Výcvik

Jak překonat fitness plošinu?

Udělejte ze svých tréninků náročnější.

Máte pocit, že pořád cvičíte a jíte správně, ale přestali jste hubnout nebo přibírat na váze, kterou chcete? Možná je čas dát vašemu systému podporuaby byly vaše tréninky náročnější.

Ať už jste začátečník nebo ostřílený profesionál ve světě fitness, existuje spousta způsobů, jak se dostat přes plošinu nebo pomalý bod na vaší cestě k dosažení vašich cílů. V ideálním případě chcete mít svůj jídelníček, kondiční rozvrh a formu cvičení na místě ještě předtím, než se pokusíte zvýšit intenzitu svého tréninku.

Zde je náročný trénink celého těla:

Jak postupujeme?

Učení každého trenéra se vždy točí kolem něčeho, čemu se říká progresivní přetížení, což může znít složitě, ale ve skutečnosti je to velmi jednoduchý koncept. V určitém časovém obdobítělo si zvykne na určitou rutinua proto jej musíte v průběhu času postupně měnit.

Pro začátečníky je toto období náběhu asi po 6-8 týdnech a pro pokročilejší je to blíže ke 4-5 týdnům.

dostat roztrhaný plán cvičení

Jak tedy postupujeme?

I když můžete snadno upravit svůj jídelníček, kolikrát během týdne chodíte do posilovny nebo jak dlouho cvičíte, jedním z nejjednodušších způsobů, jak změnit rutinu, je přizpůsobit práci, kterou již děláte. udělat to náročnější.

hubení svalovci

Zvyšte intenzitu svých kardio tréninků

Jak uděláme kardio účinnějším? Náhlý tlak na mnohem vyšší intenzitu je způsob, jak trénovat své anaerobní dýchání (Síla a síla), což pomáhá dlouhodobě zvyšovat vaše aerobní dýchání (Vytrvalost).

Střídání vyšších rychlostí

Typická kardio aktivita začíná pomalu a pak se zvyšuje na vyšší rychlost, pak se na konci zpomaluje, než se zastaví. Skvělý způsob, jak pro začátečníky zvýšit čas strávený při vyšších intenzitách, je postupně zařazovat více vln vyšších a nižších rychlostí. Díky tomu si můžete zvyknout na myšlenku zpomalení místo zastavení, když jste unavení, takže můžete zkrátit dobu odpočinku.

Sprintovat

To lze také začlenit do výše uvedeného příkladu a přidat k normálnímu kardio času sprint o vysoké intenzitě. To je hlavně pro pokročilejší, ale také není omezeno na běh, protože můžete dát vysoký vrchol intenzity při jakémkoli druhu kardia, jako je jízda na kole nebo eliptický běh.

Pokud skáčete do mnohem vyšších intenzit za kratší dobu (Ex/Sprint), ujistěte se, že se po sprintu nezastavíte. Vždy byste měli pouze zpomalit. Zastavení po špičce vysoké intenzity způsobí velmi náhlý pokles aktivity a může být nebezpečné pro váš krevní tlak a srdeční frekvenci.

JINÝ

HITT znamenáVysoce intenzivní intervalový trénink.Toto je metoda, která zahrnuje výše uvedené body pro maximalizaci metabolismu a je obecně pro pokročilejší. Jednoduchý příklad HITT kardia by byl: Po 3-5 minutovém zahřátí střídejte 30 sekund sprintu/běhu s 60 sekundami chůze/joggingu. Poté nechte 3-5 minut vychladnout.

Zde je HIIT cvičení, které můžete cvičit na běžeckém pásu:

měl bych si dát před tréninkem

Zvyšte intenzitu svých silových tréninků

Silový trénink má mnoho způsobů, jak zvýšit intenzitu, některé pro začátečníky a jiné pro pokročilejší.

Aktivní odpočinek

Aktivní odpočinek je, když místo sezení na lavičce nebo stání a odpočinku mezi sériemi můžete využít čas odpočinku k procvičení jiné svalové skupiny. Pokud to uděláte, můžete zkrátit čas strávený na každém cvičení, takže tento čas navíc můžete strávit více cvičeními nebo skončit cvičením dříve!

Drop set / Breakdown training

Drop-set je velmi snadný způsob, jak zvýšit intenzitu, aniž byste měnili samotné cvičení, a můžete to udělat téměř u každého cvičení, pokud se jedná o váhu. Forma a provedení jsou stále stejné, ale v drop setu používáte různě velká závaží jednu po druhé, abyste sval úplně vyčerpali.

tréninkový plán pro ženy

Příkladem by bylo udělat 1 sadu bicepsových loktů s 15 lbs, pak bez odpočinku mezi nimi okamžitě uděláte 1 sadu loktů s 10 lbs, a pak 1 sadu s 5 lbs atd... I když se váha zmenšuje, zmenšuje se mnohem těžší zvednout, protože vaše svaly jsou již unavené z větších vah. Je to snadný způsob, jak posunout své svaly na jejich hranice!

Supersety

Existuje mnoho různých druhů superset, některé pro začátečníky a některé pro pokročilé. Superset jsou dvě cvičení prováděná za sebou. Můžete také využít aktivní odpočinek (vysvětleno výše) k rozkládání sestav mezi sebou.

Pro začátečníky je zde:

Horní / Dolní: Cvičení horní části těla následované cvičením dolní části těla: Leg Press + Pull Up

Push / Pull: Dva cviky, které působí na protilehlé svalové skupiny tlakovým a tahovým pohybem: Tlak na hrudník + řady

Pro pokročilejší:

Stejný sval: Dva cviky, které využívají stejnou svalovou skupinu: Leg Press + Leg Extension nebo Pull Up + Lat Pull Down

Push / Push nebo Pull / Pull: Použití dvou cviků, které používají stejné svalové skupiny k provedení pohybu tlačením nebo tahem. Pull Up + Biceps Curl nebo Bench Press + Skull Crushers.

Giant: Obří sestava zavrávorá 3-4 cviky bez odpočinku, obvykle má některé ze stejných svalových skupin používaných napříč cviky: Glute Bridge + Dřep + Push up + Crunch nebo Tricep Dip + Tlak na hrudník + Pull Up + Plank

Negativní / Asistovaný negativní trénink

Negativní trénink se používá pro začátečníky i pokročilé gymaholiky, kteří chtějí zlepšit své dovednosti. Spoléhá na gravitaci nebo jinou osobu, která udělá část práce za vás, takže můžete dokončit alespoň polovinu opakování cvikunormálně neumíš.Pokud nemůžete provést tah nahoru, můžete se zvýšit nad tyč a bojovat s gravitací cestou dolů, abyste dokončili druhou polovinu opakování sami. Dělat to můževybudovat sílu(pro začátečníky), takže nakonec můžete začít bez počátečního povzbuzení, čistě se zvednout k tyči a pak zase dolů. Můžete to také použít pro činky, mít s sebou trenéra nebo partnera, který za vás začne opakovat dokončíte to buď na posledních pár opakováních, která úplně nezvládnete (začátečníci a pokročilí), nebo na celou sadu (pokročilejší).

Tabata ve stylu HITT

Jak bylo zmíněno výše u kardia, lze HITT trénink použít také se zátěžovými a silovými cvičeními, se střídavým časem práce a odpočinku.Tabata je forma HITT tréninku, kde pracujete 20 sekund, aodpočívejte 10 sekund.Může se to zdát jednoduché, ale celá tabata trvá asi 4 minuty, což je 8 kol z intervalu 20/10. Tyto časové intervaly lze odpovídajícím způsobem změnit. Normálně byste začali 3-4 minutovým zahřátím a končili 3-4 minutovým ochlazením.

Ačkoli můžete dělat všechna různá cvičení, mnozí se rozhodnou vybrat 4 cvičení a rozložit je. Typické cvičení tabata může vypadat takto: