Je všeobecně známo, že kardio-aerobní cvičení může spálit významné kalorie a pomůže vám snížit tuk. Jedním kritickým problémem je však prodlouženíkardio sezenímůže také narušit svaly a snížit vaši sílu.

Ale co když existuje způsob, jak spálit tuny kalorií a zredukovat tuk, ale přesto zachovat svaly a zároveň vám umožní budovat sílu?

Vstupte do tréninku metabolického odporu nebo MRT. Spojením nejlepších silových cvičení do kruhové rutiny s minimálními dobami odpočinku můžete zažít nejlepší trénink na spalování tuků a budování svalů, který může změnit složení vašeho těla.

Tento článek bude diskutovat o tom, jak může Metabolic Resistance Training posílit vytrvalost, sílu a zároveň optimalizovat složení vašeho těla.

Jak funguje trénink metabolické odolnosti?

Metabolický odporový trénink kombinuje vysoce intenzivní kardiovaskulární a silový trénink. MRT využívá velké svalové skupiny vašeho těla k provádění velkého objemu pohybů, což vede ke značnému výdeji energie.

Metabolic Resistance Training funguje tak, že zvyšuje metabolické nebo energetické náklady na cvičení. Zvýšený metabolismus během MRT maximalizuje potenciál vašeho těla spalovat kalorie po celý den, dokonce i po cvičení.

Aby tento trénink fungoval, musíte vynaložit své nejlepší fyzické úsilí prostřednictvím série cvičení složeného těla v krátkém, ale intenzivním období.

Toto cvičení vám dává to nejlepší z obou světů. MRT zkrátí váš trénink než tradiční kardio nebo silový trénink a zároveň vám umožní rozvinout základní sílu a výdrž.

Výhody MRT

Spalte tuny kalorií

Čím více se pohybujete, tím více kalorií ztratíte. Čím rychleji a intenzivněji děláte určité pohyby, tím více energie spotřebujete. MRT využívá tohoto principu a může být neuvěřitelně účinnou technikou hubnutí, aniž byste ztratili své těžce vydělané svaly.

Kombinace kratších dob odpočinku, vysoce intenzivních pohybů a složených cvičení v rámci metabolického odporového tréninku vyvolává větší energetický výdej než tradiční kardio rutina v ustáleném stavu.

Jedna lekce Metabolic Resistance Training dokáže spálit 200-600 kalorií v závislosti na tom, jak tvrdě trénujete, díky čemuž je MRT účinným nástrojem pro zbavení se uložených tuků.

Rychleji buduje více svalů

Metabolic Resistance Training se zaměřuje na používánísložené pohyby tělapři vysoké intenzitě vede ke zvýšenému náboru svalových vláken a dále je během cvičení vyčerpává.

To poskytuje stimul a spouští uvolněnírůstové hormony,testosterona další biochemické látky v krvi, které vedou k hypertrofii nebo růstu svalů. Postupem času vám konzistentní trénink MRT pomůže dosáhnout štíhlejší postavy než samotné tradiční vzpírání.

Zvyšuje metabolismus i v klidu

Metabolic Resistance Training zvyšuje'afterburn effect',jev, při kterém tělo pokračuje ve spalování kalorií ještě hodiny po cvičení. Zvyšuje váš kalorický výdej a významně přispívá kmanažeři hmotnostit a fitness.

Při tréninku pomocí MRT protokolů vybudujete více svalové hmoty díky jeho silovým tréninkovým složkám. Vzhledem k tomu, že svalové tkáně jsou metabolicky aktivnější než tukové tkáně, větší množství svalové hmoty zvyšuje vaši klidovou rychlost metabolismu nebo rychlost, jakou vaše tělo spaluje kalorie během odpočinku.

Zlepšuje složení těla

Když trénujete čistě kardio aerobním cvičením nebo kardiem v ustáleném stavu, riskujete spalování nejen kalorií a tuků, ale také svalové tkáně.

Na druhou stranu, MRT se specificky zaměřuje a buduje svaly při spalování uložených tuků, což vám umožňuje zachovat a zachovat čistou svalovou hmotu a zároveň zhubnout a zlepšit složení těla.

Rozvíjí kardiovaskulární zdraví

Během MRT vaše srdce nepřetržitě pracuje, aby pumpovalo více krve, která přenáší životně důležitý kyslík do vašich svalů, abyste udrželi krok s intenzitou a tempem vašeho tréninku. Ještě důležitější je, že vám to umožní vybudovat kardiovaskulární vytrvalost a posílit vaše srdeční svaly.

V konečném důsledku ušetříte drahocenný čas dosažením dvou cílů současně – rozvojem svalové síly a vytrvalosti. Kardiovaskulární přínosy MRT jsou dostatečné k tomu, abyste se vzdali svých „kardio dnů“ a zaměřili se více na své estetické nebo kulturistické cíle.

Lepší metabolická adaptace

Vaše tělo reaguje na požadavky, které mu kladete. Důsledné začleňování MRT do vaší fitness rutiny může vést k dlouhodobým změnám ve vašem metabolismu.

Tato postupná metabolická adaptace umožňuje vašemu tělu efektivněji využívat vaši uloženou energii, zlepšit vašicitlivost na inzulína optimalizovat svůj celkový metabolismus tuků a využití živin.

Cvičení pro trénink metabolické odolnosti

MRT kombinuje různá cvičení různými způsoby a vytváří tak náročné a energeticky náročné cvičení. Tato cvičení lze provádět pomocí závaží, jako jsou činky, činky a kettlebelly jako odpor.

Zde jsou některé z nejběžnějších cvičení používaných v tréninku metabolického odporu:

• Dřepy
• Mrtvé tahy
• Výpady
• Kliky
• Řádky
• Tlak na ramena
• Kettlebell houpačky
• Burpees
• Horolezci
• Prkna
• Skákání přes švihadlo / skákání přes švihadlo

I když se chystáte na vysoce intenzivní cvičební rutinu MRT, je důležité používat správnou formu, začít s vhodnou váhou nebo úrovní odporu a postupně postupovat, jak budete silnější.

Zde je cvičební program pro metabolickou rezistenci pro ženy:

A pro muže:

Protokol pro trénink metabolické odolnosti

Metabolic Resistance Training přichází v mnoha podobách, včetně supersetů a kruhového tréninku. Většina fitness nadšenců souhlasí s tím, že kruhový trénink je pro MRT nejlepší, protože kruhové sezení jsou již tak energeticky náročné.

MRT je o provádění série cvičení bez odpočinku mezi nimi. Po dokončení okruhu si můžete 1-2 minuty odpočinout. Proveďte alespoň 3 nebo 4 kola okruhů a bezpečně se přibližte ke svému limitu.

Okruh 1:

Kruhový trénink pomocí MRT může vypadat takto:

1. Dřepy: 3 sady po 12 opakováních
2. Shyby: 3 sady po 10 opakováních
3. Bent Over Rows: 3 sady po 12 opakováních
4. Chůze výpady: 3 sady po 10 opakováních na nohu
5. Horolezci: 3 sady po 20 opakováních
6. Odpočívejte 1 minutu

Okruh 2:

1. Mrtvý tah: 3 série po 10 opakováních
2. Tlak na rameno s činkou: 3 sady po 12 opakováních
3. Kettlebell Swings: 3 sady po 15 opakováních
4. Plank: Vydržte 30 sekund až 1 minutu
5. Cyklistické kliky: 3 sady po 20 opakováních na stranu
6. Odpočívejte 1 minutu

Okruh 3:

1. Step-up: 3 sady po 10 opakováních na nohu
2. Činka na hrudník: 3 sady po 12 opakováních
3. Lat Pulldowns: 3 sady po 10 opakováních
4. Russian Twists: 3 sady po 15 opakováních na stranu
5. Burpees: 3 sady po 10 opakováních
6. Odpočívejte 1 minutu

Optimální délka tréninku Metabolic Resistance Training je asi 20-30 minut v závislosti na vaší toleranci cvičení.

Vzhledem k vysoce intenzivní povaze MRT se doporučuje omezit tréninky na 2-3krát týdně a mít jedenodpočinkový denmezi. Pamatujte, že odpočinek je také klíčovou součástí vaší kondice.

rutina cvičení pro začátečníky v oblasti kalisteniky

Sečteno a podtrženo

Metabolic Resistance Training je vysoce efektivní metoda budování síly a vytrvalosti. Maximalizuje schopnost vašeho těla spalovat kalorie a uložený tuk, což z něj dělá vynikající rutinu pro budování postavy a řešení pro regulaci hmotnosti.

Reference →

1. Brun, J., Jean, E., Ghanassia, E., Flavier, S., & Mercier, J. (2007). Metabolický trénink: nová paradigmata pohybového tréninku pro metabolická onemocnění se zátěžovou kalorimetrií zaměřenou na jednotlivce. Annales De Réadaptation Et De Médecine Physique, 50 (6), 528–534.https://doi.org/10.1016/j.annrmp.2007.04.008
2. Ihalainen, J. K., Inglis, A., Mäkinen, T., Newton, R. U., Kainulainen, H., Kyröläinen, H., & Walker, S. (2019). Silový trénink zlepšuje markery metabolického zdraví u starších jedinců bez ohledu na frekvenci tréninku. Hranice ve fyziologii, 10.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00032
3. Nuñez, T. P., Amorim, F. T., Beltz, N. M., Mermier, C. M., Moriarty, T. A., Nava, R. C., VanDusseldorp, T. A., & Kravitz, L. (2020). Metabolické účinky dvou vysoce intenzivních kruhových tréninkových protokolů: Záleží na sekvenci?. Journal of exercise science and fitness, 18(1), 14–20.https://doi.org/10.1016/j.jesf.2019.08.001