Věřte nebo ne, značná část lidí, kteří cvičí, jsou také kuřáci. Nejsou to žádní výstřední lidé, ale mlčící většina, která se potýká s vyrovnáním svého zdraví a snaží se zvítězit nad zlozvykem.

Jen ve Spojeném království je více než 6,9 milionu dospělých kuřáků cigaret, což představuje populaci, která čelí specifickým zdravotním rizikům spojeným s kouřením. V posledních letech toto číslo kolísalo kvůli popularitě vapingu nebo e-cigaret.

Jak již bylo řečeno, může být fit a zároveň být kuřák? Jaké jsou zdravotní důsledky kouření před nebo po tréninku? Nebo by vám cvičení mohlo pomoci konečně přestat kouřit?

Tento článek se ponoří hluboko do vlivu kouření na vaše zdraví, jak to ovlivňuje kondici v dlouhodobém horizontu a jak můžete využít cvičení k vytvoření trvalých pozitivních návyků.

Můžete kouřit a cvičit?

Mít formu cvičení je lepší než vůbec nic. Zvyk kouření má však vážné důsledky pro zdraví a působí proti pozitivním přínosům cvičení, takže rovnice celkového zdraví je méně přímočará.

Kouření před nebo po cvičení může narušit proces regenerace a vystavit tělo zbytečnému stresu navzdory tvrzení, že kouření zmírňuje stres a napětí.

Ještě důležitější je, že kouření oslabuje přirozenou adaptaci těla na fyzické cvičení, jako je zlepšená srdeční účinnost, zvýšená kapacita plic a zvýšená svalová síla, což vede k pomalejšímu pokroku na úrovni kondice a nižší návratnosti vašich investic do cvičení.

Kouření působí proti mnoha výhodám cvičení

Vaping je stejně škodlivý

Vape nebo e-cigarety se objevily jako trendová alternativa ke kouření díky své přitažlivosti jako „menšího zla“, protože mají nižší obsah nikotinu. Nikotin však není jediným viníkem, pokud jde o škodlivé zdravotní následky kouření.

Vapes vytváří inhalovatelný aerosol, který obsahuje nejen čistší formu nikotinu, ale také koktejl chemikálií a dochucovadel. Při zahřívání procházejí tyto sloučeniny chemickými přeměnami, což vede k tvorbě potenciálně škodlivých sloučenin, které mohou způsobit rakovinu.

Nedávné studie navíc odhalily přítomnost toxických kovů, jako je olovo a kadmium, ve výparech e-cigaret, které pocházejí z topných těles uvnitř těchto zařízení. V podstatě je to vlastně kouř nebo pára, které mohou poškodit dýchací a kardiovaskulární systém.

Méně škodlivé neznamená „bezpečné“

Vliv kouření na kondici

Je dobře známo, že kouření může zvýšit riziko chronických onemocnění srdce a plic a dokonce i některých typů rakoviny. Ve fitness mají kuřáci obecně menší vytrvalost, horší sportovní výkon a jsou náchylnější ke zraněním.

Menší výdrž

Když kouříte, srdce, plíce a svaly dostávají méně kyslíku. Oxid uhelnatý z kouře se snadno váže na hemoglobin. Soutěží s kyslíkem o své místo v krvi, což má za následek více hemoglobinu přenášejícího oxidu uhelnatého než kyslíku cirkulujícího v těle.

Nikotin z kouře dále spouští uvolňování adrenalinu, který způsobuje rychlejší bušení srdce a zvyšuje krevní tlak. To zvyšuje nároky vašeho těla na kyslík. Zároveň je jeho přísun omezován oxidem uhelnatým, což má za následek značné zatížení kardiovaskulárního systému a otevírání potenciálu pro dlouhodobé zdravotní komplikace.

Slabost a svalová únava

Kvůli snížené dostupnosti kyslíku se mohou uchýlit svalyanaerobní(bez kyslíku) generuje energii a uspokojuje vaše požadavky při fyzických aktivitách. Tento proces je však méně účinný a vede k hromadění kyseliny mléčné, což může způsobitbolest svalůaúnava.

Zánět

Toxiny v cigaretovém kouři mohou v těle vyvolat zánětlivé reakce a oxidační stres, což vede k oslabené imunitní reakci. Lizánětje nekontrolovaný, může se stát chronickým, což vede k přetrvávající bolesti, svalové ztuhlosti a bolestivosti, což může významně ovlivnit kvalitu života.

Oxidační stres způsobený kouřením může navíc poškodit svalové buňky a může přispět ke svalové únavě a opožděnému procesu regenerace.

Zhoršená cirkulace

Kouření vede ke stažení a kornatění (ateroskleróze) krevních cév, což brání průtoku krve do různých orgánů, včetně svalových tkání. Snížený průtok krve znamená, že se do svalů dostává méně kyslíku a živin, což může mít za následek svalovou únavu a slabost.

Ještě horší je, že kornatění stěn krevních cév může vést k mrtvici a srdečnímu infarktu, pokud není kontrolováno. V extrémních případech může být snížený průtok krve vážně narušen a může dojít k hladovění prokrvení končetin, což vede k nekróze tkáně nebo buněčné smrti.

kalistenická cvičení

Snížená svalová hmota

Díky svému stimulačnímu účinku a následnému uvolnění adrenalinu může kouření skutečně přimět krátkodobě zvedat těžší břemena. Nicméně, pokud jde o vaše dlouhodobé zisky v posilovně, kouření může narušit životně důležitéproteinykteré jsou zodpovědné za obnovu a růst buněk.

Výzkum z roku 2020 naznačuje, že kouření může potlačit geny, které udržují svalovou hmotu. Kromě toho může kouření způsobit pokles hladiny testosteronu a zvýšení kortizolu nebo stresových hormonů, což může zhoršit normálníkatabolický proces(rozpad svalů).

Podporuje přibírání na váze

Ačkoli má nikotin účinky na potlačení chuti k jídlu, jeho negativní dopad na metabolismus může ve skutečnosti vést k nárůstu hmotnosti. Lidé, kteří kouří, s větší pravděpodobností zkonzumují o 350–575 kalorií denně více než nekuřáci, což má za následeknezdravé přibírání na vázea hromadění tělesného tuku. Studie ukázaly, že kuřáci mají vyšší tendenci k centrálnímu rozložení tělesného tuku – výsledkem je typ postavy ve tvaru jablka, kde je tuk více koncentrován v břiše.

Další účinky kouření na kondici:

• Špatná kvalita spánku
• Dušnost
• Menší výhody z cvičení
• Bolest v kříži
• Zvýšené riziko onemocnění kostí a kloubů
• Pomalejší doba zotavení ze zranění

I když je pravda, že cvičení je rozhodující pro zlepšení zdraví, je mýtem, že cvičení může vyrovnat negativní účinky kouření. I když optimalizujete svůj jídelníček a máte zdravý pohyb, kouření vás stále vystavuje riziku chronických onemocnění, zejména rakoviny.

Kouření může vykolejit váš pokrok v posilovně

Proč je těžké přestat kouřit?

Pokud se kouření stane součástí vaší rutiny, stane se z něj zvyk – automatické chování, kterého je těžké se zbavit. Mozek je navržen tak, aby šetřil energii a fungoval efektivně.

Bohužel návyky vyžadují méně mentální energie a menší mentální odpor, a proto náš mozek upřednostňuje běžné činnosti před učením se novým věcem, které vyžaduje více energie.

Stejně jako každý jiný zvyk je kouření vázáno na spoušť nebo narážku. Mnoho kuřáků by například automaticky pociťovalo potřebu kouřit po obědě, před začátkem práce nebo kdykoli se cítí ve stresu.

Jiní se připoutá ke kouření, než zamíří do posilovny, protože vdechování kouře poskytuje příval adrenalinu, který vyvolává v těle pocit potěšení a zvyšuje krevní tlak, srdeční frekvenci a dýchání. To vytváří iluzi, že jste před cvičením ‚napumpovaní‘ nebo ‚napumpovaní‘.

Nikotin je navíc vysoce návyková látka, která se váže na mozkové receptory, což způsobuje uvolňování různých neurotransmiterů, včetně dopaminu. Tento „hormon dobrého pocitu“ umožňuje kuřákům okamžitě pocítit umělý pocit potěšení nebo odměny. Ještě horší je, že se mozek rychle přizpůsobuje těmto častým náporům dopaminu, což vede k potřebě zvyšujícího se množství nikotinu k dosažení stejného příjemného účinku – což vede k závislosti a závislosti na kouření.

Kouření je zvyk. Odnaučení návyku vyžaduje nové zapojení nervových drah

Jak vám cvičení může pomoci přestat kouřit?

Jako každý zvyk, kouření vychází ze smyčky vodítek, rutiny a odměny, které se postupem času vryjí do nervových drah, takže kouření je výchozí reakcí. Přestat kouřit však není zdaleka nemožné a cvičení může být tím největším kouskem ve vašem nářadí.

Rutinní výměna

Pokud si vytvoříte návyk na kouření, zabuduje se vám do mozku. To znamená, že určité spouštěče mohou způsobit, že budete chtít jeden nebo dva šluky. Pokud však dokážete vědomě a důsledně nahradit svou reakci na spouštěče, můžete přepojit svůj mozek a odnaučit se kouření. Vše je o opakování. Dělejte nějakou věc po dlouhou dobu, dokud se nestane automatickou.

Když zatoužíte po potahu, jděte si rychle zaběhat nebo si zacvičit dřepy a skákačky. Vystupovánípohybové občerstvenímůže být účinným způsobem, jak odvrátit svou mysl a využít výhody cvičení záměrněji.

Cvičení je také chemické!

Běh respVysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)může umožnit mozku uvolňovat různé neurotransmitery, jako je serotonin, dopamin a endorfiny, které jsou klíčové pro regulaci nálady a systém odměn.

Endorfiny jsou přirozené látky, které tělu zvyšují náladu a poskytují duševní odměnu podobnou dopaminovým injekcím, které dostáváte od nikotinu. Dává vám pocit úspěchu, spokojenosti a štěstí, díky čemuž je cvičení přirozeně obohacující alternativou.

Zde je plán pro ženy, který vám pomůže zlepšit vaši energetickou hladinu:

A pro muže:

Udržitelná neurochemická rovnováha

Na rozdíl od krátkodobého potěšení z kouření může cvičení podporovat trvalé a vyvážené zlepšení nálady.

Cvičení nezpůsobuje náhlý pokles dopaminu po dosažení vrcholu v mozku, což vede k dlouhodobému zlepšení neurochemické rovnováhy a zdravému způsobu zvládání abstinenčních příznaků a kolísání nálady během procesu odvykání.

Bojuje se stresem

Neurotransmitery „dobrého pocitu“ z cvičení mohou pomoci bojovat s úzkostí a depresí a minimalizovat hladinu stresu. Ve skutečnosti je cvičení lékem na předpis pro lidi, kteří se potýkají s poruchami duševního zdraví.

Ještě důležitější je zvládání úrovně stresu a stále vícepsychicky odolnýmůže pomoci odstranit stres jako spouštěč kouření.

Přestat kouřit je těžké, ale ne nemožné. Cvičení může být vaším největším spojencem!

Sečteno a podtrženo

Kouření a cvičení jsou neintuitivní kombinace. Kouření snižuje zdravý dopad cvičení, což může vykolejit váš pokrok v posilovně a může vést k dlouhodobým zdravotním komplikacím. Pomocí cvičení se však můžete odnaučit kouření a vytvořit trvalý dopad na vaše zdraví a kondici.

rutina jednoho úderníka

Reference →

Reference:

1. Degens, H., Gayan‐Ramirez, G., & Van Hees, H. W. H. (2015). Dysfunkce kosterního svalstva způsobená kouřením. Od důkazů k mechanismům. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 191 (6), 620–625.https://doi.org/10.1164/rccm.201410-1830pp
2. Petersen, A. H., Magkos, F., Atherton, P. J., Selby, A., Smith, K., Rennie, M. J., Pedersen, B. K., & Mittendorfer, B. (2007). Kouření zhoršuje syntézu svalových bílkovin a zvyšuje expresi myostatinu a MAFbx ve svalech. American Journal of Physiology-endokrinologie a metabolismus, 293(3), E843–E848.https://doi.org/10.1152/ajpendo.00301.2007
3. Nogami, E., Miyai, N., Zhang, Y., Sakaguchi, M., Hayakawa, H., Hattori, S., Utsumi, M., Uematsu, Y., & Arita, M. (2021). Japanese Journal of Hygiene, 76(0), 10.1265/jjh.21003.https://doi.org/10.1265/jjh.21003
4. Olmedo, P., Goessler, W., Tanda, S., Grau-Pérez, M., Jarmul, S., Aherrera, A., Chen, R., Hilpert, M., Cohen, J. E., Navas-Acién, A., & Rule, A. M. (2018). Koncentrace kovů v kapalných a aerosolových vzorcích E-cigaret: Příspěvek kovových cívek. Environmental Health Perspectives, 126(2), 027010.https://doi.org/10.1289/ehp2175
5. Marques, P., Piqueras, L., & Sanz, M. J. (2021). Aktualizovaný přehled vlivu e-cigaret na lidské zdraví. Respirační výzkum, 22(1), 151.https://doi.org/10.1186/s12931-021-01737-5
6. 6. Graff-Iversen, S., Hewitt, S., Forsén, L., Grøtvedt, L., & Ariansen, I. (2019). Spojení kouření tabáku s distribucí tělesné hmoty; populační studie 65 875 mužů a žen ve středním věku. BMC Public Health, 19(1).https://doi.org/10.1186/s12889-019-7807-9
7. Eswaramoorthi, V., Suhaimi, M. Z., Abdullah, M. R., Sanip, Z., Abdul Majeed, A. P. P., Suhaimi, M. Z., Clark, C. C. T., & Musa, R. M. (2022). Asociace fyzické aktivity s antropometrickými proměnnými a zdravotními riziky u zdravých kuřáků. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(12), 6993.https://doi.org/10.3390/ijerph19126993