Průvodce výživou, abyste porozuměli všemu o správném stravování

Začínáte svou fitness cestu, ale nevíte, jak jíst. Nebojte se, jste na správném místě, abyste to pochopilizáklady správné výživyve fitness.

Výživa je klíčová. Ať už chcete zhubnout nebo budovat svaly, výživa je to, co vás dovede k úspěchu. Vskutku,cvičeníje nutné; ale pokud vaše výživa neodpovídá vašífitness cíl,budete bojovat, abyste toho dosáhli.

Kalorie jsou důležité

Než začnete s jakýmkoli výživovým plánem, musíte se nejprve naučit, co jsou kalorie a proč hrají ve vaší výživě největší roli. Kalorie je jednotka energie, která se vztahuje na potraviny a nápoje, které každý den konzumujeme. Tyto kalorie vám pomohou získat energii po celý den, takže můžete plnit své každodenní úkoly. Navíc, jíst dostatek kalorií je ve fitness nezbytné, pokud chcete dosáhnout svých cílů.
Ne všechny kalorie jsou však stejné.

Kolik kalorií přijmout, abyste si udrželi váhu?

Znát svůj kalorický příjem, abyste si udrželi váhu, je výchozím bodem pro dosažení jakýchkoli fitness cílů. Od tohoto bodu budete mocizvyšte svůj kalorický příjempokud chcete budovat svalovou hmotu popřsnížit topokud chcete zhubnout. Pro získání tohoto čísla vám doporučuji použíttato kalkulačka kalorií.
Mějte na paměti, že všichni máme různé tělesné typy a různé metabolismypoužijte toto číslo jako indikátor;váha je váš nejlepší přítel. Zkušeností se dozvíte, jak vaše tělo funguje.

dynamické cvičení

Vypočítejte si BMR (bazální metabolismus)

BMR je číslo, které udává minimální množství kalorií, které vaše tělo potřebuje pro fungování životně důležitých orgánů (srdce, mozek, výpady...). Je to odhadkolik kalorií vaše tělo spálí v klidu.
Toto číslo je o něco nižší než vaše udržování kalorií (Nezapomeňte, že se měří v klidu; nicnedělání -> chůze spálí více kalorií)
Spočítejte si BMR tam!

Upravte svůj kalorický příjem podle svých fitness cílů

Nyní víte, že vaševýživa bude hlavním faktoremkteré změní vaše tělo. Ve skutečnosti se kalorický příjem pro vaši údržbu (vypočítaný dříve) bude lišit v závislosti na tom, zda chcete zhubnout nebo budovat svaly (dostat se do formy).
Zde jsou tři typy běžných fitness cílů:

Zhubnout:Umět zhubnout začíná tím, co si naložíte na talíř.Hubnutí neznamená jíst méně, znamená to jíst podle svých cílů (přidávat svačiny mezi jídla).Pokud chcete zhubnout, budete muset spálit více kalorií, než zkonzumujete. Naše těla spalují kalorie, zatímco; odpočívá (vypočítat, kolik spálíte v klidu (BMR)), chůze nebo cvičení. Takže pokud chcete shodit tato přebytečná kila, musíte se ujistit, že spalujete více kalorií, než jíte; často volanékalorický deficit. Vyberte si mezi 200 a 500 kaloriemi (týdně) ažodečtěte od vašeho kalorického udržovacího číslav závislosti na vašem metabolismu.
Nicméně se doporučuje nepřekračovat 500 kalorií denně, protože by vás to mohlo vést ke katabolickému stavu (ztráta svalové tkáně).

Udržujte váhu:Je velmi běžné vidět lidi, kteří si chtějí udržet váhu a zároveň trochu nabrat svaly.Udržování hmotnosti vás nepřinutí rychle zhubnout, ani rychle budovat svaly.Doporučuje se lidem, kteří se chtějí jen dostat do formy a dlouhodobě se cítit dobře.
Je to dlouhý proces, abyste dosáhli výsledků, nevolte tuto metodu, pokud chcete rychlé výsledky.

Vybudujte svaly (zpevněte se): Budování čisté svalové hmotyje jedním z nejoblíbenějších cílů ve fitness komunitě,i pro ženy.Tato metoda zahrnuje jíst více kalorií, než spálíte; často volanékalorický přebytek. Konzumace většího množství jídla vám umožní získat více energie během tréninku, takže budete schopni zvedat těžší a delší dobu; což bude stimulovat více svalových vláken (růst svalů). Zvýšíte svůj kalorický příjem mezi 200 a 500 kaloriemi (týdně), v závislosti na vašem metabolismu.
Během tohoto procesu se trochu ukládátuk je nevyhnutelný.Můžete však omezit množství uloženého tuku tím, že budete pomalu zvyšovat svůj kalorický příjem (např. 200 kalorií místo 500) a přidat do své rutiny nějaké kardio cvičení.

Važte se každý týden

Používání váhy je během vaší fitness cesty velmi důležité. Pokud se nevážíš,nikdy nebudete vědět, co na vašem těle funguje a co ne.Je důležité vážit se ráno hned po probuzení (bez jídla a pití).
Každodenní vážení však není přesné a pravděpodobně bude mít špatný vliv na vaši mysl, místo aby vám poskytlo motivaci.

bezplatné kalistenické cvičení

Příklady příjmu kalorií

Podívejme se na dva příklady, abychom lépe pochopili, o co jde:

• Alice chce postupně zhubnout.Její kalorická údržba je: 1900 kalorií (je to příklad).Řekněme, že chce snížit o 200 kalorií týdně, aby zhubla;takže teď má za cíl 1700 kalorií.Její BMR (Basal Metabolic State: kalorie, které spálí v klidu) je 1500 kalorií -> 1700 - 1500 = 200 kalorií. Takže musí spálit 200 kalorií (chůzí, běháním, cvičením), aby zhubla.
  Na konci týdne si přibere na váze, pokud zhubla, bude v tomto kalorickém příjmu pokračovat. Jeden týden už nezhubne,takže buď opět sníží svůj kalorický příjem, nebo spálí více kalorií cvičením.

• Jack chce získat čistou svalovou hmotu, a tak bude kalorický přebytek jemně vytvářet.Jeho kalorická údržba je: 2400 kalorií (je to příklad).Chce zvýšit svůj kalorický příjem o 300 kalorií týdně;takže nyní cílí na 2700 kalorií.Jeho BMR je 2200 kalorií -> 2700 - 2200 = 500 kalorií. Takže 500 kalorií, které má v přebytku, mu umožní provádět intenzivnější trénink, takže poškodí více svalové tkáně; což povede k většímu svalovému růstu.
  Na konci týdne se bude muset vážit. Pokud se postupně zvyšuje, mohl by pokračovat v tomto kalorickém příjmu, dokud nedosáhne plošiny.Až se tak stane, bude muset opět zvýšit svůj kalorický příjem.

Jaké jsou makroživiny ve výživovém plánu začátečníka?

Makronutrienty jsou živiny, které naše tělo potřebuje ve velkém množství:Sacharidy, tuky, bílkoviny.
Tyto různé makroživiny mají různé funkce:

Uhlohydrát:Tato makroživina je to, co pohání vaše tělo. Dodává vám energii, abyste se mohli věnovat každodenním úkolům, a pomůže vám to udělat v posilovně. Sacharidy také ovlivňují vaši náladu, bez nich byste se vždy cítili na dně; bez energie. Vláknina je také druh sacharidu, doporučuji vám přečíst si odkaz níže.
Více informací o jednoduchých sacharidech versus komplexních sacharidech.

Protein:Vždy považován za stavební kámen těla; je důležitým stavebním kamenem kostí, kůže, chrupavek a krve. Ve fitness vám protein umožňuje budovat a opravovat svalovou tkáň. Pokud svému tělu nedodáte dostatek bílkovin, nebudete schopni budovat svaly.
Více informací o proteinech.

Tlustý:Lidé mají tendenci vnímat tuk jako špatnou věc. Ale existují dobré a špatné tuky. Dobré tuky jsou velmi důležité pro získání zdravého těla; zlepšení zdraví kloubů a kostí, snížení krevního tlaku a zlepšení hladiny cholesterolu. Navíc tuk pomáhá cítit se déle sytí.
Více informací o dobrém tuku versus špatném tuku.

Mikroživiny ve výživovém plánu pro začátečníky?

Je to to, co naše tělo potřebuje v malých množstvích, aby bylo zdravé;vitamíny a minerály.Tyto živiny jsou často přítomny v potravinách, které považujeme za „zdravé“, jako např.

• Zelenina

• Fazole / luštěniny

• Semena a ořechy

Doporučuje se jíst velké množství těchto potravin. Je také velmi důležitévyhnout se vysoce zpracovaným potravinám(potraviny v krabicích, plechovkách a sáčcích), které procházejí mnoha složitými zpracovatelskými kroky;protože jim chybí tyto mikroživiny. Například bílý chléb je vysoce zpracovaná potravina, která prokazatelně zvyšuje šanci na rozvoj cukrovky.
Místo bílého pečiva jezte celozrnné pečivo.

propady boků

Co to znamená jíst zdravě neboli „jíst čisté“?

V dnešní době si lidé myslí, že „jíst čistě“ znamená pouze konzumovat ovoce a zeleninu. Nikdy však nebudou schopni dosáhnout svých fitness cílů, protože tyto potraviny postrádají určité makroživiny.Mohli byste jíst všechna zdravá jídla světa, ale pokud netrefíte svůj denní kalorický příjem, nedosáhnete svých fitness cílů.
Proto nejprve přemýšlejte z hlediska poměru makroživin a poté zvolte zdravější možnosti, jak tyto kalorie získat. To, co si dáte na talíře, ovlivní tvar vašeho těla;nejezte jen ovoce, jinak nikdy nedosáhnete svého cíle.

Co je to poměr makroživin?

Je to procento každé makroživiny, kterou musíte konzumovat.
Například: Sacharidy 40 % - Bílkoviny 40 % - Tuky 20 %.
Více informací v našich výživových plánech:

• Výživový plán pro muže
• Výživový plán pro ženy

Celkem

• Základní výživa není žádná velká věda!
• Bez dobré výživy nikdy nedosáhnete svých fitness cílů.
• Na kaloriích záleží nejvíce; viz poměr makroživin.
• Spočítejte si svůj kalorický příjem pro udržení hmotnosti.
• Udržování hmotnosti je výchozím bodem vašeho výživového plánu.
• Snižte počet kalorií o 200-500 týdně, abyste zhubli.
• Přidejte svačiny mezi jídla, umožní vám to vždy se cítit sytí.
• Zvyšte svůj kalorický příjem o 200-500 kalorií týdně, abyste budovali svalovou hmotu (zpevnili).
• Vyhýbejte se vysoce zpracovaným potravinám a jezte zdravé potraviny.
• Zdravé stravování je dobré pro vaše tělo, ale stále musíte hlídat kalorie.
• Zkušeností se dozvíte, jak vaše tělo funguje.