Uvažovali jste někdy o zdi jako o nástroji, který zpevní vaše tělo, zlepší držení těla a zlepší kritické aspekty vašeho zdraví?

Vstupte do Wall Pilates. Je to pilates, ale na zdi.

Takže místo provádění cviků pilates na podložce, reformátoru nebo Cadillacu provádíte jeho variace na svislé rovině stěny. Ano, je to tak – samotné zdi vašeho domova se mohou stát vaším největším fitness spojencem!

Tento článek bude diskutovat o výhodách pilates na zdi a o tom, jak můžete zlepšit svou kondici a zlepšit kritické aspekty svého zdraví.

Proč byste měli vyzkoušet Wall Pilates?

Pilates si získává popularitu díky platformám sociálních médií. Jen tento rok Pilates získal více než 6,5 miliardy kumulativních zhlédnutí jen na Tiktoku, což znamená rostoucí zájem o tuto formu umění.

Na rozdíl od tradičního pilates, které by mohly stát stovky dolarů za lekce a více kusů vybavení, může Wall Pilates posunout vaši kondici na další úroveň zdarma. Vše, co potřebujete, je zeď a správné pohyby těla, abyste mohli začít.

způsoby, jak zvýšit hnědý tuk

Pokud jsou peníze jednou z překážek k dosažení vašich cílů v oblasti fitness a hledáte cenově výhodnou rutinu pro zlepšení vaší kondice, pak je tento Wall Pilates pro vás ideální!

Jak Pilates funguje?

Pilates je cvičení pro celé tělo s nízkým dopadem, které se zaměřuje na zapojení jádra a dýchání.

Joseph Pilates, původní zastánce pilates, věřil, že jádro je hybnou silou těla a kde začíná veškerá energie. Navrhuje tedy různé pohyby, které aktivují a zaměřují se na svaly jádra a zároveň posilují horní a dolní část těla pomocí tělesné hmotnosti jako odporu.

Věřil, že člověk může dosáhnout lepší kontroly pohybu, když se cvičení zaměřuje na střed těla. Pilates také zdůrazňuje důležitost plynulosti pohybů, protože naše tělo je navrženo tak, aby se pohybovalo spíše v harmonii než v izolovaných strnulých pohybech.

Výhody nástěnného pilates

Nízkonákladové fitness kdekoli

Nemusíte utratit ani dolar, abyste mohli začít s Wall Pilates. Lze to udělat kdekoli, kde jsou stabilní stěny. K úspěchu potřebujete jen zeď a hodně disciplíny . Obývací pokoj nebo ložnice s dostatečným prostorem by mohly dramaticky zlepšit vaši kondici, zvláště pokud se stane součástí Wall Pilatespohybové občerstvení.

Zlepšuje pevnost jádra

Kromě sportování s vytvarovaným břichem může Wall Pilates pomoci s posturálními problémy a udržovat dobré zdraví páteře tím, že aktivuje svaly jádra. Koneckonců dobřesíla jádra svalůje základem komplexního pohybu těla a poskytuje vašemu tělu lepší stabilitu.

Nízký dopad

Wall Pilates je cvičení s nízkým dopadem, které zahrnuje snadno proveditelné opakující se pohyby, které mohou výrazně pomoci aktivovat vaše „spící“ svaly. To znamená, že získáte všechny výhody cvičení s minimálním rizikem poškození kloubů nebo zátěže.

Bylo prokázáno, že pohyby s nízkým dopadem začleněné do Pilates mohou účinně zmírnit chronickou bolest a nepohodlí v oblasti hrudníku, krku a zad.

Lepší dýchání a úleva od stresu

Cvičení pilates klade důraz na správnédýchací vzorcezajistit účinný příjem kyslíku do vašich svalů a dalších tkání. Pravidelné provádění Wall Pilates se může promítnout do lepších vzorců dýchání a zlepšení schopnosti vašich dýchacích svalů stahovat se a relaxovat.

čisté hromadné kolik kalorií

Ještě důležitější je, že vědomá dechová cvičení mohou také hrát zásadní roli při pěstování pocitu duševního klidu a jasnosti. Synchronizací vašich pohybů s dechem můžete vyvinout formu meditace, která vám pomůže zvládat hladinu stresu.

Vylepšené uvědomění a zarovnání těla

Cvičení Pilates klade důraz na uvědomění a vyrovnání těla. Můžete vyvinout hluboké porozumění pohybovým vzorcům svého těla tím, že se budete věnovat přesným pohybům a vědomému dýchání.

Toto zvýšené povědomí pomáhá celkové mechanice těla a zlepšuje efektivitu pohybu, což může snížit riziko zranění a bolesti zad.

Zvyšuje flexibilitu

Pokud trpíte ztuhlými nebo příliš napnutými svaly, může být správnou cestou přidání Pilates. Cvičení pilates zahrnuje protažení a prodloužení svalů, což může vést k lepšímu rozsahu pohybu a zlepšení svalové flexibility.

Zlepšuje rovnováhu a koordinaci

Wall Pilates široce využívápropojení mysli a svalů, který dokáže účinně nastartovat růst svalů a zlepšit sportovní výkon, zejména při cvičení. Kromě toho může Pilates také zlepšit rovnováhu a posturální stabilitu, zejména u starších dospělých.

Nejlepší cvičení Pilates na stěně

Stěna sedí

Toto cvičení se primárně zaměřuje na vaše čtyřkolky a zapojuje vaše lýtka, hýžďové svaly, jádro a flexory kyčle.

tělocvična cvičení pro začátečníky ženy zhubnout

Jak to udělat:

1. Postavte se zády ke zdi a chodidla od sebe asi dvě stopy.
2. Stáhněte si svaly jádra
3. Pomalu posouvejte záda po stěně, dokud se stehnem nevytvoříte úhel 90 stupňů
4. Držte záda opřená o zeď
5. Držte tuto pozici několik sekund
6. Opakujte pro 8-12 opakování

Sedy na stěně se zvednutými pažemi:

Toto cvičení se zaměřuje na vaše čtyřkolky, lýtka, hýžďové svaly, jádro a ramena.

Jak to udělat:

1. Postavte se zády ke stěně, totéž platí pro sezení na stěně.
2. Natáhněte ruce tak, aby byly rovnoběžné se zemí
3. Zvedněte ruce nad hlavu a přitom udržujte sezení u zdi.
4. Opakujte pro 8-12 opakování

Zde je cvičební program, který byste měli vyzkoušet:

Doteky prstů

Toto cvičení se zaměřuje především na břišní svaly a zároveň zapojuje horní část zad.

Jak to udělat:

1. Lehněte si na záda s hýžďovými svaly opřenými o zeď.
2. Zvedněte nohy nahoru
3. Natáhněte ruce a zvedněte ramena z podlahy.
4. Pokuste se dotknout nohou pohybem horní části těla nahoru.
5. Opakujte pro 8-12 opakování

Wall Split Squats

Toto cvičení se zaměřuje na glutes, quads a hamstringy přední nohy.

Jak to udělat:

1. Postavte se do rozděleného postoje s jednou nohou před druhou.
2. Položte zadní nohu na stěnu a silně ji zatlačte.
3. Spusťte tělo do výpadové pozice s předklonem trupu.
4. Protlačte přední patu a vraťte se do výchozí pozice.
5. Opakujte pro 8-12 opakování

Wall Glute Bridge

Toto cvičení se primárně zaměřuje na vaše hýžďové svaly a hamstringy.

Jak to udělat:

nejlepší vysoce intenzivní trénink

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny rovnoběžně se zemí
2. Položte nohy na zeď a ruce po stranách.
3. Použijte své hýždě a boky, abyste vystrčili své tělo do vzduchu.
4. Spusťte boky zpět dolů
5. Opakujte pro 8-12 opakování

Vysoké prkno na zeď doteky

Toto cvičení se zaměřuje na vaše břišní svaly, ramena, biceps a triceps.

Jak to udělat:

1. Zaujměte vysokou pozici prkna
2. Zvedněte jednu ruku po druhé a dotkněte se stěny.
3. Střídejte paže a udržujte rovnováhu pomocí horní části těla a jádra.
4. Opakujte pro 8-12 opakování

Nástěnné kliky

Toto cvičení se zaměřuje na svaly hrudníku, ramena a triceps.

Jak to udělat:

1. Postavte se ve vzdálenosti paží od stěny s dlaněmi na stěně ve výšce ramen.
2. Ruce umístěte na šířku širší než na šířku ramen.
3. Ohněte lokty, abyste přiblížili hrudník ke stěně.
4. Zatlačte zpět stažením hrudníku a paží, abyste se vrátili do výchozí pozice
5. Opakujte pro 8-12 opakování

Sečteno a podtrženo

Wall Pilates nabízí holistický přístup ke fitness, kombinuje fyzickou sílu, flexibilitu, tělesné uvědomění a duševní zaměření bez jakýchkoli nákladů. Začlenění Pilates do vaší fitness rutiny může vést k silnějšímu, vyrovnanějšímu a zdravějšímu tělu.

Pamatujte: Není to o vybavení nebo ceně vašeho členství v tělocvičně. Vše je o správném pohybu a disciplíně. Vaše kondice je přímým výsledkem vašeho úsilí a času, který jste věnovali skutečné práci.

Reference →

• Kloubec J. (2011). Pilates: jak to funguje a kdo to potřebuje?. Svaly, vazy a šlachy, 1(2), 61–66.
• Di Lorenzo C. E. (2011). Pilates: co to je? Má se používat při rehabilitaci?. Sportovní zdraví, 3(4), 352–361.https://doi.org/10.1177/1941738111410285
• Ayán, C., De Oliveira, I. M., & Rodríguez-Fuentes, G. (2014). Účinky metody Pilates na fyzickou zdatnost u starších dospělých. Systematický přehled. Evropský přehled stárnutí a fyzické aktivity, 11(2), 81–94.https://doi.org/10.1007/s11556-014-0143-2