Kulatý zadek je bezesporu jednou z nejestetičtějších částí těla pro muže i ženy. Je to proto, že dobře vyvinuté a zaoblené hýžďové svaly doplňují a zvýrazňujíFyzika V-tappingunebotvar těla přesýpacích hodinmnozí touží dosáhnout v posilovně.

To však přesahuje estetickou přitažlivost. Zaoblená a pevná zadní část také symbolizuje vyvážený spodní profil těla. Se vzestupem sociálních médií mohou být vaše telefony zaplaveny influencery, kteří se chlubí tvarem svého těla, zejména zad, ale za těmito snímky je vyhrazený režim cvičení, úpravy výživy a držení těla.

V mnoha ohledech je tvarovaný zadek podobný avytvarované abs. Je ztělesněním oddanosti fitness, nejen pro svůj vzhled, ale také pro to, jak se cítíte a jak se pohybujete. I když jsou někteří lidé geneticky požehnáni tím, že mají lépe tvarovaný zadek než jiní, můžete toho dosáhnout i vy.

V tomto článku probereme, jak můžete vyvinout kulatější hýžďové svaly a jak mohou prospět vašemu fyzickému zdraví a estetické přitažlivosti.

Co jsou glutes?

Glute je zkratka pro hýžďové svaly a životně důležité součásti vašeho zadního řetězce. Skládá se ze tří silných svalů na hýždích.

Gluteus maximus

Gluteus Maximus je největší sval v lidské anatomii a je primárně zodpovědný za prodloužení kyčle a pomáhá vám při činnostech, jako je vstávání, lezení do schodů a běh.

Gluteus Medius

Těsně pod Gluteus Maximus pomáhá Gluteus Medius při abdukci kyčle a stabilizaci pánve. Gluteus medius je primární sval aktivovaný, když stojíte na jedné noze nebo se posunete ze strany na stranu. Je to důležitý sval pro udržení stability a rovnováhy.

Gluteus Minimus

Nejmenší z trojice je Gluteus Minimus. Navzdory své velikosti má klíčovou roli při napomáhání abdukci kyčle a rotaci kyčle dovnitř.

pálení svalů po tréninku

Tyto svaly jsou klíčové pro provádění různých pohybů, stabilizaci a sportovní výkon.Silné a vyvinuté hýžďové svalymůže snížit bolesti dolní části zad a snížit výskyt poklesů kyčlí, zejména u žen.

Jak vybudovat kulatější hýžďové svaly?

Kalorie a bílkoviny

Chcete-li přidat více tvaru zadku, musíte podpořit své vyvíjející se hýžďové svaly konzumací dostatečného množství kalorií a bílkovin ve stravě. Pokud tak učiníte, můžete urychlit přeměnu vašich hranatých glutes na kulaté glutes.

Při budování hýžďových svalů také věnujte pozornost svým makrům. Vaším cílem je přidat více hmoty na váš zádový profil, takže se musíte ujistit, že denně splníte své kalorické potřeby. Nechcete tvrdě dřít v posilovně, abyste příliš zhubli kvůli kaloriím, které při cvičení spálíte.

Hlasitost a frekvence

Vaše hýžďové svaly jsou silné a skládají se ze složitých pododdílů. To znamená, že jako svalová skupina zvládnou mnohem větší objem než vaše ostatní svaly. Kromě toho se gluteus medius skládá z vícepomalých svalových vláken, které dobře reagují na cvičení s velkým objemem. Pokud chcete dosáhnout kulatějšího hýžďového půstu, musíte je trénovat 2 nebo vícekrát týdně s mnoha sériemi a opakováními.

Klíčem k dosažení tohoto cíle je variace. V ideálním případě chcete různé sady cvičení zaměřených na různé části hýžďových svalů._ (Viz část cvičení níže)_

Po rozdělení horní a dolní části těla je vynikající režim pro trénink hýžďových svalů a optimalizaci vaší celkové kondice a regenerace. Vaše cvičeníplánmůže vypadat takto:

MŮJ	ÚT	ST	SBÍRAT	PÁ	SAT	SLUNCE
Spodní část těla (1. varianta)	Horní části těla	Spodní část těla (varianta 2)	Horní části těla	Spodní část těla (Varianta 3)	Odpočinek	Odpočinek

Cvičení

Chcete-li vytvořit kulatější zadek, musíte důsledně aktivovat a pracovat tři hlavní svaly hýžďové. Mějte na paměti, že hýžďové svaly jsou silné a odolné, takže se nebojte cvičení zatěžovat.

Během tréninku zdůrazněte různé části hýžďových svalů:

intenzivní trénink zad

• Gluteus maximus – kyčelní tah
• Gluteus medius - bokem vleže abdukce kyčle
• Gluteus minimus - požární hydranty

Podrobný postup cvičení naleznete v části cvičení níže.

Chcete-li zajistit rozvoj svalů a zvětšit objem zad, musíte dodržovat princip přetížení – koncept důsledného přidávání zátěže prostřednictvím variací cvičení a přidávání odporu ke cvičení, abyste stimulovali růst svalů.

Zbavte se přebytečného tělesného tuku

Ano, chcete přidat objem na hýždě. Je však zásadní odstranit přebytečný tělesný tuk, aby se vytvořily kulatější hýžďové svaly. Přebytečný tělesný tuk může pokrýt spodní hýžďové svaly a snížit vizuální dopad cvičení na váš zadek při fixaci čtvercových hýždí.

Může se to zdát komplikované, ale nalezení rovnováhy mezi ztrátou tuku a budováním svalů je dosažitelné prostřednictvím procesurekompozice těla.

řezání dietní plán ženy

Cvičení na stavbu zaoblených hýžďových svalů

Cílení na glutes 2 nebo vícekrát týdně se může zdát ohromující. Koneckonců, je důležité mít mezi tréninky vhodný odpočinek a regeneraci. Ale hýžďové svaly jsou speciálním případem a můžete provádět vysoce objemná a vysokofrekvenční cvičení bezpečně a efektivně, pokud zavedete variace, abyste rovnoměrněji zacílili na různé hýžďové svaly.

Varianta 1 (den 1)

• Zadní dřep 3 série x 8-10 opakování)
• Boční tlak na činku (3 sady x 10-12 opakování)
• Zpětné rázy kabelu (3 sady x 12 opakování na každé straně)
• Leg press (jednoduchý nebo dvojitý) (3 sady x 10-12 opakování)

Varianta 2 (den 2)

• Rumunský mrtvý tah Dumbell (3 sady x 10 opakování)
• Stroj na abdukci kyčle (3 sady x 15 opakování)
• Reverzní výpady s činkou (3 sady x 15 opakování na každou stranu)
• Činka glute bridge (3 sady x 15-20 opakování)

Varianta 3 (den 3)

• Sumo mrtvý tah (3 sady x 8 až 10 opakování)
• Vztlak na jednu nohu (3 sady x 12 až 15 opakování na každou stranu)
• Lateral band walk (3 sady x 10 na každou stranu)
• Žabí skoky (3 sady x 10-15 opakování)

Na konci tréninku přidejte:

• Únosy kyčle ve stoje (1-2 sady x 8-10 opakování na každou stranu)

Je důležité mít 1 den odpočinku mezi dny pro nohy, abyste se vyhnuli přetrénování a zranění. Během těchto dnů můžete cvičit horní část těla nebo úplně vynechat posilovnu, abyste se zotavili, v závislosti na vašich fitness cílech.

Tréninkový plán, který vám pomůže vybudovat silný zadek:

Další tipy pro rozvoj hýžďových svalů:

Ukažte gluteus medius trochu lásky

Pokud chcete zvednout zadek, musíte se zaměřit na trénink hýžďového svalu. Díky své přirozené anatomii sedí na vyšší části zadku, blíže k pasu, což vám dává boční obloukový profil zaobleného zadku.

Prsty dovnitř a ven

Vzhledem k tomu, že různé svaly hýžďových svalů jsou zodpovědné za rotaci boků, poloha vašich prstů během cvičení hraje hlavní roli při zacílení na gluteus medius a maximus.

Při provádění abdukce kabelového kyčle ve stoje namiřte prsty na nohou, abyste více zacílili na gluteus medius. Naproti tomu ukazování prstů na nohou umožní Maximusu převzít řízení.

Používejte stroje

Theglute-ham-developer stroj(GHD) je unikátní zařízení, které vám umožní zaměřit se na hýžďové svaly a také na celý zadní řetězec. Pokud chcete vyváženější profil zad, měli byste to zkusit!

Dalším nástrojem, který může přidat objem ve vnější části boků, jeStroj na únos kyčle. Toto zařízení umožňuje efektivně izolovat hýžďové svaly a aktivovat více svalových vláken během cvičení.

Předem aktivujte hýžďové svaly

Studie ukázaly, že předaktivace hýžďových svalů szahřívací cvičeníjako jsou 1-2 sady pruhovaných laterálních chůzí nebo pruhované véčko vede k větší aktivaci horních a dolních hýžďových svalů.

Používatodporové pásmoje vynikající způsob, jak nabídnout odpor a aktivovat hýžďové svaly při provádění cviků na spodní část těla. Studie z roku 2022 ukázala, že pozice rezistenčního pásu kolem předních nohou může účinně zvýšit svalovou aktivitu TFL o 24 %, gluteus medius o 83 % a gluteus maximus o 68 % během dřepů.

Hip tah

Gluteus maximus nejvíce střílí, když je v plné extenzi. Cvičení hip thrust uzamkne horní část těla v pozici, což umožňuje kyčlím pohyb v koncovém rozsahu plné extenze, což aktivuje horní hýžďové svaly lépe ve srovnání s jinými cviky.

jít na řez

Zaujměte širší postoj

Za předpokladu, že širší postoj může dále aktivovat hýžďové svaly, protože optimalizuje linii tahu svalu se směrem svalových vláken hýžďových svalů. Například zaujetí širšího postoje během mrtvého tahu a tahu kyčlemi a směřování špiček ven může znamenat změnu hry při tréninku zadku.

Sečteno a podtrženo

Glutes jsou považovány za jednu z nejestetičtějších částí lidského těla. Silná, dobře vyvinutá záda vám mohou pomoci udržet zdravější páteř a zlepšit vaše sportovní schopnosti. Chcete-li vytvořit kulatější hýžďové svaly, musíte do své rutiny upřednostnit přidání více cviků na hýždě, které se rovnoměrně zaměřují na různé svaly hýžďových svalů.

Reference →

1. Lee, J. H., Cynn, H. S., Kwon, O. Y., Yi, C. H., Yoon, T. L., Choi, W. J., & Choi, S. A. (2014). Různé rotace kyčle ovlivňují aktivitu abduktorů kyčle během izometrické abdukce kyčle vleže u subjektů se slabostí gluteus medius. Journal of electromyography and kinesiology : oficiální časopis International Society of Electrophysiological Kinesiology, 24(2), 318–324.https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2014.01.008
2. Németh, G., & Ohlsén, H. (1985). In vivo momentové délky paží pro svaly extenzorů kyčle v různých úhlech flexe kyčle. Journal of biomechanics, 18(2), 129–140.https://doi.org/10.1016/0021-9290(85)90005-3
3. Lee, J. H., Cynn, H. S., Choi, S. A., Yoon, T. L., & Jeong, H. J. (2013). Účinky různých rotací kyčle na aktivitu svalů gluteus medius a tensor fasciae latae při izometrické abdukci kyčle v leže. Journal of sportovní rehabilitace, 22(4),301–307.https://doi.org/10.1123/jsr.22.4.301
4. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Účinky frekvence tréninku odporu na míry svalové hypertrofie: Systematický přehled a metaanalýza. Sportovní lékařství (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
5. Cambridge, E. D., Sidorkewicz, N., Ikeda, D. M., & McGill, S. M. (2012). Progresivní rehabilitace kyčle: účinky umístění odporového pásu na gluteální aktivaci během dvou běžných cvičení. Klinická biomechanika (Bristol, Avon), 27(7), 719–724.https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2012.03.002
6. Martins, E. C., Steffen, L. B., Gomes, D., Herzog, W., Haupenthal, A., & De Brito Fontana, H. (2022). Smyčkový elastický odpor během dřepů: Jak ovlivňuje pozice a tuhost kapely myoelektrickou aktivitu kyčle? Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 7(3), 60.https://doi.org/10.3390/jfmk7030060