Plastický efekt

Neustále nám říkají, abychom se ujistilizahřát a protáhnout se před a po tréninku, ale proč je to tak důležité a opravdu to něco změní? Kdy byste se měli protahovat? Existuje správný způsob, jak to udělat? Proto vám přinášíme tento článekZahřívání a strečink pro jakýkoli trénink, takže pochopíte důležitost protažení svalů.

Naše těla jsou šíleně výkonná a ti, kteří se tvrdě snaží, vědí, jaké neuvěřitelné výkony dokáže. Bohužel však také jevelmi snadno se zranitpokud si nedáš pozor. Nejjednodušší způsob, jak snížit riziko zranění, kromě správného cvičení, je ujistit setělo se zahřeje a protáhnenež začnete zvedat těžká zařízení nebo sprintovat do dálky.

Co je plastický efekt?

Plastický efekt je snadnou analogií toho, jak sval reaguje na zahřátí a protažení. Stejně jako tenký plast, když je sval ochlazený a neutrální, pokud jej náhle zatížíte závažím nebo jej zatáhnete proti odporu, existuje velká šance, že se plast nebo sval zlomí nebo roztrhne.‚Prochlazené‘ svaly se snadněji poškodí, protože nemusí být připraveni převzít sílu, kterou na ně působíte při cvičení.

Nejjednodušší způsob, jak snížit riziko zranění svalu, je jeho „zahřátí“.Když se plast zahřeje a použije se síla, bude mít větší pružnost a bude se natahovat a tvarovat tak, jak chcete. Ještě lepší je, že když se plast zahřeje a poté ochladí, má tendenci zůstat v této nové natažené poloze.

Totéž platí pro svaly, když skončíte s tréninkem, protahování, když se ochlazujete, zastaví přílišné napínání svalů, což snižuje ztuhlost a opožděnou svalovou bolest, kterou pocítíte následující den nebo dva poté.

Zahřívání a ochlazení

Existují dva základní způsoby, jak zahřát tělo a připravit ho na trénink nebo aktivitu. Můžete udělat adynamické zahřívání, nebo můžete zahřát konkrétní svaly nebo části těla během cvičení s acílené zahřátínebo zahřívací sady.

gramů na kg

Dynamické zahřívání

Pokud jde o strečink před tréninkem, musíte být opatrní. Samotný strečink může také vyvolat napětí ve svalu a vystavit vás většímu riziku poškození. Existují dva typy protahování:Statické a dynamické

Dynamický strečinkzahrnuje použití více než jednoho svalového páru při plynulém pohybu. Výpad při chůzi je příkladem dynamického strečinku, protože k provedení pohybu používáte mnoho svalů na obou nohách a také různé svaly v trupu nebo „jádru“, které vás udržují při pohybu stabilní. Jde o souvislý dynamický pohyb, který zahřeje mnoho svalů najednou.

To jenejbezpečnější a nejúčinnější způsob, jak zahřát a připravit svaly na trénink.Spojením série dynamických cviků můžete během krátké doby zahřát celé tělo a zapotit se ještě předtím, než vůbec zvednete váhu.

Příklad rychlého 5minutového dynamického zahřátí může vypadat takto:

• Vysoká kolena (30 sekund):Místo pouhého pochodování nebo poskakování z nohy na nohu, když zvednete nohu, použijte paže k přitažení kolena k hrudníku, abyste je protáhli.

• Rozšíření (30 sekund x2) a Mountain Climbers (30 sekund x2):Střídejte mezi cviky každých 30 sekund po dobu 4 kol. Pro prodloužení zvedněte jednu nohu a opačnou ruku buď na podlahu, nebo ve stoje.

• Burpees (30 sekund x2) a výpady (30 sekund x2):Střídejte mezi cviky každých 30 sekund po dobu 4 kol. Pro výpady dělejte pěší výpady, abyste začlenili více svalů.

• Vysoká kolena (30 sekund)

Dynamické zahřátí se nejlépe provádí před silovým tréninkem a provádí se bez odpočinku, abyste se při tom zapotili.

Cílené zahřívání

Když se zoufale snažíte vynechat zahřátí, můžete jednoduše zahřát svaly, které plánujete použít při silovém cvičení, provedením stejného cvičení.bez závažínebo snižší hmotnosti.Proveďte zahřívací sadu, než začnete se skutečnými sériemi, nebo proveďte cvičení s vlastní vahou, které se zaměřuje na stejné svaly.

Mnoho cvičení s vlastní vahou jsou dynamické pohyby, takže můžete také udělat rychlých 30 sekund nebo nastavit množství tohoto konkrétního protažení/cvičení, než začnete se silovým cvičením. Toto je jediný typ zahřívání, který lze začlenit do tréninku, protože se zahříváte na každé cvičení, jak jdete.

Když si dáte toto zahřátí, vaše tělo si zvykne na provedení pohybu těmito svaly, než přidátestres z těžkých vah nebo velkého nárazu.

Co se týče zahřátí na kardio, funguje to stejně. Pokud běháte, jezdíte na kole, jezdíte na eliptickém kole, ať děláte cokoliv, měli byste vždyzačněte pomalu a zvyšujte rychlost.Pomalá progrese působí jako zahřátí sama o sobě a jako bonus, když si uděláte čas na přechod na vyšší rychlost nebo vyšší intenzitu, zabrání vám příliš rychlému vyhoření a udrží vaši srdeční frekvenci a krevní tlak na stabilní úrovni a zároveň se zvýší. , spíše než mít špičku, která může být nebezpečná pro vaše zdraví.

Dobrý interval pro kardio cvičení jsou 2 minuty. Přibližně tolik času vašemu tělu trvá, než se přizpůsobí nové rychlosti nebo intenzitě, takže mírným zvýšením nebo snížením intenzity každé 2 minuty zabráníte tomu, aby se váš krevní tlak nebo srdeční frekvence příliš prudce zvýšily.

Ochladit

Ochladit se je stejně důležité jako zahřátí a nejlépe ho provádějte po celém cvičení, nikoli během cvičení nebo mezi cvičeními. S kardiem je to stejně jednoduché jako zahřátí obráceně,pomalu snižovat rychlost a intenzituk udržení stabilního krevního tlaku a srdeční frekvence a k ochlazení těla.

Pokud jde o silový trénink, zde přichází na řadu statický strečink.Statické protahováníobvykle zahrnuje protahování pouze jednoho svalového páru. Příkladem statického strečinku je položení paže nad hlavu a její sklopení dozadu za hlavu a krk, abyste protáhli triceps. Používá se pouze svalový pár triceps/biceps a při protahování jednoduše stojíte „staticky“.

Izolace svalů a jejich protažení je dobré po procvičení, protože jak již bylo zmíněno, když ochlazujete protahování svalůsnižuje těsnost a podporuje hladký růst a opravy.

Napjaté svaly mohou omezovat pohyb a způsobit ztuhlost a bolestivost, čemuž se chcete co nejvíce vyhnout. DOMS neboli bolest svalů s opožděným nástupem (ztuhlost a napětí, které pociťujete až 48 hodin po tréninku) je snížena. I když bolestivost přichází s pocitem úspěchu, stejně tak i schopnost hýbat se druhý den po tvrdém tréninku.

Celkem

• Svaly jsou jako plast, při ochlazení se snadněji lámou a při zahřátí se snadněji natahují.
• Správně zahřáté a protažené svaly mohou snížit možnost vnitřních zranění.
• Správně ochlazené svaly snižují účinky opožděné bolesti a napětí svalů po tréninku.
• Dynamický strečink lze použít pro zahřátí před tréninkem a statický strečink lze použít po tréninku pro ochlazení.