Měli jste chuť na něco sladkého? Cukr ve svých mnoha podobách je základem stravy po celém světě a poskytuje sladkost, kterou mnozí považují za neodolatelnou. Není to jen o chuti; cukr má komplexní účinek na chemii našeho mozku, vytváří cyklus chutě a konzumace, který je těžké přerušit.

Pokud jste nadšenci do fitness a dbáte na své zdraví, cukr může být silnou překážkou k dosažení vašich zdravotních cílů. Může podkopat tréninkové úsilí, vést k energetickým haváriím a dokonce působit proti výhodám přísné cvičební rutiny.

V tomto článku se kriticky podíváme na cukr a jeho vliv na naše zdraví a kondici. Také se ponoříme hluboko do vědy o překonání závislosti na cukru a jak můžete optimalizovat spotřebu cukru, abyste zlepšili své zdraví.

Proč je cukr tak návykový?

Cukr se přirozeně vyskytuje v mnoha potravinách. Poskytuje energii, ale chybíživinjako vitamíny a minerály.

Cukr je v laboratorních studiích návykovější než kokain – vyvolává silné chutě a abstinenční příznaky, když je odstraněn ze zpracovaných potravin a sladkostí. Není divu, že většina lidí se ho snaží minimalizovat nebo zmírnit!

Může se to stát vaším zvykem

Jíst cukr se může stát zvykem, zvláště když je spojen s určitými činnostmi nebo emocemi (jako je konzumace dezertu po jídle nebo přechod na sladkosti pro pohodlí).

Tato chronická konzumace může vést k bažení, což ztěžuje přerušení cyklu příjmu cukru a činí konzumaci sladkého občerstvení automatickou.

addukce kyčlí zvětšuje kyčle

Unese vám to mozek

Konzumace cukru uvolňuje dopamin, neurotransmiter spojený s „centrem potěšení“ v mozku. Toto uvolnění vytváří pocit potěšení a odměny, podobně jako u některých drog. Když jíme cukr, náš mozek to vnímá jako odměnu, díky čemuž chceme jíst více.

Moderní diety a potravinářské společnosti však tuto neurobiologii využily k tomu, aby spotřebitele nachytaly na necelé potravinářské produkty s přidaným cukrem a nezdravými tuky.

Vytváří s vámi emocionální spojení

Dokážete si představit narozeninovou oslavu bez dortu nebo zmrzliny?

Cukr je často spojen s pozitivními emocemi nebo vzpomínkami (jako je dort na narozeniny nebo pamlsky během svátků). Toto emocionální spojení může posílitchutěa cukr odolává hůř!

Může zvýšit vaši toleranci

V průběhu času může pravidelná konzumace cukru vést k toleranci, což znamená, že k dosažení stejného efektu „dobrého pocitu“ je potřeba více cukru. V podstatě netoužíme po sladkém občerstvení; toužíme po pocitu, že sníme cukr poprvé. Nevědomě nás nutí konzumovat více cukru, než máme v úmyslu, jen abychom uspokojili naše chutě.

Způsobuje abstinenční příznaky

Podobně jako u návykových látek může náhlé snížení nebo zastavení příjmu cukru vést k abstinenčním příznakům, jako jsou bolesti hlavy, změny nálad, chutě a únava. Tyto příznaky mohou způsobit, že omezení cukru je obtížné.

Cukr je návykovější než kokain.

Negativní stránka nadměrné spotřeby cukru

Snižuje sportovní výkon

Konzumace slazených sportovních nápojů a občerstvení kolem tréninku se může zdát jako dobrý způsob, jak podpořit vaše úsilí. Opakované skoky inzulínu ze slazených nápojů a předtréninkových svačin však mohou vést k inzulínové rezistenci a podporovat ukládání tuku v dlouhodobém horizontu. Zvýšení inzulínové rezistence může brzdit růst svalů a sílu.

Kromě toho se rychlost zánětu také zvyšuje, když konzumujeme svačiny s vysokým obsahem cukru, což zpomaluje obnovu svalů, což vede ke zvýšenému riziku poranění šlach.

bezplatné cvičební rutiny pro ženy

Nechtěné přibírání na váze

Sladká jídla jsou plná přebytečných kalorií a často je těžší je spálit samotnou fyzickou aktivitou.

Nárůst inzulinu ve vaší krvi vede k rychlému ukládání glukózy do tukových buněk a zároveň brání uvolňování tuku pro energii. Kromě toho cukr také narušuje vaše hormony chuti k jídlu a zvyšuje vaše signály hladu.

Cukr a škrob také vyžadují mnohem více tekutin, aby se v těle uložily. Pokud nepijete dostatek vody, mohou výrazně zvýšit dehydrataci. Dehydratace spouští stejná centra v mozku, která jsou zodpovědná za hlad a sytost, takže se cítíte více hladoví a vede ke zvýšené spotřebě kalorií.

To znamená, že konzumace sladkých potravin udržuje tělo v režimu ukládání kalorií a zároveň podporuje silnou touhu jíst více.

rychlé vzpírání

Hladina cukru v krvi stoupá a klesá

Cukr způsobuje rychlý vzestup a pokles hladiny cukru v krvi. Nárůst hladiny cukru v krvi dává dočasnézvýšení energiea nálada.

Když však hladina cukru v krvi rychle klesne, může to vést k pocitům únavy a podrážděnosti, což vyvolává touhu po větším množství cukru, aby se znovu získalo toto dočasné maximum.

Způsobuje chronická onemocnění

Když pravidelně zaplavujeme naše tělo více cukrem, než naše buňky dokážou spotřebovat na energii, způsobuje to hromadění cukru v naší krvi. Tento proces způsobuje zánět, poškození volnými radikály a metabolické abnormality.

Všechny ty škody se sčítají během týdnů a měsíců. Vaše buňky začnou rychleji stárnout, vaše krevní cévy se podráždí a ztuhnou a vaše orgány, jako jsou játra a slinivka, musí pracovat mimořádně tvrdě.

Během mnoha let tento proces pomalu vede k některým vážným zdravotním problémům, jako jsou srdeční choroby, cukrovka, rakovina, problémy s játry a u některých lidí dokonce Alzheimerova choroba.

Snížení funkce mozku

Přestože poskytuje rychlý přísun energie, vysoký příjem cukru často vede k energetickým haváriím. Tento cyklus vzestupů a pádů může ovlivnit duševní jasnost, soustředění a celkovou vitalitu. Toto kolísání vašeho duševního výkonu může snížit vaši produktivitu a dokonce vám zabránit soustředit se na kritické úkoly.

Nadměrná konzumace cukru může poškodit fyzické, emocionální a duševní zdraví.

Mnoho názvů cukru

K tomuto problému se přidává, že cukr existuje pod více než 50 různými názvy na amerických etiketách potravin. Od kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy a sacharózy po obskurnější názvy jako dextróza a maltóza.

Tyto štítky znesnadňují spotřebitelům rozpoznat přidané cukry:

• Cukr/sacharóza
• Kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy (HFCS)
• Kukuřičný sirup
• Glukóza
• Fruktóza
• dextróza
• Sladový cukr
• Laktóza
• galaktóza
• Kukuřičné sladidlo
• Agávový sirup
• Hnědý cukr
• Třtinový cukr
• Krystaly třtinové šťávy
• Cukrářský cukr
• Krystalizovaná fruktóza
• Odpařená třtinová šťáva
• Koncentrát ovocné šťávy
• Miláček
• Invertní cukr
• Javorový sirup
• Melasa
• Nezpracovaný cukr
• čirok
• Sirup
• Turbinado cukr
• Muscovado cukr
• Ječný slad
• Řepný cukr
• Pevný kukuřičný sirup
• Ethyl Maltol
• Pevná glukóza
• Zlatý cukr
• Zlatý syrup
• Sladový sirup
• Pan (Rapadura)
• Rafinérský sirup
• Sirup z čiroku
• Cukr Demerara
• Sucanat
• maltodextrin
• Rýžový sirup
• Sirup
• Ovocný džus
• Koncentrát ovocné šťávy
• Dehydratovaná třtinová šťáva
• Floridské krystaly
• Kukuřičné sladidlo
• Volně tekoucí hnědé cukry
• Manóza

Je důležité rozlišovat mezi přidaným cukrem a přírodním cukrem, který se nachází v celých potravinách, jako je ovoce a zelenina. Protože přírodní cukry se nacházejí v ovoci a zelenině, jsou často doprovázeny vlákninou, která zpomaluje vstřebávání cukru a tím reguluje hladinu cukru v krvi.

Naproti tomu přidané cukry obvykle postrádají nutriční výhody, což usnadňuje přispívat k různým zdravotním problémům.

Nejúčinnější způsob, jak snížit příjem cukru. Až půjdete příště do obchodu s potravinami, dejte si pozor na mnoho různých názvů přidaných cukrů.

Vždy zkontrolujte etiketu potraviny!

Zde je plán pro ženy, který vám pomůže zhubnout:

A pro muže:

rozsah opakování pro hypertrofii

Jak řídit příjem cukru?

Zdravé alternativy cukru

Místo používání rafinovaných cukrů se rozhodněte pro zdravější náhradní sladidla, jako jsou:

• Allulóza
• Erythritol
• Mnišské ovocné sladidlo
• Stévie
• xylitol

Tyto alternativy jsou asi ze 70 % sladké jako běžný stolní cukr, ale obsahují výrazně méně kalorií a nezvyšují hladinu krevního cukru ani inzulínu jako stolní cukry. Jsou vynikající volbou pro lidi s cukrovkou nebo pro ty, kteří chtějí kontrolovat hladinu cukru v krvi.

zhubnout budovat svaly jídelní plán

Na občerstvení přejděte na čerstvé ovoce

Zařaďte do svého jídelníčku ovoce pro přirozenou sladkost. Čerstvé ovoce, sušené ovoce (s mírou) nebo ovocné pyré mohou být skvělou náhražkou cukru v receptech aobčerstvení.Přírodní celé ovoce je plné vlákniny, která zpomaluje vstřebávání cukru v krvi a mírní výkyvy cukru.

Ovoce a zelenina jsou také zdravé pro střevní mikrobiom. Strava s vysokým obsahem vlákniny podporuje zdraví střev a působí jako prebiotikum, které je spojeno se zlepšením kontroly krevního cukru a pomáhá snižovat chuť na cukr.

Nechte své prostředí pracovat pro vás

Asi 40–90 % našich činů jsou zvyky. Návyky je těžké se zbavit a mohou nás vykolejit z dosahování našich fitness cílů.

Jedním z řešení, jak zastavit závislost na cukru nebo chutě, je optimalizovat své prostředí tak, aby ve vašem osobním prostoru chyběly nezdravé sladkosti a svačiny. Například při nákupukoloniál,naplňte svou kuchyň a jídelní stůl zdravými svačinami, jako jsou jablka, banány a podobně.

Je to všechno o zpřístupnění výběru zdravých potravin.

Překonání závislosti na cukru vyžaduje úmyslný výběr potravin.

Sečteno a podtrženo:

Díky naší moderní stravě může být náročné překonat závislost na cukru a nadměrnou spotřebu. Ještě horší je, že pravidelná konzumace jídla a nápojů s vysokým obsahem cukru může poškodit naše zdraví a vykolejit nás z dosahování našich fitness cílů.

Chcete-li řídit příjem cukru, používejte přírodní náhradní sladidla, přejděte na čerstvé ovoce jako svačiny a zajistěte, aby vaše prostředí fungovalo za vás.

Reference →

1. Avena, N. M., Rada, P., & Hoebel, B. G. (2008). Důkaz pro závislost na cukru: behaviorální a neurochemické účinky přerušovaného nadměrného příjmu cukru. Neuroscience and biobehavioral review, 32(1), 20–39.https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2007.04.019
2. DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H., & Wilson, W. L. (2018). Závislost na cukru: je to skutečné? Narativní recenze. British Journal of Sports Medicine, 52 (14), 910-913.https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097971
3. Stanhope K. L. (2016). Spotřeba cukru, metabolická onemocnění a obezita: Stav sporu. Kritické přehledy v klinických laboratorních vědách, 53(1), 52–67.https://doi.org/10.3109/10408363.2015.1084990
4. Codella, R., Terruzzi, I., & Luzi, L. (2017). Cukry, pohyb a zdraví. Časopis afektivních poruch, 224, 76–86.https://doi.org/10.1016/j.jad.2016.10.035
5. Lenoir, M., Serre, F., Cantin, L., & Ahmed, S. H. (2007). Intenzivní sladkost předčí kokainovou odměnu. PloS jedna, 2(8), e698.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0000698