Zdatnost

Strečink před nebo po tréninku? Zjistěte více o dynamickém a statickém strečinku.

Většina lidí se dostatečně neprotahuje.

I kdyby, po hodinovém zvedání by sotva 2 minuty strávili protahováním... Také jsem to udělal.

Protahování po únavě z intenzivního tréninku je skutečně to poslední, co bychom chtěli dělat.

Strečink však kromě mnoha dalších výhod zvyšuje flexibilitu, zvyšuje průtok krve do svalů.

V tomto článku vám pomůžeme odpovědět na otázkuměli byste se protáhnout před nebo po tréninku?

Dynamický strečink a statický strečink

Existují dva typy protahování:

Dynamické protahování:Dynamický strečink je aktivní strečink s kontrolovaným pohybem. Ukázalo se, že tento typ strečinku zlepšuje sportovní výkon, pokud se provádí před tréninkem jako součást zahřívání. (např. rotace trupu).Statické natahování:Statický strečink je stav, kdy po určitou dobu držíte určitou pozici. Tento typ strečinku by se měl provádět po tréninku. (například předklon). Může se také provádět před tréninkem, ale budete se muset zahřát a držet pozici asi 15-30 sekund.

Dynamické protažení před tréninkem

Všichni před cvičením provádíme zahřátí, protože víme, že to má mnoho výhod; pokud ne, měli byste začít hned.

Zaměřte se na 5-10 minutové zahřátí, které vám pomůže připravit se na trénink. Zdá se to základní, ale někteří lidé mají tendenci tento základní přeskočit.

Ve skutečnosti,dynamické strečinky před tréninkem:

Zvyšuje průtok krve.
Snižuje možnost zranění.
Zlepšuje sportovní výkon.
Zvyšuje rozsah pohybu.

Zde je rychlá ranní rutina, která zahrnuje lehký dynamický strečink a statický strečink, které vám pomohou začít den:

Statické protažení po tréninku

Kdo chce zůstat o 10 minut déle po náročném tréninku? Většina lidí rádaprotáhnout se po tréninkuaby vás další dny nebolelo.

Výzkum však ukázal, že strečink má malý vliv na minimalizaci bolestivosti svalů.

Ale divili byste se,statické protažení po tréninkumůže pomoct:

Zlepšete svou flexibilitu
Zvyšuje rozsah pohybu
Získejte lepší držení těla

Když se protahujete, můžete cítit mírné nepohodlí, ale přestaňte, pokud se objeví nějaká bolest.

Stačí plynulý tah a držení protažení mezi 45 sekundami a 1 minutou.

Pozor, studie ukázaly, že statický strečink před cvičením by měl být prováděn po dobu kratší než 45 sekund, jinak by mohlo dojít ke snížení výkonu.

Zde je rychlá noční rutina, která zahrnuje lehký dynamický strečink a statický strečink, které vám pomohou lépe spát:

Protažení fascií a růst svalů

Svalová fascie je vrstva vláknité pojivové tkáně, která obklopuje jednotlivé svaly. Někteří odborníci se domnívají, že fascie omezuje schopnost svalů expandovat.

Někteří kulturisté jako Arnold Schwarzenegger prováděli protahování fascií hned po pracovním setu. Například spusťte závaží na mušce s činkami a vydržte v pozici 10-20 sekund. Pevně věří, že by to zlepšilo svalovou plnost a separaci. Protahování, jako je tento, může zvýšit flexibilitu a mohlo by potenciálně zvýšit svalovou hypertrofii prostřednictvím jiných mechanismů, ale zatím neexistují žádné studie, které by prokázaly dopad na fascii, která pokrývá sval.

celkem

Nyní byste měli být schopni odpovědět na otázkumám se protáhnout před nebo po tréninku?

Protáhněte se před a po tréninku
Dynamický strečink je aktivní strečink s kontrolovaným pohybem (např. rotace trupu).
Statický strečink je, když držíte pozici po určitou dobu, obvykle 45 sekund nebo déle po tréninku (např. předklon).
Dynamický strečink by měl být použit před tréninkem.
Provádějte statický strečink na konci tréninku (nebo před tréninkem po dobu 45 sekund nebo méně).
Při statickém protahování byste měli cítit menší nepohodlí, nikoli bolest.
Vyzkoušejte protahování fascií.

Reference →