Jaká je nejlepší délka tréninku pro hypertrofii: 30, 45, 60, 90 minut? Jak dlouhé by měly být vaše krátké menstruace? To jsou běžné otázky, na které všichni chceme odpověď, a jste na správném místě.

Pravděpodobně jste slyšeli rčení „neměli byste cvičit déle než 45 minut“. Nemusí to být nutně pravda a vysvětlíme proč.

V tomto článku vám také poskytneme tipy, jak upravit délku tréninku podle vašich cílů a životního stylu.

Délka tréninku: co to znamená?

Když někdo říká, že trénuje více než dvě hodiny, neznamená to, že celou tu dobu cvičí.

Existuje mnoho faktorů, které je třeba vzít v úvahu:

• Doba zahřívání
• Doby odpočinku
• Protahování
• Jít do umývárny
• ...

Nedoporučoval bych vám však trávit hodiny v posilovně, pokud během této doby necvičíte. Byla by to ztráta vašeho času.

Délka tréninku a hormony: testosteron a kortizol

Myšlenka držet své tréninky krátké existuje již léta. Někteří lidé by řekli, že pokud trénujete déle než 45 minut, vaše hladina testosteronu (hormon pro budování svalů) klesne a hladina kortizolu (stresový hormon) se zvýší a skončíte v katabolickém stavu (ztráta svalů).

jak krájet po hromadném

Výzkum však ukázal, že některé dlouhé tréninky (90 minut+) by zvýšily hladinu testosteronu až dvě hodiny po tréninku. Neexistuje žádný důkaz, že by kortizol zničil váš pokrok. Ve skutečnosti se zdá, že se děje pravý opak. Studie ukazují, že cvičenci, kteří mají nejvíce kortizolu, rostou více svalů.

Zkrácení délky tréninku za účelem zvýšení hormonální reakce je proto neopodstatněné.

Délka tréninku a váš rozvrh

Neexistuje žádná „optimální“ délka tréninku.Existuje pouze realistická a udržitelná délka tréninku, která vyhovuje vám a vašemu plánu.

Například vaše polední přestávka by pravděpodobně nebyla tak dlouhá jako váš víkendový trénink.

Udělal jsem chybu, že jsem ze svého cvičení upřednostnil před životními prioritami: chodit pozdě na schůzky, do práce... Nechápejte mě špatně, cvičení musí být prioritou vašeho života, ale pevně si to myslím. by nemělo mít negativní dopad na vaše životní povinnosti.

nejlepší režim v tělocvičně

Upravte si tedy tréninky podle svého rozvrhu. Pokud máte místo 2 hodin jen 30 minut, použijteintenzifikační techniky, jako jsou supersety/okruhy/drop-setymísto toho, abyste dělali jedno cvičení najednou.

Cvičení, které byste měli vyzkoušet:

Jak dlouhé by měly být vaše doby odpočinku?

To, jak dlouho budete mezi jednotlivými sériemi odpočívat, bude pravděpodobně proměnnou, která nejvíce ovlivní délku vašeho tréninku. Slyšeli jste také o „nejlepší době odpočinku“, o které si lidé myslí, že trvá 1 až 2 minuty.

Je to však mnohem jednodušší, než byste si mysleli.Měli byste odpočívat, dokud se nebudete cítit připraveni na další sadu.Studie ukázaly, že krátké doby odpočinku (1–2 minuty) způsobí menší svalový růst ve srovnání s dlouhými dobami odpočinku (3–5 minut). Delší doby odpočinku by pomohly vašemu CNS (centrálnímu nervovému systému) zotavit se a vy byste nakonec dělali více stimulující opakování až do selhání.

Pokyny pro doby odpočinku

Vzhledem k tomu, že nechceme trávit život v posilovně, zde jsou některé pokyny pro doby odpočinku:

• Složené cviky: 2:30-3 minuty odpočinku (např. dřep)
• Izolační cvičení: 1-1:30 minut odpočinku (např. biceps curl)

Jak dlouho byste měli cvičit?

Vše závisí na vašem rozvrhu, cílech a typu tréninku, který děláte.

Například powerlifter, který se snaží zvedat těžké váhy, bude déle trénovat někoho, kdo chce cvičit, aby byl zdravý.

Délka vašeho tréninku se tedy bude lišit v závislosti na svalové skupině a intenzitě, na kterou se zaměřujete. Pokud je vaším cílem budovat svalovou hmotu a nabírat sílu, strávíte tréninkem více času, než když si chcete udržet tepovou frekvenci a spálit více tuku.

Pokyny pro délku tréninku

Pojďme definovat několik pokynů, které vám pomohou správně strukturovat vaše tréninky:

• Vysoce intenzivní trénink (naberte sílu a svaly): 45-120 minut
• Cvičení střední intenzity (budování svalů): 45-90 minut
• Intenzita světla (den zotavení): 30-90 minut
• Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT): 15-45 minut
• Ustálený stav nízké intenzity (LISS): 15-90 minut

Opět se jedná o pokyny. Dělejte to, co vám nejlépe vyhovuje.

celkem

• Délka tréninku zahrnuje mnoho faktorů jako: zahřátí, protažení...
• Neztratíte svaly, pokud budou vaše tréninky delší než 45 minut.
• Upravte si cvičení podle svého rozvrhu. Použijte k tomu intenzifikační techniky.
• Odpočívejte, dokud se nebudete cítit připraveni na další sadu.
• Tréninky, které zahrnují větší zátěž, budou delší než tréninky střední intenzity.

Reference →

• Eric Helms „Taining pyramidy svalů a síly – úroveň 5: Hormonální hypotéza“
• J Pevnost Cond Res. 'Hypertrofické adaptace po cvičení: přezkoušení hormonální hypotézy a její aplikovatelnosti na návrh programu rezistenčního tréninku.'
• Eur J Appl Physiol. 'Asociace profilů hormonů vyvolaných cvičením a nárůsty síly a hypertrofie u velké kohorty po silovém tréninku.'
• J Appl Physiol (1985). 'Hormonální reakce a reakce růstových faktorů na protokoly cvičení s těžkým odporem.'
• Christian Finn. 'Jak dlouho by měl tvůj trénink trvat?'
• Chris Beardsley. 'Pomáhají krátké doby odpočinku nebo brání růstu svalů?'