Zdatnost

12 dní vánoční konzistence fitness

Prázdniny na konci roku jsou časem, kdy se můžete vykašlat na běžnou rutinu, nechat si vlasy rozpuštěné a odpočinout si. Je to také tehdy, když máme tendenci jíst více jídla, více sledovat televizi a dělat méně cvičení. To je vzorec, který je v příkrém rozporu s fitness rutinou, která je pro mnohé z nás základem ostatních 11 měsíců v roce. Ale to neznamená, že musíte své dobré návyky nechat sklouznout přes hloupou sezónu. Zde je nový pohled na 12 Days of Xmas, který vás udrží na správné cestě a umožní vám užít si přestávku na konci roku.

Na 1. svátek vánoční . . . Vytvořte plán

To, že zbytek světa během prázdnin opustí veškerou rutinu, neznamená, že musíte vy. Je možné zpomalit a odpočinout si při zachování dobrých pohybových návyků, ale stane se to pouze tehdy, pokud to plánujete.

Během prázdnin bude vaše rutina jiná. Možná jste na dovolené a pravděpodobně máte naplánované aktivity s přáteli a rodinou. Vaše běžná cvičební rutina pravděpodobně nebude v tomto novém rámci fungovat. Ale stále byste měli být schopni dostat se na 3 tréninky týdně.

Sedněte si s plánovačem a naplánujte si tři cvičební sezení týdně, která budou odpovídat vašemu prázdninovému rozvrhu. Udělejte si průzkum a zjistěte, jaké tělocvičny budou k dispozici ve vaší prázdninové destinaci a v jaké době jsou otevřeny. Naplánujte si, že sezení budete mít brzy, abyste nezasahovali do svého času s blízkými.

Na 2. svátek vánoční . . . Vyzkoušejte různé možnosti cvičení

Konec prázdnin je časem experimentování s novými a odlišnými druhy cvičení. Hledejte příležitosti, jak začlenit cvičení do činností, které děláte vy a vaši blízcí. Naplánujte si pár túr do lesa, zahrajte si fotbal a basketbal nebo si zajděte na pár skupinových lekcí fitness se svým partnerem.

Na 3. svátek vánoční . . . Skákací provaz

Švihadlo je možná tou nejlepší investicí do fitness, kterou můžete udělat – zvláště v období dovolených. Za pouhých pár dolarů vám poskytne přenosné zařízení pro kardio cvičení, takže můžete proměnit jakýkoli výpadek v šílenství při spalování kalorií. Za investovaný čas,skákací lanospálí více kalorií než běžecký pás nebo eliptický trenažér.

Když se začnete cítit trochu provinile, že nedodržujete svou přísnou cvičební rutinu, jednoduše vytáhněte švihadlo a udělejte několik 60sekundových přeskoků. Díky tomu se budete cítit skvěle a zároveň vám pomůže spálit některé z těch dovolenkových kalorií navíc.

Na 4. svátek vánoční . . . Pohyb během reklam

Během vánoční sezóny budete pravděpodobně trávit více času než obvykle před televizní obrazovkou. To znamená, že každou hodinu budete trpět asi 20 minutami nesmyslných reklam. Využijte tohoto prostoje tím, že skočíte na podlahu a procvičíte si nějaká kalistenická cvičení.

Můžete se například vyzvat, že si během reklamní přestávky sednete na zeď nebo uděláte okruh složený z kliků, planku, kliků a horolezců, přičemž s každou změnou reklamy přecházíte z jednoho do druhého.

Na 5. svátek vánoční . . . Zapojte se do Fitness Challenge

Využijte změnu rutiny a dejte si o prázdninách fyzickou výzvu. Výzva dodá motivační infuzi, kterou všichni potřebujeme, abychom zůstali aktivní během hloupé sezóny. Proč nepřijmout výzvu 30 dní až 30 vytahování? Nebo co takhle 6 týdnů až sto kliků?

Ujistěte se, že vaše výzva je něco, co můžete dělat doma, a že její dokončení zabere každý den několik minut.

Na 6. svátek vánoční . . . Změňte svou rutinu v posilovně

Většina z nás vidí tunel, když jdeme do posilovny; odcvičíme si stanovený trénink a pak odejdeme. Využijte během prázdnin příležitost vymanit se z běžné rutiny a vyzkoušejte různé možnosti cvičení. Zkuste dělat své normální cvičení s volnými váhami s kettlebells, experimentujte s takovýmifunkční zdatnostnástroje, jako jsou bojová lana a saně, a zúčastněte se skupinové fitness třídy. Budete překvapeni, kolik toho vaše posilovna nabízí!

Na 7. svátek vánoční . . . Stěhujte rodinu

Hledejte příležitosti, jak zapojit svou rodinu do pohybově zaměřených her a aktivit. Ať je to zábavné, poutavé a přiměřené věku. Můžete vytvořit překážkovou dráhu nebo honbu za pokladem, která zahrnuje spoustu chůze, hledání a přemítání. Až budete hotovi, jděte si společně užít zmrzlinu!

Na 8. svátek vánoční . . . Pít vodu

Je dáno, že v období prosinec/leden zkonzumujete více kalorií než obvykle. Jedním ze způsobů, jak minimalizovat škody, je zůstatdobře hydratovaná. Když ráno vstanete, dejte si plnou sklenici vody a pak celý den popíjejte z láhve s vodou. Když je čas na jídlo, začněte proces s další sklenicí vody. Tím zaplníte místo v žaludku. Stále budete mít místo pro kus jablečného koláče - ale ne pro dva!

Zde je cvičení, které byste měli vyzkoušet:

Na 9. svátek vánoční . . . Upřednostněte spánek

Je to, když vyspátže se vaše tělo zotavuje, obnovuje a dobíjí. Užívání si prázdnin neznamená, že musíte slevit ze svých dobrých spánkových návyků. Může to znamenat mírně upravit hodiny před spaním, abyste se přizpůsobili večírkům a jiným výletům, ale přesto byste si měli naplánovat, že budete každou noc spát solidně 7-8 hodin.

Na 10. svátek vánoční . . . Obklopte se proteinovým občerstvením

Svačiny jsou stejně tak součástí hloupého období jako vánoční stromky a jmelí. Ať už sledujete Netflix nebo lenošíte u bazénu, budete si chtít dát něco chutného k mlsání. Udělejte si laskavost a udělejte tu svačinu zdravou.

Proteinové občerstveníjsou skvělé, protože vás zasytí a zároveň dodají infuzi aminokyselin pro udržení svalové hmoty. Můžete nakupovat proteinové tyčinky a proteinové kuličky a dokonce experimentovat v kuchyni a vytvářet si vlastní pečivo na bázi proteinů.

Na 11. svátek vánoční . . . Kontrolní velikost porce

Během prázdnin si můžete a měli byste si vychutnat jídlo. Ale není důvod, proč byste se měli stát žroutem. Máte příliš velký respekt ke svému tělu, že? U kuchyňského stolu se disciplinujte. Nedovolte, aby vaše oči přehlušily vaši chuť k jídlu.

View zachází s potravinami přesně tak. Když to omezíte na jeden kus tvarohového koláče, uspokojíte chuť na sladké, aniž byste se cítili provinile. A nebudete muset poté trpět tím nepříjemným pocitem nafouknutí.

Na 12. svátek vánoční . . . Omezte příjem alkoholu

Nic nezkazí vaši dřinu, abyste si udrželi zdravou váhu, než přehnaná konzumace alkoholu o svátcích. Každý gram alkoholu obsahuje 7 kalorií, což je téměř dvojnásobek oproti sacharidům. Takže večer při pití je možné nalít do svého těla tisíce prázdných kalorií.

Udělejte si předsevzetí, že se omezíte na předem stanovený příjem alkoholu – a pak se disciplinovaně odmítněte.

souhrn

Rozhodně si můžete užít všechnu zábavu a odpočinek prázdnin a udržet si své zdraví a kondici. Implementujte náš 12denní vánoční plán a z prázdnin vyjdete svěží, nabití a stále ve skvělé kondici.

Reference →