S množstvím dostupných posilovacích strojů a vybavení, z nichž každý cílí na vaše svaly jedinečným způsobem, může být docela problém zjistit, které možnosti jsou nejúčinnější a které nejhorší.

Pokud však chcete naplnit svou cvičební rutinu, nikdy neuděláte chybu s kabelovým cvičením. Ve skutečnosti mají kabelové stroje mnoho výhod při budování síly a cílení na svalová vlákna ve srovnání s jinými tělocvičnými zařízeními.

Tento článek se ponoří hluboko do výhod zahrnutí kabelového stroje do vaší cvičební rutiny a jak jej používat k vybudování lepší a silnější postavy.

Jaký je rozdíl mezi cvičením na kabelu a volným závažím?

Na rozdíl od činky a činky udržují kabelová cvičení konzistentní napětí v celém rozsahu pohybu, což dává lepší příležitost pro růst vašich svalových vláken.

Na druhou stranu, volná závaží nabízí maximální napětí ve středu pohybu, se sníženým napětím na začátku a na konci rozsahu. Vezměte si například bench press; jednoduše vyvažujete váhu nahoře s malou nebo žádnou aktivací hrudních svalů.

Poskytování delší doby pod napětím svalů znamená, že musí pracovat tvrději a efektivněji, což vede k efektivnějšímu nárůstu síly a rozvoji svalů.

Pokud rádi používáte činky a činky, ale zdá se, že jste trefili aplošina, možná budete chtít zvážit přechod na cvičení s kabelem pro nové a lepšístimul pro růst svalů.

Držáky kabelového stroje

Kabelové stroje výrazně zvyšují efektivitu vašeho tréninku s použitím různých nástavců. Různé úchopy nebo nástavce mohou výrazně ovlivnit úhel a cítit pálení v cílovém svalu.

Zde jsou některé z nejběžnějších typů kabelových úchytů:

• Lat bary
• Curl bary
• Tricepsová lana a tyče
• Ruční tyče
• Rukojeti řady
• Popruhy na kotníky

Nejlepší kabelová cvičení

Obličej táhne

Stahování obličeje stimuluje zadní část vašich deltů, což je při tréninku ramen často zanedbáváno. Toto cvičení vám nabízí trojrozměrný růst ramen a zároveň se zaměřuje na pasti a svaly horní části zad.

Toto cvičení je skvělý způsob, jak čelit tahu hrudních svalů a zabránit zakulacení ramen dopředu, což vám umožní mít rovnoměrné a symetrické držení těla.

cvičební plán pro pánskou kalisteniku

Příloha:Úchop lana

Jak to udělat:

1. Umístěte kladku výše, než je vaše výška
2. Postavte se čelem ke stroji
3. Uchopte lano oběma rukama, dlaněmi proti sobě
4. Udělejte několik kroků zpět a nechte své paže plně natáhnout
5. Zpevněte jádro a mírně se opřete dozadu s mírně pokrčenými koleny. Položte váhu na paty
6. Přitáhněte lano k obličeji a lokty udržujte vysoko a široce
7. Ramena udržujte srolovaná dozadu tím, že na konci lopatky stisknete k sobě
8. Pomalu se vraťte do výchozí pozice
9. Opakujte pro 10-15 opakování ve 3 sadách

Boční zdvih šikmého kabelu

Toto cvičení je nový a vylepšený boční zdvih činky, který vám umožňuje stimulovat střední delty v různých úhlech s konstantním napětím.

Příloha:Ruční rukojeti

Jak to udělat:

1. Umístěte lanovou kladku na nejnižší možnou polohu
2. Postavte se levou stranou ke stroji a chodidly na šířku boků
3. Levou rukou uchopte tělo kabelového stroje a postavte se dostatečně daleko od stroje, abyste napnuli kabel
4. Mírně se nakloňte k pravé straně a pravou rukou uchopte rukojeť
5. Pomalu zvedněte pravou paži až o 90 stupňů a udržujte mírný ohyb v lokti
6. Pomalu se vraťte do výchozí pozice
7. Opakujte pro 10-15 opakování pro 3 sady na každou stranu

Zde je cvičební program, který vám pomůže vybudovat silnou horní část těla:

Stlačování tricepsového lana

Na rozdíl od jiných tricepsových cviků, jako je drtič lebky nebo bench press s úchopem, tricepsové protahování lana méně zatěžuje loketní klouby a umožňuje přirozenější dráhu pohybu.

To snižuje riziko zranění a zároveň zajišťuje lepší rozsah pohybu a napětí na různých částech tricepsu.

Grip k použití:Úchop lana

funguje rekompozice těla

Jak to udělat:

1. Na lanovém stroji použijte vysokou kladku
2. Postavte se čelem ke stroji, nohy od sebe na šířku boků
3. Lehce se ohněte v kyčli, abyste umožnili plný rozsah pohybu tricepsu
4. Uchopte lano oběma rukama
5. Ohněte lokty v úhlu 90 stupňů a držte je u těla
6. Natáhněte ruce a zatlačte lano směrem dolů, dokud nejsou ruce zcela nataženy
7. Pomalu se vraťte do výchozí pozice
8. Opakujte pro 10-15 opakování pro 3 sady

Zvlnění bicepsového kabelu

Řízený pohyb schopného stroje snižuje závislost na hybnosti, která se běžně vyskytuje při loktech s činkami. To podporuje lepší formu, větší zapojení svalů a efektivnější trénink.

Příloha:Curl bar

Jak to udělat:

1. Nastavte kabelový stroj na nízké nastavení
2. Postavte se čelem ke stroji, nohy od sebe na šířku boků
3. Uchopte tyč podhmatem
4. Udržujte lokty blízko těla
5. Stočte tyč směrem k hrudníku a udržujte napětí na bicepsu zdola nahoru.
6. Pomalu se vraťte do výchozí pozice
7. Opakujte pro 10-15 opakování pro 3 sady

Kabelová muška:

Kabelová muška účinně izoluje svaly hrudníku s větším rozsahem pohybu, což umožňuje úplné protažení a stažení svalů hrudníku.

Kromě toho lze lana provádět v různých úhlech, což vám umožní zaměřit se na konkrétní oblasti hrudní oblasti pro vyvinutější přední postavu.

Příloha:Ruční rukojeti

Jak to udělat:

1. Umístěte kladku do vysoké, střední nebo nízké polohy, abyste změnili úhel v závislosti na vašem cílovém svalu
2. Připevněte dvě jednoduché rukojeti ke kladkám na stroji pro křížení kabelů
3. Postavte se do středu stroje s jednou nohou mírně před druhou
4. Uchopte rukojeti nadhmatem, dlaně směřující dopředu.
5. Mírně pokrčte lokty a držte hrudník nahoře
6. Spojte ruce před hrudníkem a stáhněte hrudní svaly
7. Pomalu se vraťte do výchozí pozice
8. Opakujte pro 10-15 opakování ve 3 sadách

Tipy pro používání kabelového stroje

Založit

Upravte výšku a hmotnost kladky podle svých potřeb a typu cviku, který budete provádět. Bylo by bolestivé požádat o pomoc trenéra nebo tréninkového partnera při nastavování stroje pro váš trénink.

Vyberte vhodnou hmotnost

Vyberte si váhu, která vám umožní provádět cvičení ve správné formě. Pokud jde o kabelová cvičení, vaše forma a čas pod napětím jsou důležitější než to, jak těžké jsou vaše sestavy. Začněte tedy s lehčími váhami a postupně zvyšujte, jak budete silnější.

Ovládejte pohyb

Při cvičení se vyvarujte hybnosti nebo trhavých pohybů. Váha může být příliš těžká, pokud nemůžete provést cvičení 10 opakování, aniž byste si zlomili formu. Zvažte vytočení váhy o krok dolů, abyste zvýšili efektivitu cvičení a předešli zranění.

Udržujte napětí

Využijte naplno neustálé napětí, které poskytuje kabelový stroj. Nejlepší je udržovat cílové svaly zapojené a pod napětím v celém rozsahu pohybu.

Sečteno a podtrženo:

Stručně řečeno, kabelový stroj je všestranná posilovna, která vám pomůže efektivně zacílit svaly s konstantním napětím. Chcete-li optimalizovat své tréninky, zaměřte se na správnou formu, kontrolované pohyby a progresi.

Experimentujte s nástavci, abyste zacílili na konkrétní svalové skupiny, a vždy pamatujte na zahřátí,protáhnout se,a zotavit se. Přestože kabelové stroje mohou přidat do vašeho tréninku další vrstvu výzvy, z dlouhodobého hlediska budete za výsledky vděční.

Reference →

• 1. Signorile, J. F., Rendos, N. K., Heredia Vargas, H. H., Alipio, T. C., Regis, R. C., Eltoukhy, M. M., Nargund, R. S., & Romero, M. A. (2017). Rozdíly ve svalové aktivaci a kinematice mezi kabelovým a selektovaným silovým tréninkem. Journal of strong and condition research, 31(2), 313–322.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001493
• 2. Fields, Y. A. C., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J. L. D., Hernandez-Mosqueira, C., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2020). Různé cviky na ramena ovlivňují aktivaci deltových partií u jedinců trénovaných na odpor. Journal of Human Kinetics, 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033