvolá dostatečné metabolické zisky, abyste dosáhli značných zisků zvýšením intenzity vaší práce. Tato technika funguje zvláště dobře s padacími sadami.

Pomozte překonat problémy s pohyblivostí a usnadněte zotavení

Problémy s pohyblivostí mohou být významnou překážkou pro mnoho sportovců a fitness nadšenců. Poloviční opakování může být vaším přítelem, pokud anobolest kolene, pevné boky, popřztuhlé kotníkykteré vás obtěžují při určitém úhlu zdvihu.

Poloviční opakování vám umožní obejít úhel, se kterým máte problém. Úpravou pohybu, abyste zůstali v pohodlném a bezbolestném rozsahu, můžete stále zapojit cílovou svalovou skupinu, aniž byste způsobovali bolest nebo nepohodlí.

Zde je plán, který byste měli vyzkoušet, pokud jste žena:

myoreps

A pokud jste muž:

Posiluje slabá místa a oblasti

Poloviční opakování vám může pomoci napravit slabé stránky asvalové dysbalancetím, že vám umožní izolovat a zaměřit se na slabé oblasti nebo úhly bez nadměrného namáhání kloubů.

Například spodní část dřepu je běžnou nejslabší pozicí při cvičení dřepů. Použití polovičních opakování, jako jsou in-box dřepy nebo pin dřepy, může omezit váš rozsah pohybu a pomůže vám více se soustředit na budování síly ve slabších pozicích.

Poloviční opakování může zefektivnit cvičení pro budování svalů, protože více času strávíte v pozicích, kde je nejvyšší mechanické napětí a kdy je metabolický stres optimální prohypertrofie.

Jak si vybudujete potřebnou sílu a zdokonalíte svou cvičební formu a techniku, můžete postupně postupovat k plným opakováním a zvyšovat váhu, kterou zvedáte.

Jak začlenit poloviční opakování do vašeho tréninku

Vyhoření

Série vyhoření je další nebo extra opakování, která děláte na konci série, abyste dohnali své svaly téměř k vyčerpání. Ideální je používat lehčí zátěže pro vaše burnout sety.

Strategické používání polovičních opakování pro váš syndrom vyhoření k únavě svalů může vést k maximálnímu metabolickému stresu ve svalech a většímu svalovému růstu.

Protokol drop set s použitím polovičních opakování může také dobře fungovat při únavě vašich svalů.

Cvičení s polovičním opakováním

Teoreticky lze jakékoli cvičení provádět pomocí polovičních opakování. Existuje však několik cviků, kde poloviční opakování září nejvíce.

Například studie ukazuje, že poloviční opakování na drtičích lebek má za následek o 200 % větší svalový růst než plná opakování.

Zde jsou některé z nejběžnějších cviků, které těží z polovičních opakování:

• Biceps curls - Začněte výtah na 130 stupňů extenze, přejděte do plné flexe
• Drtiče lebek – nezamykejte lokty a omezte prodloužení loktů na přibližně 70 %
• Výpady – izolujte a lépe zapojte čtyřkolky zastavením na cca 60-70% cestou dolů. Pozastavení na 1 sekundu v dolních 70% před pohybem zpět může cvičení také ztížit
• Závěsné zvednutí kolena – zvyšte zapojení jádra a aktivaci quad zastavením v 80 stupních flexe kolene, než znovu přejdete do plné extenze

Sečteno a podtrženo

Pamatujte, že věda a osobní zkušenosti tvoří základní základy efektivního cvičebního režimu. Opírat se o obojí a zároveň porozumět jedinečným potřebám svého těla je tajemstvím dosažení vašich fitness cílů.

Výzkum a věda kvantifikují věci ve fitness, abychom oddělili fakta od tradic a mylných představ v tělocvičně. Znalosti se neustále vyvíjejí a jsou to návody, které můžete použít k dosažení svého maximálního potenciálu v posilovně.

Přestože trénink s plným opakováním překonává režim polovičních opakování při budování silnějších a větších svalů, stále můžete používat cvičení s polovičním opakováním jako doplněk ke své fitness rutině a využívat jeho jedinečné výhody.

Reference →

1. Schoenfeld B. J. (2010). Mechanismy svalové hypertrofie a jejich aplikace na odporový trénink. Časopis pro výzkum síly a kondice, 24(10), 2857–2872.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
2. Pedrosa, G. F., Lima, F. V., Schoenfeld, B. J., Lacerda, L. T., Simões, M. G., Pereira, M. R., Diniz, R. C. R., & Chagas, M. H. (2022). Trénink s částečným rozsahem pohybu vyvolává příznivé zlepšení svalové adaptace, pokud se provádí na dlouhé svaly. European journal of sports science, 22(8), 1250–1260.https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1927199
3. Schoenfeld, B.J., & Grgic, J. (2020). Účinky rozsahu pohybu na svalový rozvoj během silových tréninkových intervencí: Systematický přehled. SAGE otevřená medicína, 8, 2050312120901559.https://doi.org/10.1177/2050312120901559
4. Mendonça, T. P., Aidar, F. J., De Matos, D. G., De Souza, R. F., Marçal, A. C., De Almeida-Neto, P. F., De Araújo Tinoco Cabral, B. G., Garrido, N. D., Neiva, H. P., Marinho, D. M. C. & Reis, V. M. (2021). Produkce síly a aktivace svalů při částečném vs. plný rozsah pohybu v paralympijském silovém trojboji. PLOS ONE, 16(10), e0257810.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257810
5. Goto, M., Maeda, C., Hirayama, T., Terada, S., Nirengi, S., Kurosawa, Y., Nagano, A., & Hamaoka, T. (2019). Cvičení s částečným rozsahem pohybu je účinné pro usnadnění svalové hypertrofie a funkce prostřednictvím trvalé intramuskulární hypoxie u mladých trénovaných mužů. Časopis pro výzkum síly a kondice, 33(5), 1286–1294.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002051
6. Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013). Vliv rozsahu pohybu v dřepu s velkou zátěží na adaptace svalů a šlach. Evropský časopis aplikované fyziologie, 113(8), 2133–2142.https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7