Jak spalovat tuk a budovat svalovou hmotu zároveň

Možná jste už slyšeli o něčem tzvpřerušovaný půst.Lidé o této novince šílelimetoda hubnutí,tak co to je, jak to funguje a je za tím nějaká pravda?Je to nebezpečné?

Přerušovaný půst je způsob, jak omezit kalorietím, že po stanovenou dobu nejí. Cílem půstu je dát své tělo do a„stav nalačno“což je přirozený stav, do kterého se vaše tělo dostane po několika hodinách bez jídla.

S tímto článkemPřerušovaný půst, pochopíte vše o postním stavu.

Vaše tělo má ve skutečnosti přirozený metabolický cyklus ke spalování paliva, takže přerušovaný půst je ve skutečnosti méně dieta a spíše způsob stravování, který udržuje váš metabolismus co nejlepší. V nejjednodušším vysvětlení se pohybuje mezi „nasyceným“ a „půstovým“ stavem.

Státy Fed a Fasted?

The„krmený“ stavdochází hned po jídle. Během následujících několika hodin vaše tělo spotřebuje palivo, které jste právě snědli, ale většina se uloží. Theinzulínový hormonje zodpovědný za skladování paliva a je nejvyšší hned po jídle a hladina cukru v krvi je vysoká. Jeho úkolem je snížit hladinu glukózy v krvi na normální úroveň, a proto to tak jepodporuje skladováníglukózy jako glykogen nebo tuk. Existuje pouze omezené množství uhlohydrátového paliva, které lze uložit jako glykogen (zásobní forma glukózy), takževětšina se přemění na tuk.

The„půstný“ stavse vyskytujeněkolik hodin po nejedení,když jste spotřebovali docela dost své krátkodobé zásoby energie (glykogen/glukóza). Vzhledem k tomu, že hladina glukózy v krvi je nízká, inzulín je nízký, ale další hormon, glukagon, se zvyšuje.Glukagonpropagujevyužití tuku jako energie pro tělo,aby se glukóza šetřila, aby se hladina cukru v krvi vyrovnala, a používala se hlavně jako palivo pro mozek, protože mozek nerad využívá tuky jako energii. Dalším hormonem, který se zvyšuje ve stavu nalačno, jeGH (růstový hormon),což je přesně to, jak to zní, a podporuje budování a růst tělesných tkání, včetně svalů.

Takže když je tělo připraveno pro růst svalů, znamená to, že je to dobré pro kondici?

Ano i ne.

dynamické cvičení

Ano,protože když budete cvičit nalačno, budetespalovat více tukua vaše tělo je připraveno na budování svalů, ale pokud plánujete pokračovat v půstu bez doplnění paliva, možná nedosáhnete celkově nejlepšího pokroku.

Opravdu,záleží jen na vašich cílech,a jak si naplánujete půst kolem cvičení, abyste se ujistili, že se úplně nespálíte. Pojďme se dozvědět něco více o metodách přerušovaného půstu, než o tom budeme mluvit…

Jaké jsou výhody půstu?

Existuje mnoho výhod, když je vaše tělo vnalačnona delší dobu, včetně:

Zhubnout

Snížená hladina krevního cukru (glukózy) a inzulínu.

Zachovává svalovou tkáň a podporuje svalovou hmotu.

Snižuje zánět a krevní tlak.

Přinutí vás žít déle.

Existuje mnoho mentálních překážek pro tento způsob zásobování nebo krmení vašeho těla, hlavně proto, že je nám neustále strkáno do krku, že musíme neustále jíst a musíme mít určité množství jídel denně, abychom byli zdraví. . V realitě,nemusíme jíst každých pár hodin,a skutečně může býtpříznivýnechat své tělo jednou za čas vstoupit do stavu půstu!

Bývali jsmelovci a sběrači,a polovinu času jsme byli hodiny a hodiny bez jídla. V naší současné společnosti máme jídlo téměř vždy dostupné a neustále propagované mnoha různými způsoby. Je snadné zapomenout, že naše těla se mohou přizpůsobit mnoha věcem.

I když některé plány přerušovaného půstu mohou zahrnovatkomplexní jídelní plány a plánování,ostatní jsou velmiflexibilní a snadno se začlenído každodenního života. Protože existuje tolik způsobů půstu, zjednodušíme to na dva typy:

tělocvična tělo ženy

První typ vyžaduje, abyste si vzali adelší půst, obvykle 24 hodin.Normálně se to pouze dělájednou nebo dvakrát týdně,ale někteří to udělajídruhý den půst.Například můžete jeden den večeřet v 18:00, pak se postit až do dalšího dne v 18:00, kdy můžete dalších 24 hodin začít znovu normálně jíst, a pak začít cyklus znovu.

Druhý typ to vyžadujepůst každý den nebo několikrát týdně po kratší dobu.To je obvykle blíže k a16 hodin rychle,což lze provést přes noc, začít po večeři nebo večer a další den vynechat snídani a začít normálně jíst v poledne.

Toto období, kdy smíte jíst jako obvykle (začněte konzumovat jídla a svačiny jako obvykle), se také nazývá jídelní okno. V předchozím příkladu je jídelní okno zpoledne do 20 hodin,a pak se přes noc postíte až do dalšího období jídla v poledne následujícího dne.

Existuje několik způsobů, jak upravit tyto dva plány tak, aby vyhovovaly vašim potřebám a aby vám půst fungoval:

Některé plány umožňují během půstu nekalorické nebo nízkokalorické nápoje, jako je káva a čaj.

Jiní vám umožňují jíst během půstu, což může některým lidem značně usnadnit dosažení, ale povoleno je pouze 20 % vašeho běžného příjmu kalorií.

Začnete-li kratším půstem a poté budete pokračovat k delšímu, můžete si zvyknout na myšlenku, že je v pořádku někdy nejíst.

Pouze provádění půstu jednou za čas (někteří lidé to dělají jednou za měsíc) vám může pomoci získat výhody, aniž byste se zavázali k plnému životnímu stylu.

Může se to zdát divné, ‚vynechávat‘ jídla, ale ve skutečnosti byste to neměli dělatvystřihni je,jsi prostěpohybující seveškerý váš kalorický příjem do tohoto konkrétního krmného okna. Jsme prostě zvyklí konzumovat jídlo v určitou dobu ve skupinách „jídel“ nebo „svačin“

Nicméně, toto jeneomluva prozáchvatovité přejídání nebo přejídáníprotože jste dlouho nejedli. Váš výběr potravin by měl být takéhlavně zdravé,abyste se ujistili, že stále dostávátezákladní makroživiny, vitamíny a minerályve vaší stravě, i když držíte půst po stanovenou dobu.

můžete mít 8 balení

Měli byste se také poradit se svým lékařem, pokud nějaké mátezdravotní podmínkykteré by mohly být negativně ovlivněny půstem. Půst také nemusí být vhodný pro ty, kteří mají avelmi aktivní životní styl,jednoduše proto, že více kalorií je potřeba pro více energie pro aktivity a půst je formou omezení kalorií. I když pro některé to může být jednoduše uspořádáno do konkrétního plánu, který pro danou osobu funguje, nebo méně často.

Na závěr

Dali jsme tiPřerušovaný půst:půst se zdá komplikovaný, ale ve skutečnosti může být velmi jednoduchý.
Zopakujme si, co jsme se naučili:

Tělo má přirozené stavy pro ukládání paliva a jeho používání, které se nazývají stavy nasycení a nalačno

Půst a půst má pro tělo mnoho výhod, včetně úbytku tuku a nabírání svalové hmoty.

Existuje mnoho různých metod a způsobů, jak učinit půst součástí vašeho života a plánu.

Hladový stav je pro cvičení dobrý, ale dlouhé půsty před a po cvičení nikoliv.

Tento způsob stravování nemusí být dobrý pro silně aktivní lidi, ty, kteří mají sklon k záchvatovitému přejídání, a ty, kteří mají zdravotní potíže.

Nechte své tělo pracovat za vás!

Reference:
van Praag, H., Fleshner, M., Schwartz, M. W., & Mattson, M. P. (2014). Cvičení, příjem energie, homeostáza glukózy a mozek. The Journal of Neuroscience, 34(46), 15139-15149.