Konverzaci o zdraví a kondici často dominuje spalování tuků. Lidé se často rychle přihlásí k rutině nebo dietě na spalování tuků, která slibuje rychlé snížení tělesného tuku, aby dosáhli své cílové postavy.

Ne všechny tuky jsou si však rovny, pokud jde o to, jak snadno si zvyknou na palivo pro naše tělo.

Zatímco tuky jsou spojeny s nezdravým přibíráním na váze a dlouhodobými nemocemi, některé typy mohou posílitztráta váhya napomáhají metabolismu.

Tento článek pojednává o různých typech tělesného tuku a o tom, jak můžete ztratit nezdravé.

Co jsou tuky?

Přebytečnou energii z jídla, které jíme, uchováváme jako tuky jako energetickou rezervu pro pozdější použití. Když energie z příjmu potravy nedrží krok s našimi denními požadavky, naše tělo využívá tuk k napájení buněk v celém těle

Další výhody tuků:

měli byste jíst před nebo po tréninku

• Udržuje vaše orgány v teple
• Reguluje hormony
• Palivové články
• Působí jako polštář a tlumič nárazů pro jiné orgány

Tuky jsou nezbytné pro optimalizaci našeho zdraví. Problém nastává, když se přebytečný tuk hromadí, typicky v oblasti břicha, v důsledku přetrvávající energetické nerovnováhy, zejména pokud postrádáme fyzickou aktivitu.

Jsou všechny tělesné tuky špatné?

Ne všechny tuky jsou špatné. Jejich barva určuje jejich zdravotní dopady na naše tělo.

Zde jsou různé typy tuků a jejich vliv na naše zdraví a pohodu.

Bílý tuk

Bílý tuk tvoří asi 90 % našeho celkového tělesného tuku. Ukládá přebytečnou energii a slouží jako tlumič nárazů k ochraně našich životně důležitých orgánů. Tento tuk se hromadí většinou v naší břišní oblasti a pod kožními tkáněmi, což způsobuje známý břišní tuk aláska kliky.

Bílý tuk také uvolňuje hormony leptin, adiponektin a rezistin, které ovlivňují chuť k jídlu, metabolismus a citlivost na inzulín. Vylučuje také zánětlivé buňky.

Přestože je bílý tuk pro naše tělo rozhodující pro nouzové palivo, hromadění příliš velkého množství bílého tuku vede k obezitě a zánětu, což vede k dlouhodobým zdravotním problémům. Příliš mnoho tuku v břiše podporuje inzulínovou rezistenci a zvyšuje hladinu cholesterolu, pokud není kontrolováno.

Hnědý tuk

Hnědý tuk získává svou barvu z bohatých mitochondrií bohatých na železo, které mu umožňují spalovat živiny a vytvářet teplo. To znamená, že naše tělo používá hnědý tuk k obraně před extrémním chladem a zahřívání těla.

Výzkum ukázal, že hnědý tuk spaluje bílý tuk a lidé s aktivnějšími hnědými tuky mají zdravější tělesnou hmotnost, což naznačuje jeho význam v boji proti obezitě. Odhaduje se, že aktivovaný hnědý tuk by mohl spálit až 100-250 kalorií navíc!

Béžový tuk

Béžový tuk je přechodný typ tuku, který vzniká z bílých tukových buněk, které se přeměňují do hnědého stavu. Tyto tukové buňky přeměňují bílé tukové buňky na hnědé, aby spalovaly kalorie a regulovaly teplotu.

Podle laboratorních studií je béžový tuk spojen se zlepšenou tolerancí glukózy a sekrecí inzulínu, což naznačuje, že pokud dokážeme aktivovat béžový tuk u lidí, mohli bychom jej použít k regulaci krevního cukru, ochraně slinivky břišní, léčbě cukrovky a prevenci obezity.

pokročilé kalistenické pohyby

Hnědý a béžový tuk pomáhá regulovat teplotu a pomáhá spálit více kalorií.

Jak zhubnete bílý tuk?

Nadměrný bílý tuk je špatný a nezdravý. Jak to tedy ztratíme?

Omezte rafinované sacharidy a cukry

Pokud vaše strava nebo svačiny obsahují přidané cukry a rafinované sacharidy, vystavujete se většímu riziku ukládání bílých tuků kolem orgánů (fuj!).

Omezte tyto potraviny:

• Cukroví
• Slazené nápoje
• bílý chléb
• Pečivo
• Zpracované občerstvení

Nejen, že se rafinované sacharidy a cukr snadno přeměňují na bílý tuk, ale také narušují normální hormonální signalizaci související se sytostí a plností, což vede ke stresovému jídlu a přejídání.

Upřesněte sacharidy a sladké svačiny, které se snadno ukládají jako bílé tuky.

Dělejte více cvičení

Aerobní cvičení, silový trénink a HIIT cvičení jsou jedny z nejúčinnějších způsobů, jak spálit tuny kalorií a odříznout některé bílé tuky v našem těle. Výzkum ukázal, že tato cvičení zvyšujíefekt po hoření-- jev, kdy naše tělo stále spaluje více kalorií i hodiny po cvičení.

rutina kalisteniky týdně

Zejména HIIT cvičení vystřelí vaši tepovou frekvenci do intenzivních intervalů, ve kterých vydáte tuny energie v mnohem kratším časovém rámci. To znamená, že spálíte více kalorií a využijete svůj tuk ke splnění vysokoenergetických nároků HIIT cvičení.

Plánování vašich tréninkůvám může pomoci zavázat se k tomu, že budete dělat více cvičení a vytvoříte si návyk na udržitelnější cvičení.

Vysoce intenzivní nebo dlouhodobé tréninky využívají vaše uložené tuky jako energii.

Zkuste půst

Půst nebo časově omezené jídlo znamená jít delší dobu bez jídla mimo běžnou dobu jídla; například půst po dobu 16 hodin každý den tím, že budete jíst pouze během 8hodinového okna.

Funguje to proto, že když jdete déle mezi jídly, vaše tělo nejprve spálí cukry a škroby z vašeho posledního jídla. Jakmile dojde k vyčerpání, vaše tělo musí odněkud získat energii, takže začne odbourávat uložený bílý tuk.

přesýpací hodiny tělesné stravy

Období, kdy nejíte, vám také umožní snížit hladinu inzulínu. Vysoká hladina inzulínu signalizuje tělu, aby ukládalo více tuku. Snížení inzulinu tedy pomáhá vašemu tělu využít místo toho tukové zásoby.

Půst po dobu 16 hodin pomáhá přeměnit bílý tuk na hnědý tuk

Jak zvýšit hnědý tuk?

Hnědé tuky jsou nezbytné pro regulaci tělesné teploty. Produkují teplo pomocí krevního cukru (glukózy) a bílého tuku.

Snižte teplotu

Hnědý tuk se spouští, když je naše tělo vystaveno nižším teplotám, těsně předtím, než se začneme třást. Záměrným vystavováním se nižším teplotám můžete svému tělu pomoci produkovat více hnědého tuku a spálit více kalorií.

Pro aktivaci hnědých tuků vyzkoušejte tyto:

• Studené sprchy
• Ledová koupel
• Ztlumení termostatu

Vystavení nízké teplotě aktivuje hnědé tuky.

Správně jíst

Hnědý tuk je bohatý na železo a vybudujete si ho konzumací potravin bohatých na železo nebo suplementací. Spárování potravin bohatých na železo s vitamínem C může také pomoci zvýšit vstřebávání železa v těle.

V některých studiích může konzumace kořeněného jídla s feferonkou také pomoci přeměnit bílý tuk na hnědý tuk díky kapsaicinu a kapsinoidům. Omega 3 mastné kyseliny v rybách také prokazatelně aktivují hnědý tuk.

Zařaďte do svého jídelníčku tyto potraviny:

• červené maso
• Vejce
• Plody moře
• Ryby (losos)
• Celá zrna
• Listová zelenina
• fazole
• Pálivá paprička
• Kurkuma
• Zelený čaj

Rozmanitost zdravých celozrnných potravin je klíčem k tomu, abyste měli v těle zdravé tuky.

Neloupejte slupky z jablek

Výzkumy ukázaly, že kyselina ursolová podporuje činnost hnědých tukových buněk a může zvýšit jejich produkci. Kyselina ursolová je sloučenina obsažená v jablečných slupkách, rozmarýnu a bazalce.

Ve studiích na zvířatech vede suplementace kyseliny ursolové ke zvýšenému růstu svalů a spalování kalorií u myší.

Slupka jablek má vysoké koncentrace kyseliny ursolové, která zvyšuje svalovou sílu a produkci hnědých tuků.

Cvičení

Být fyzicky aktivní je klíčem ke zlepšení vaší schopnosti spalovat bílé tuky a posílení hnědých tuků. Cvičení nastartuje váš metabolismus a umožní svalovým tkáním vytvářet hormon zvaný irisin. Irisin funguje jako posel a říká vašim bílým krvinkám, aby se přeměnily na béžový a nakonec hnědý tuk.

Nezáleží na tom, jaký druh cvičení děláte. Ať už kardio, HIIT, popřsilový trénink, všechny vedou k prudkému nárůstu hladin irisinu v těle.

tréninkové plány pro ženy, jak zhubnout

Dokud zůstanete fyzicky aktivní, jakékoli cvičení vám může pomoci zvýšit hnědý tuk ve vašem těle.

Zde je plán pro ženy, který vám pomůže zhubnout:

A pro muže:

Sečteno a podtrženo:

Existují tři typy tukových buněk: bílé, hnědé a béžové. Pochopení důležitosti a role těchto buněk v těle je zásadní pro udržení zdraví a kondice, zejména na vaší kondiční cestě.

Pamatujte, že příliš mnoho bílého tuku je škodlivé pro vaše zdraví. Naopak, zachování a posílení vaší schopnosti produkovat hnědý tuk vám pomůže spálit další kalorie, které vám pomohou dále zvýšitzhubnout.

Jíst zdravou a vyváženou stravu, vystavovat své tělo chladnějším teplotám a pravidelné cvičení jsou klíčem k udržení zdravých hnědých tuků.

Reference →

1. Mulya A, Kirwan JP. Hnědá a béžová tuková tkáň: Terapie obezity a jejích komorbidit?. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016;45(3):605-621. doi:10.1016/j.ecl.2016.04.010
2. Mu, W.J., Zhu, J.Y., Chen, M., & Guo, L. (2021). Cvičením zprostředkované zhnědnutí bílé tukové tkáně: jeho význam, mechanismus a účinnost. Mezinárodní časopis molekulárních věd, 22(21), 11512.https://doi.org/10.3390/ijms222111512
3. Li, G., Xie, C., Lu, S., Nichols, R. G., Tian, ​​Y., Li, L., Patel, D., Ma, Y., Brocker, C. N., Yan, T., Krausz, K. W., Xiang, R., Gavrilova, O., Patterson, A. D., & Gonzalez, F. J. (2017). Přerušovaný půst podporuje zhnědnutí bílé tukové tkáně a snižuje obezitu tvarováním střevní mikroflóry. Buněčný metabolismus, 26(4), 672–685.e4.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.08.019
4. El Hadi, H., Di Vincenzo, A., Vettor, R., & Rossato, M. (2019). Potravinové přísady podílející se na přeměně tukové tkáně z bílé na hnědou a na spalování kalorií. Hranice ve fyziologii, 9, 1954.https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01954