Jste unavení z toho, že se cítíte pomalí nebo sedaví kvůli vynechání každodenního cvičení? Cítíte se provinile, že nemáte čas chodit do posilovny? Možná existuje řešení, jak zůstat fit i přes svůj nabitý program, a není to složité, jak si možná myslíte.

Pohybové svačiny jsou krátká jednoduchá cvičení, která lze provádět během dne, kdykoli máte volnou chvíli. Jedná se o rychlé a snadné pohyby těla, které jsou navrženy tak, aby vám pomohly udržet celkovou úroveň fyzické aktivity a zabránily ztrátě vašich zisků.

Pohybové svačiny lze provádět kdykoli, ať jste kdekoli. Nezáleží na tom, zda jste doma, v práci nebo na cestách. Můžete je provádět, aniž byste se museli převlékat do cvičebního oblečení nebo mít s sebou nějaké vybavení do posilovny. Protože jsou tak krátké, prakticky neovlivňují váš rozvrh.

Tento článek pojednává o tom, jak vám pohybové občerstvení může pomoci udržet nebo zvýšit vaše zisky, zlepšit úroveň fyzické aktivity a zabránit tomu, abyste byli sedaví.

Proč potřebujete pohybové svačiny?

Když se nad tím zamyslíte, máme 168 hodin týdně a trávíme cvičením pouze 1 až 2 hodiny denně. Pokud započítáme dny odpočinku a další životní události, jsou to jen asi 3 až 6 % našeho týdne.

před po silovém tréninku

Mnoho z nás tráví zbytek času sezením a prací u stolu, což nezní příliš optimálně, že? Ve skutečnosti přílišné sezení může snížit vaši flexibilitu, snížit hustotu kostí a svalovou sílu a narušit vaše trávicí a metabolické funkce.

Pokud máte v zadních kapsách pohybové svačinky, nemusíte se o tyto věci příliš starat. Rychlých 10 až 20 opakování dřepů s vlastní hmotností, které lze provést za 30 až 45 sekund pokaždé, když jdete na přestávku v koupelně, stačí ke zvýšení průtoku krve a srdeční frekvence.

Kromě toho, pokud se vám zdá 30minutové cvičení skličující, může být dobrým začátkem rozdělit cvičení na jednotlivé činnosti a rozložit je do celého dne. To eliminuje duševní tření fyzických aktivit a umožňuje vám být flexibilní s vaším časem.

Výhody pohybových svačin

Zabraňte ztrátě svalové hmoty

Značné volno od tréninku může vést k detrénování a ztrátě svalové hmoty. Studie ukazují, že by trvalo asi 2-3 týdny, než byste viděli atrofii nebo úbytek svalů v důsledku vyčerpání tekutin a glykogenu. Pohybové svačiny jsou tedy vašimi nejlepšími kamarády, pokud jste příliš zaneprázdněni nebo na dovolené.

Zlepšit stresovou reakci a kognitivní funkce

Když jste ve stresu, vaše tělo má vysoký obsah hormonu zvaného kortizol, který může z dlouhodobého hlediska negativně ovlivnit vaše zdraví. Pomoci může kropení krátkých pohybových aktivit během dneregulovat svůj kortizola snížit pocity úzkosti poskytnutím fyzického odbytiště k uvolnění stresu a napětí.

Přidání více fyzických aktivit do vašeho každodenního života může udržet vaši mysl zapojenou. Krátká cvičení mohou zvýšit průtok krve do mozku a pomoci zlepšit pozornost.

Udělejte ze cvičení větší zábavu

Pokud se cítíte uvízlí ve vyjetých kolejích, začlenění pohybového občerstvení vám může změnit tempo a pomoci věci otřást. Krátké cviky jsou stále lepší než nulové cvičení vůbec! Navíc vám umožní postupně rozbít tření při cvičení a kondici jak tělo, tak mysl.

Spalte více kalorií

Jakákoli fyzická aktivita spaluje kalorie. Přidání dalšího cvičení k pravidelnému tréninku vám jistě umožní spálit ještě více kalorií a udržet si váhu pod kontrolou. To vám může pomoci ztratit více tuku a zůstat štíhlí pro ještě lepší postavu.

Zde je cvičební plán, který byste měli kombinovat s pohybovým občerstvením:

Přeneste se na svůj trénink

Na rozdíl od běžného silového tréninku nebo kardioaerobního cvičení můžete pro své pohybové svačiny dělat jakékoli pohyby nebo aktivity, které chcete provádět. V malých mezerách ve vašem rozvrhu můžete například dělat malé záchvaty protahování, posilování nebo kardio cvičení, jak dlouho se vám líbí.

Tyto mini-aktivity se mohou časem sčítat a přenést se do vašeho tréninku. Například, pokud máte napjatý krční nebo hamstringový sval, je jejich protažení, když máte čas, skvělým začátkem, protože všechny ty pohybové svačiny se časem spojí a poskytnou vám větší flexibilitu a rozsah pohybu.

Cítíte se šťastnější a motivovanější

I v malých a krátkých sezeních může cvičení zvýšit endorfiny, chemické látky v mozku, které působí jako přírodní léky proti bolesti a zvyšují náladu. Tyto endorfiny mohou pomoci snížit stres a únavu.

Kromě toho cvičení také zlepší vaši náladu a stimuluje uvolňování dopaminu, což vás udržuje motivované a dává vám pocit úspěchu. V podstatě se jedná o vnitřní odměny za péči o své zdraví.

Jak můžete aplikovat pohybové příkrmy?

Pamatujte, že pohybové svačiny nenahrazují váš trénink a cvičení. Místo toho o nich přemýšlejte jako o doplňcích nebo aktivitách jako odrazový můstek, které vám pomohou být aktivnější a zdravější.

Klíčem je najít jednoduché způsoby, jak prozkoumat pohyby těla po malých kouscích. Nejlepší by bylo najít pohyby, které jsou zábavné, snadné a s minimálním duševním třením, aby je bylo možné snadno integrovat do vaší každodenní rutiny.

Pokud jde o pohybové svačiny, máte volnost ve výběru aktivit, dokud se pohybujete. Pamatujte, že nejde o plnohodnotné cvičení, ale o připomínku vašeho těla, že pohyb je pro vás důležitý a chcete se v něm zlepšit.

hubení svalovci

Chcete se například zlepšit v provádění kliků:

• Stanovte si čas, kdy budete dělat kliky. (příklad: před každým jídlem)
• Protože jsou to svačiny a budete je dělat každý den, udržujte nízké počty opakování. 5 až 8 opakování stačí.
• Můžete také nastavit 2 až 3hodinový interval pro každou sadu. Použijte časovač, který vás upozorní, že je čas na vaši pohybovou svačinu.

Klíčem k úspěchu je být kreativní a přizpůsobit si svačiny svým potřebám a v malých dávkách je začlenit do vaší rutiny. Pokud chcete například zlepšit kardio vytrvalost, můžete se každé 2 hodiny projít na 10 minut nebo vystoupat pár schodů.

Vybavení pro pohybovou svačinu

Pohybové svačiny můžete provádět bez jakéhokoli vybavení. Ale pokud chcete simulovat své aktivity v tělocvičně, vyzvat své tělo dál nebo být aktivnější, některé nástroje vám mohou pomoci:

• Stůl stůl
• Stahovací tyč namontovaná na dveřích
• Cvičení míč
• Push-up tyče
• Činky
• Skákací lano
• Pěnový váleček
• Jógové jídlo
• Kettlebells
• Odporová kapela

Sečteno a podtrženo

Pohybové svačiny jsou skvělým způsobem, jak přidat do svého dne více fyzické aktivity, zlepšit celkové zdraví a zvýšit hladinu energie. Měly by se ale dělat vedle pravidelného cvičení a zdravých návyků, ne jako jejich náhrada.

Reference →

1. _Islam, H., Gibala, M. J., & Little, J. P. (2022). Svačiny na cvičení: Nová strategie ke zlepšení kardiometabolického zdraví. Exercise and Sport Sciences Reviews, 50(1), 31–37.https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000275_
2. _Perkin, O. J., McGuigan, P. M., & Stokes, K. A. (2019). Cvičení pro zlepšení svalové funkce u zdravých starších dospělých: Pilotní studie. Journal of aging research, 2019, 7516939.https://doi.org/10.1155/2019/7516939_
3. _Harber, V.J., & Sutton, J.R. (1984). Endorfiny a cvičení. Sportovní medicína (Auckland, N.Z.), 1(2), 154–171.https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004_