Výcvik

Vytvoření cvičební rutiny: Pochopení objemu, intenzity a frekvence tréninku

Sestavení cvičební rutiny není žádná velká věda, ale než si vytvoříte vlastní, musíte se ujistit, že rozumíte několika zásadám.

V tomto článku vás naučíme, jak vytvořit realistický a udržitelný cvičební plán, který odpovídá vašim cílům.

Neexistuje žádná dokonalá cvičební rutina

Většina lidí je často posedlá hledáním nejoptimálnějšího tréninkového plánu. Program, který najdete na internetu, by měl být šablonou, abyste si jej mohli upravit podle svého cíle a úrovně zdatnosti.

4 principy, jak si sestavit cvičební rutinu

1. Přilnavost

Než půjdete do detailů, mějte na paměti, že na budování cvičební rutiny není nic působivého, co by nebylo udržitelné. Náš optimální cvičební plán obvykle není praktický. Ujistěte se tedy, že pokaždé, když se díváte na program, berete v úvahu svůj časový rámec, rozvrh a úroveň zdatnosti.

jíst po tréninku

2. Hlasitost

Co je to tréninkový objem?Je to v podstatě počet opakování, které děláte pro určitou svalovou skupinu (s výjimkou lehkých zahřátí).

Proto můžeme mít tento vzorec:Objem = sady x opakování x váha

Často uslyšíte lidi mluvit o nízkoobjemových a vysokoobjemových trénincích. Sdružování nízkoobjemového tréninku s powerliftery, kteří chtějí získat silnější a vysokoobjemové tréninky s kulturisty, kteří chtějí být větší. Nízkoobjemový trénink však nutně neznamená, že se nezvětšíte a naopak.

nejlepší cviky na střední záda

Síla a hypertrofie mají lineární vztah k objemu. Čím větší objem tedy máte, tím větší a silnější budete. Existuje však něco jako příliš velký objem, často nazývaný přetížení/přetrénování, kdy více není vždy lepší. Důrazně se také doporučuje snížit objem tréninku, pokud se necítíte nejlépe. Snížilo by to riziko zranění a umožnilo by vám získat určitý prostor pro zotavení.

3. Intenzita

Co je intenzita? Jde o to, jak těžké zvedáte.

Často se měří na základě vašeho maxima jednoho opakování (1RM). Jakmile znáte své maximum pro jedno opakování pro určitý pohyb, můžete měřit intenzitu na stupnici od 1 do 10. Vaše svaly potřebují dostatečnou intenzitu, aby rostly a zesílily, tomu se říká progresivní přetížení.

Když zvýšíte intenzitu, počet opakování, které budete provádět, se sníží a váš objem bude nižší. Musíte se tedy přizpůsobit na základě svých cílů. Zde je základní pravidlo:

Trénujte na sílu: 2/3 celkového objemu v rozsahu 1-6 RM
Trénujte na hypertrofii: 2/3 celkového objemu v rozsahu 6-12 RM

Jakmile provedete trénink s nízkou hlasitostí a vysokou intenzitou, váš CNS (Centrální nervový systém) se bude muset zotavit a obvykle to trvá 48 hodin. Proto se důrazně doporučuje mít druhý den trénink s nižší intenzitou a nižším objemem, abyste se mohli zotavit.

cvičení lazar angelov

Zde je plán pro muže, který zahrnuje tyto zásady:

A pro ženy:

4. Frekvence

Co je frekvence? Jde o to, jak často trénujete určitou svalovou skupinu.

Pravděpodobně jste se naučili cvičit jednu svalovou skupinu denně, což by obvykle vedlo k tomu, že každá svalová skupina trénovala jednou týdně. Výzkum však ukázal, že byste získali více výsledkůtrénink svalové skupiny až 3x týdně.

Pokud si pamatujete, co jsme řekli o objemu dříve, větší objem vás povede k většímu růstu. Jediná věc, kterou musíte mít na paměti, je nechat svaly zotavit se 48 hodin mezi jednotlivými tréninky (vyhněte se překrývání).