Co je to kolísání hmotnosti? Příčiny a řízení hmotnosti
Už jste se někdy vážili a řekli: Hmmm. To nemůže být správné. Včera jsem byl o 4 kila lehčí! Pokud budete pravidelně kontrolovat svou váhu, všimnete si, že vaše váha kolísá nahoru a dolů, ať už se snažíte zhubnout nebo přibrat.
Někoho to může odradit a přimět je zpochybňovat jejich pokrok na jejich kondiční cestě. Pravdou však je, že kolísání hmotnosti je zcela normální, ale často nepochopené.
Tento článek bude diskutovat o důvodech kolísání hmotnosti a poskytne vám pohled na zdravé řízení hmotnosti, abyste si s jistotou udrželi vyvážený životní styl a dosáhli svých wellness cílů.
Příčiny kolísání hmotnosti
Každý den vaše váha kolísá v důsledku různých faktorů. Ve skutečnosti může váha průměrného dospělého narůst a klesat až o 5 až 6 liber za den. Znamená to, že číslo, které vidíte na váze, 100% neodráží, jak dobře v danou chvíli řídíte svou váhu.
Zde jsou některé z nejčastějších příčin kolísání hmotnosti:
Příjem vody a potravy
Je normální hromadit váhu během dne. Vaše jídlo a nápoje mají svou hmotnost, takže je logické, že vám při konzumaci trochu přidají na váze.
Zdravější potraviny a voda projdou vaším tělem rychle, což má za následek minimální výkyvy hmotnosti. Naproti tomu potraviny s vysokým obsahem cukru, tuku a soli mohou trvat déle, než se stráví a budou vyloučeny, což způsobí výraznější změny hmotnosti.
Zadržování vody
Můžete také vážit těžší, než ve skutečnosti jste, když konzumujete jídlo s vysokým obsahem soli a sacharidů. Tyto sloučeniny způsobují, že vaše tělo zadržuje více vody, takže se cítíte těžší a nafouklí.
denní příjem bílkovin pro růst svalů
Stres a hormonální výkyvy
Hormonální posuny mohou vést k zadržování vody a dočasnému přibírání na váze, zejména během menstruačního cyklu žen.
Navíc při stresu a přetížení se zvyšuje kortizol a další stresové hormony, což potenciálně vyvolává touhu po sladkých svačinkách a pohodlných potravinách s vysokým obsahem sodíku, protože tělo hledá další energii pro pohodlí.
Půst
Stručně řečeno, spánek trvá 6 až 8 hodinpůst. Během spánku zůstává vaše tělo aktivní a provádí základní procesy, jako je oprava tkání, regenerace buněk a hormonální regulace. Všechny tyto procesy spotřebovávají energii a spalují kalorie po celou noc, aniž by přijímaly jídlo nebo pití, což má za následek mírný úbytek hmotnosti pozorovaný ráno.
1 měsíční kalistenická výzva
Dynamika trávení
Lidé mají různé rychlosti trávení. Pomalejší trávení může vést k dočasnému přibírání na váze a rychlejší trávení vede k rychlejšímu využití energie.
Každý má také jedinečný přirozený střevní mikrobiom, který může ovlivnit vstřebávání živin a způsob ukládání energie v těle. To je důvod, proč někteří lidé mohou po konzumaci rýže a jiných sacharidů výrazně přibrat na váze a cítit se nafouklí, zatímco jiní ne.
Cvičení a jiná fyzická aktivita
Je pravděpodobnější, že zaznamenáte dočasný úbytek hmotnosti, když se věnujete fyzickým aktivitám, jako je sport a cvičení, protože vyžadují, aby vaše tělovydat energiia spalovat kalorie, abyste mohli fungovat na zvýšené úrovni.
U těch, kteří se účastní odporového tréninku, je běžné pozorovat, že jste následující den přibrali. Ale nebojte se, je to pouze dočasné a součást přirozeného procesu obnovy, protože se vaše svaly snaží udržet základní tekutiny a živiny, aby usnadnily opravu.
Praktické tipy pro regulaci hmotnosti
Vyvážená strava
Upřednostňujte celozrnné potraviny a minimalizujte ve své stravě zpracované potraviny. Celé potraviny jsou výživnější a zaberou více času, než se stráví, což vám zabrání v přejídání a konzumaci zbytečných kalorií po celý den.
Omezení potravin s vysokým obsahem sodíku může také pomoci regulovat rovnováhu tekutin ve vašem těle. Vyberte možnosti bez sodíku, pokud jsou k dispozici. Pokud chcete trvale zhubnout, je nejlepší postupovat podle ajídelníček na hubnutí.
Zůstat hydratovaný
Zůstat hydratovaný vám také může pomoci cítit se sytí a předejít stresovému jídlu, když jste ve stresu nebo přetížení. Snažte se vypít alespoň 8 sklenic vody denně a přidejte si pár navíc, pokud máte během dne hodně fyzických aktivit.
Pravidelné cvičení
Chodit do posilovny nebo mít každodenní fyzickou rutinu je nezbytné pro regulaci hormonů a podporu zdravého řízení hmotnosti. Pravidelná fyzická aktivita umožňuje přirozený pohyb vašich střev a lepší trávení.
Doporučuje se dělat alespoň 150 minut aerobního cvičení střední intenzity týdně.
Kromě toho je také prokázáno, že provádění alespoň 30-45 minut vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) týdně zlepšuje váhu, složení těla a svalovou sílu.
Nepřemýšlejte nad tím
Klíčovou věcí je netrápit se každodenními změnami své hmotnosti. Ve skutečnosti může být přílišné vědomí své hmotnosti překážkou cvičení. Studie ukázaly, že lidé, kteří sledují kolísání své hmotnosti, mají větší pravděpodobnost, že pociťují pokles motivace pokračovat ve své fitness cestě.
Teorie nastavených bodů
Vaše tělo má svůj jedinečný regulační systém k udržení stálé hmotnosti. Podle Teorie nastavených bodů řízení hmotnosti se vaše tělo snaží udržet standardní rozsah nastavených bodů pro tělesnou hmotnost.
Když se vaše hmotnost odchýlí od nastavené hodnoty, tělo zareaguje tak, že upraví vaši chuť k jídlu a metabolismus, aby se vrátil do preferovaného rozsahu. Například hubnutí spouští zvýšený hlad a naopak, když se snažíte přibrat.
cvičební program pro ženy v tělocvičně
To znamená, že hubnutí nebo přibírání je postupný a dlouhodobý proces, který vyžaduje soustavné úsilí a trpělivost. Pochopením přirozené mechaniky svého těla můžete lépe přizpůsobit svůj přístup ke fitness udržitelně a efektivně.
Jak sledovat svou váhu
Zaměřte se na dlouhodobý trend
Zaměřte se na týdenní nebo měsíční trendy spíše než na denní změny hmotnosti pro přesnější a bezstresové hodnocení vašeho pokroku. Aplikace nebo deník pro sledování hmotnosti je také ideální, aby vám pomohl vizualizovat váš pokrok a zůstal motivovaný.
Ať už hubnete tuk respnabrat svaly, bude vaše váha stále denně kolísat. Ale pokud oddálíte, uvidíte zřejmý trend v závislosti na vašem pokroku.
Zde je cvičební program, který vám pomůže vrátit se na správnou cestu:
Denní sledování tělesné hmotnosti
Pokud dodržujete přísný program a nemůžete si pomoct a denně sledujete svou váhu, zde je několik tipů:
- Změřte svou tělesnou hmotnost každý den ve stejnou dobu (nejlépe první věc ráno)
- Vyprázdněte močový měchýř/střevo
- Výsledek zapište do deníku
- Vezměte průměr za celý týden, abyste viděli svůj váhový trend
Získáním průměrné denní hmotnosti v průběhu týdne pravděpodobně získáte přesnější výsledek.
Sečteno a podtrženo
Kolísání hmotnosti je přirozenou součástí života. Může však být ovlivněna faktory, jako je hydratace, příjem potravy, hormonální změny, cvičení a dynamika trávení. Pochopení příčin těchto výkyvů vám může pomoci podpořit zdravější vztah se svým tělem a odstranit úzkost z dočasného přibírání nebo hubnutí.
Je důležité mít realistická očekávání ohledně své váhy a pokroku. Chcete-li efektivně řídit svou váhu, musíte přijmout vyvážený životní styl, včetně vyvážené stravy, cvičení, zvládání stresu a zdravého sledování hmotnosti.
Reference →- Strohacker, K., Carpenter, K. C., & McFarlin, B. K. (2009). Důsledky cyklistiky: Zvýšení rizika onemocnění?. International journal of exercise science, 2(3), 191–201.
- Harris R. B. (1990). Role teorie set-point v regulaci tělesné hmotnosti. Časopis FASEB: oficiální publikace Federace amerických společností pro experimentální biologii, 4(15), 3310–3318.https://doi.org/10.1096/fasebj.4.15.2253845
- Institut of Medicine (USA) podvýbor pro vojenské řízení váhy. Weight Management: Stav vědy a příležitosti pro vojenské programy. Washington (DC): National Academies Press (USA); 2004. 4, Strategie hubnutí a údržby. Dostupný z:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/
