Pravděpodobně už víte, že výživa je klíčem k dosažení požadovaného těla a udržení kondice. Výběr správného jídla a jeho přípravajídla před a po tréninkuje stejně zásadní jako vaše cvičební rutina.

Ale co když z rovnice odečteme kousek výživy?

Mnoho lidí obhajuje cvičení nalačno nebo cvičení na lačný žaludek. Mnozí uvedli, že dosáhli vynikajících výsledků při hubnutí a rekompozici těla. Ale funguje tato rutina a je pro vás ta pravá?

zaoblené hýžďové svaly

Tento článek bude diskutovat o vědeckých výhodách cvičení nalačno a provede vás tím, jak je můžete bezpečně aplikovat na váš trénink.

Jak fungují rychlé tréninky?

Vaše tělo se spoléhá na kritickémakroživinypro energii – to jsou vaše sacharidy, bílkoviny a tuky.

Vaše tělo využívá rezervované sacharidy nebo glykogen jako rychlé palivo během fyzických aktivit, jako je cvičení a sportování.

Pokud dojde k vyčerpání zásobního glykogenu, zejména při půstu nebo cvičení nalačno, vaše tělo začne místo toho spalovat tuky, aby nastartovalo vaše buňky.

Teoreticky celý tento proces povede k významnému úbytku tuku během několika týdnů, pokud to dokážete udržet.

Jsou cvičení nalačno bezpečné?

Většina studií definuje cvičení nalačno jako nejíst před cvičením po dobu 8-14 hodin, běžně prováděné ráno před snídaní.

Obecně platí, že cvičení nalačno je bezpečné. Ale je životně důležité poradit se se svým lékařem, pokud máte metabolické stavy, jako je hypoglykémie nebo cukrovka, než vyzkoušíte tuto hlavní rutinu.

Nejlepší je také pamatovat na to, že každý člověk reaguje na metabolické změny ve svém těle jinak. Někteří zažívají zvýšení mentální jasnosti, což jim umožňuje soustředit se na cvičení, zatímco jiní se cítí nemotivovaní a pociťují pokles síly, což ovlivňuje kvalitu jejich cvičení.

Můžete také pociťovat závratě nebo nevolnost během prvních několika dnů nalačno, protože vaše tělo se stále přizpůsobuje svému novému zdroji energie.

dobrý řezací trénink

Jaké typy cvičení jsou nejlepší pro trénink nalačno?

Než tuto metodu vyzkoušíte, je nejlepší mít správné myšlení.

Cvičení nalačno by mělo být prováděno se záměrem dlouhodobé adaptace vašeho metabolismu, nejen pro okamžitý prospěch.

Tato rutina v podstatě trénuje vaše tělo, aby v průběhu času rychleji a efektivněji využívalo a rozkládalo uložený tuk.

Převést své tělo na tuk jako primární zdroj energie může být docela náročné, zvláště pokud nejste zvyklí na půst. Pokud je tomu tak, můžete mít méně energie a nebudete schopni během tréninku podat 100% úsilí.

Kvůli tomu výbuchvysoce intenzivní cvičenímůže být pro vás výhodné, abyste maximalizovali svůj trénink před vyčerpáním plynu.

Pokud je cvičení s vysokou intenzitou pro vaše tělo příliš zatěžující, zejména v prvních dnech cvičení nalačno, je také dobrým začátkem vyzkoušet kardio v ustáleném stavu nebo běhání po 30–45 minut ráno na lačný žaludek.

Výhody cvičení na lačný žaludek

I když jsou důkazy značně rozporuplné, zde jsou některé z možných výhod cvičení nalačno:

1. Ztráta tuku

Ztráta tuku je významnou výhodou cvičení nalačno. Například,jedna studiezjistili, že ti, kteří cvičí na lačný žaludek před snídaní, spálí o ohromných 20 % více tuku než ti, kteří si dávají předtréninkové jídlo nebo snídani.

lednová fitness výzva

To je primárně způsobeno dramatickým poklesem hladiny inzulínu při půstu, což umožňuje vašemu tělu využít váš uložený tuk a rozložit ho.

2. Podpořte růstový hormon

Růstový hormon(HGH) se přirozeně uvolňuje v těle v krátkých dávkách po celý den. Tento hormon je zodpovědný za různý vývoj ve vašem těle, jako je růst svalů a využití uložených tuků.

Studieukazují, že jak cvičení, tak půst vedou k výrazným skokům růstového hormonu v těle, což vám umožňuje využívat výhody zvýšení HGH, jako je úbytek hmotnosti, nárůst svalové síly a mnoho dalších.

3. Zvýšená citlivost na inzulín

Půst má za následek celkové zvýšení citlivosti na inzulín. To znamená, že vaše buňky budou efektivnější při využívání glukózy v krvi a sníží hladinu cukru v krvi. To by mohlo být prospěšné pro lidi s cukrovkou, pokud to doporučí jejich lékař.

můžete pít kávu před cvičením

Zde je cvičení, které byste měli vyzkoušet nalačno:

4. Ketóza

Cvičení nalačno trénuje vaše tělo, aby nespoléhalo na glukózu jako energii. Dlouhé hladovění uvede tělo do metabolického stavu zvaného ketóza. To znamená, že vaše tělo začne produkovat ketony z tuků ve vašem těle.

Ketony jsou přirozeným zdrojem paliva a na rozdíl od tuků mohou ketony procházet hematoencefalickou bariérou, což jim umožňuje pohánět mozek i tělo. Ve srovnání s glukózou a tukem jsou ketony účinnější při poskytování více energie při menší spotřebě kyslíku.

Postupem času se to může promítnout do zvýšené duševní výkonnosti a síly.

5. Zvýšená výdrž

Kardio nalačno a cvičení nalačno mohou zvýšit vaši dlouhodobou úroveň vytrvalosti (VO2 Max). AstudiePokud jde o vytrvalostní sportovce, ti, kteří jezdí na kole nalačno, výrazně zvýšili své VO2 Max a klidovou koncentraci svalového glykogenu.

Jaká je nevýhoda cvičení nalačno?

Jednou z nevýhod cvičení nalačno je možnost ztráty svalové hmoty. Během tréninku nalačno tělo zdvojnásobuje odbourávání bílkovin v našich svalech, a to by mohlo brzdit vaše zisky, pokud budujete svalovou hmotu.

Zajištění, že udržujete svépotřeby bílkovinkaždý den je nezbytný pro potlačení tohoto efektu. Ideální je jíst alespoň 1 g bílkovin na lb vaší tělesné hmotnosti, abyste zabránili ztrátě svalové hmoty. To znamená, že pokud vážíte 170 liber, potřebujete 170 g bílkovin ve vaší stravě každý den.

h tvarované cviky na hýždě

Sečteno a podtrženo:

Měli byste tedy cvičit na lačný žaludek? Záleží.

Pokud je vaším cílem zhubnout rychleji, cvičení nalačno vám může přinést neuvěřitelné výsledky. Pokud se však snažíte budovat svaly, musíte optimalizovat svou výživu, abyste zabránili ztrátě svalové hmoty.

Pokud je vaše hladina energie během tréninku nalačno výrazně nižší, můžete mít větší užitek z jídla nebo snídaně před tréninkem.

Cvičení nalačno by mělo být považováno za dlouhodobou rutinu a způsob, jak trénovat své tělo, aby rychleji a efektivněji využívalo uložený tuk.

Reference →

1. Bachman, J. L., Deitrick, R. W., & Hillman, A. R. (2016). Cvičení nalačno Snížení 24hodinového energetického příjmu u aktivních dospělých mužů. Časopis výživy a metabolismu, 2016, 1984198.https://doi.org/10.1155/2016/1984198
2. Intermountain Medical Center. (20. května 2011). Rutinní periodický půst je dobrý pro vaše zdraví a vaše srdce, tvrdí studie. ScienceDaily. Staženo 8. října 2022 zwww.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm
3. Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Časné časově omezené krmení zlepšuje citlivost na inzulín, krevní tlak a oxidační stres i bez ztráty hmotnosti u mužů s prediabetem. Buněčný metabolismus, 27(6), 1212–1221.e3.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. Hansen, D., De Strijcker, D., & Calders, P. (2017). Vliv tréninku vytrvalostního cvičení ve stavu nalačno na svalovou biochemii a metabolismus u zdravých subjektů: Mohou mít tyto účinky zvláštní klinický přínos pro pacienty s cukrovkou 2. typu a pacienty rezistentní na inzulín? Sportovní medicína (Auckland, N.Z.), 47(3), 415–428.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0594-x
5. Ferguson, L. M., Rossi, K. A., Ward, E., Jadwin, E., Miller, T. A., & Miller, W. C. (2009). Účinky kalorického omezení a nočního půstu na cyklistický vytrvalostní výkon. Journal of strong and condition research, 23(2), 560–570.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818f058b
6. Stannard, S. R., Buckley, A. J., Edge, J. A., & Thompson, M. W. (2010). Adaptace na kosterní svalstvo pomocí vytrvalostního cvičení ve stavu akutně nasyceného versus přes noc nalačno. Časopis nauky a lékařství ve sportu, 13(4), 465–469.https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002
7. Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M. F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S., & Ben Abderrahman, A. (2020) . Cvičení a půst: Aktuální poznatky. Open access journal of sports medicine, 11, 1–28.https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
8. Prince, A., Zhang, Y., Croniger, C., & Puchowicz, M. (2013). Oxidační metabolismus: glukóza versus ketony. Pokroky v experimentální medicíně a biologii, 789, 323–328.https://doi.org/10.1007/978-1-4614-7411-1_43