Tento rozsah 1800 kalorií je dobrým výchozím bodem pro hubnutí, pokud právě začínáte. Toto poněkud vyšší množství kalorií vám může pomoci zajistit, že se můžete držet této strategie, protože 1 500 a 1 200 kalorií může být na začátek příliš málo a na konci dne může způsobit hlad. Jakmile se budete cítit pohodlně s tímto příjmem kalorií, můžete jej postupně snížit například o 50 kalorií najednou. Měli byste však mít na paměti, že zdravé,udržitelné snižování hmotnostise pohybuje od 1 do 2 liber za týden. Takže znovu zvyšte příjem kalorií, pokud zjistíte, že hubnete více než to.

Den	Snídaně	Oběd	Večeře	občerstvení (volitelné)
1	Máslová squashová palačinka	Salát s pečenými sladkými bramborami a kuřecím masem	Pesto těstovinový salát	10 Pražených mandlí

Den	Carb	Protein	Tlustý
1	213,2 g	116,4 g	82,5 g

Den 1

Snídaně

Máslové squashové palačinky

Čas přípravy:05 minČas na vaření:15 minporce:4Velikost porce:150 g

Tento recept na máslovou dýni palačinky je jednoduchý způsob, jak zvýšit množství zeleniny u snídaně. Jsou vytvořeny pouze z několika ingrediencí, lze je připravit předem.

Makronutrienty na porci

Kalorie:414 kcalProtein:21,4 gTlustý:31,5 gSacharidy:17,6 g

Ingredience

• 1/2 šálku rozmačkané pečené máslové dýně
• 2 vejce
• 1 šálek kokosového mléka
• 1 lžička vanilkového extraktu
• 1 PL javorového sirupu
• 1,5 lžičky prášku do pečiva
• 1 lžička skořice
• 1 hrnek mandlové mouky
• 2 odměrky proteinového prášku

Pokyny

1. V malé misce rozšlehejte dýni, vejce, mléko, sirup a vanilkový extrakt.
2. Vmíchejte mouku, prášek do pečiva, proteinový prášek a skořici, dokud se nepromíchá.
3. Nabíráme na vymazaný plech nebo pánev. Otočte se jednou.

Oběd

Salát s pečenými sladkými bramborami a kuřecím masem

Čas přípravy:05 minČas na vaření:25 minporce:4Velikost porce:650 g

Tento plnící salát je oslavou chutí a textur. Na lůžku plné zeleně jsou prezentovány pečené kuře, sladké brambory a avokádo.

Makronutrienty na porci

Kalorie:863 kcalProtein:49,4 gTlustý:34,9 gSacharidy:88,5 g

Ingredience

• 2 lb. sladké brambory, nakrájené na 1/2-palcové kousky
• 2 polévkové lžíce. olivový olej
• 1/4 lžičky sůl
• 1/4 šálku kořeněného rýžového octa
• 2 polévkové lžíce. pražený sezamový olej
• 1 polévková lžíce. miso pasta
• 1 polévková lžíce. nadrobno nakrájený oloupaný čerstvý zázvor
• 1/4 lžičky pepř
• 20 oz. smíšená zelenina
• 2 pečené půlky kuřecích prsou (asi 8 uncí), nakrájené na plátky
• 1 avokádo, nakrájené na plátky
• Sezamová semínka, na ozdobu

Pokyny

1. Sladké brambory by se měly opékat 25 minut nebo dokud se neuvaří v troubě předehřáté na 450 stupňů Fahrenheita.
2. Miso, sezamový olej, zázvor a pepř by měly být smíchány ve šlehači.
3. Rozdělte sladké brambory, pečené kuře a avokádo do čtyř jídel s 5 oz. smíšená zelenina. Přidejte mrholení miso vinaigrette a posypte sezamovými semínky.

Večeře

Pesto těstovinový salát

Čas přípravy:05 minČas na vaření:00 minporce:1Velikost porce:377 g

V tomto receptu na těstovinový salát s pestem je použit nejlepší sortiment ingrediencí inspirovaných Itálií.

Makronutrienty na porci

Kalorie:749 kcalProtein:45,6 gTlustý:16,1 gSacharidy:106,1 g

Ingredience

• 1 šálek celozrnných těstovin, uvařených
• 1/2 šálku cizrny, vařené
• 1/2 šálku cherry rajčat, napůl
• 1 šálek rukoly
• 1 lžíce pesta
• 57 g vařených kuřecích prsou, nakrájených na kousky

Pokyny

1. Vezměte misku a přidejte uvařené těstoviny a cizrnu, cherry rajčata, rukolu, vařené kousky kuřecích prsou a pesto dobře promíchejte

Den	Snídaně	Oběd	Večeře	občerstvení (volitelné)
2	Jablečný pudink z ovesných vloček	Kuřecí misky Fajita	Zoodles s limetovými krevetami	1 střední jablko, nakrájené na plátky 1 polévková lžíce burákové máslo

Den	Carb	Protein	Tlustý
2	177,7 g	111 g	49,7 g

Den 2

Snídaně

Jablečný pudink z ovesných vloček

Čas přípravy:05 minČas na vaření:20 minporce:2Velikost porce:480 g

Tento sladký, krémový a sytý recept na výživné ovesné vločky vám pomůže začít den se šťastným žaludkem.

Makronutrienty na porci

Kalorie:407 kcalProtein:15,1 gTlustý:8,2 gSacharidy:72,1 g

Ingredience

• 1 šálek staromódních nebo ocelových ovesných vloček
• 2,5 hrnku sójového mléka
• 1 jablko, nakrájené na plátky
• 2 lžičky skořice
• 2 lžičky javorového sirupu volitelné
• 1 šálek neslazeného jablečného pyré

Pokyny

1. Sójové mléko, oves, skořice a javorový sirup by měly být smíchány ve střední pánvi a zahřívány na nízké úrovni, dokud se většina mléka nevstřebá (podle potřeby promíchejte).
2. Přidejte jablečnou omáčku a promíchejte, jakmile se většina mléka vstřebá. Přidejte jablka nyní, pokud je preferujete měkká; pokud je máte raději křupavé, počkejte až těsně před podáváním, abyste je mohli zamíchat.
3. Odstraňte z ohně a podávejte po vstřebání mléka a jablečného pyré, což by mělo trvat asi 15–20 minut.

Oběd

Kuřecí misky Fajita

Čas přípravy:10 minČas na vaření:15 minporce:4Velikost porce:465 g

Pro rychlý a lahodný oběd si připravte zdravé kuřecí fajita misky s quinoou a spoustou kořeněného kuřete, papriky, cibule, fazolí a kukuřice.

Makronutrienty na porci

Kalorie:624 kcalProtein:40,9 gTlustý:12,9 gSacharidy:89,2 g

Ingredience

• 1 libra svíčkové z kuřecích prsou
• 2 šálky vařené quinoa
• 1 paprika poblano nakrájená na tenké plátky
• 1 červená paprika nakrájená na tenké plátky
• 1 malá cibule nakrájená na tenké plátky
• 15 uncí konzervovaných černých fazolí scezených a propláchnutých
• 15 uncí scezené konzervované kukuřice
• 1 lžíce fajita koření
• 1 lžíce oleje
• Volitelné přísady: strouhaný sýr, zakysaná smetana, avokádo, salsa, limetky

Pokyny

1. Ve velké pánvi rozehřejte olej na středně vysokou teplotu. Použijte polovinu fajita koření na koření kuřete, papriky a cibule.
2. Přidejte kuře, papriku a cibuli do horké pánve. Kuře vařte 3 až 4 minuty z každé strany, nebo dokud nebude hotové. Pro udržení tepla přesuňte kuře a zeleninu na talíř a přikryjte alobalem.
3. Přidejte zbývající fajita koření do stejné pánve spolu s kukuřicí a černými fazolemi. Za častého míchání důkladně povařte.
4. Přidejte quinou do misek před přidáním kuřecího masa, cibule, papriky, kukuřice a černých fazolí. Zakysaná smetana, salsa, avokádo a šťáva z limetky jsou některé další polevy, které lze přidat podle potřeby.

Večeře

Zoodles s limetovými krevetami

Čas přípravy:10 minČas na vaření:20 minporce:2Velikost porce:355 g

Tento pokrm ze zoodle s krevetami z limetky je lákavý. Pokrm restaurační kvality s bohatou chutí, jehož příprava zabere jen pár minut, se vyrábí z limetky. Když potřebujete rychlou, chutnou a zdravou večeři, tato volba s nízkým obsahem sacharidů je ideální.

Makronutrienty na porci

Kalorie:536 kcalProtein:55 gTlustý:28,6 gSacharidy:16,4 g

Ingredience

• 3 lžíce másla, rozdělené
• 1 šalotka, mletá
• 2 stroužky česneku, nasekané
• 1-1/2 lžičky nastrouhané limetkové kůry
• 2 lžíce limetkové šťávy
• 1 lžíce olivového oleje
• 1 libra nevařených krevet, oloupaných a zbavených
• 2 střední cukety, spirálovité
• 1/2 lžičky soli
• 1/4 lžičky pepře
• 1/4 šálku mleté ​​čerstvé petrželky
• Další nastrouhaná limetová kůra

Pokyny

1. 2 polévkové lžíce másla zahřejte na středním plameni na velké litinové nebo jiné těžké pánvi.
2. Přidejte šalotku a česnek a vařte jednu až dvě minuty. Po odstavení z plamene vmícháme limetkovou šťávu a kůru. Vařte 2 až 3 minuty na středním plameni, nebo dokud se tekutina téměř úplně neodpaří.
3. Přidejte zbývající máslo a olivový olej, poté vmíchejte krevety a cuketu.
4. Podle chuti osolíme a opepříme. Vařte a míchejte 4–5 minut, nebo dokud cuketa není křupavá a krevety nezačnou růžovět.
5. Přidejte trochu petrželky a extra limetkovou kůru.

Den	Snídaně	Oběd	Večeře	občerstvení (volitelné)
3	Müsli s malinami a banánem	Buvolí kuřecí salát	Lososový dort	Proteinový koktejl z kávy s mandlovým mlékem

Den	Carb	Protein	Tlustý
3	152,7 g	119,2 g	47,7 g

Tréninkový plán, který byste měli vyzkoušet:

den 3

Snídaně

Müsli s malinami a banánem

Čas přípravy:05 minČas na vaření:00 minporce:1Velikost porce:500 g

Vyrobte si vlastní müsli a přidejte do něj čerstvé ovoce pro zcela sytou a zdravou snídani, která vás udrží po celý den.

Makronutrienty na porci

Kalorie:407 kcalProtein:13,6 gTlustý:7,3 gSacharidy:78,4 g

Ingredience

• ⅓ šálku müsli
• 1 hrnek malin
• 1 hrnek sójového mléka
• 1 velký banán

Pokyny

1. Do müsli přidejte maliny a banán a podávejte s mlékem.

Oběd

Buvolí kuřecí salát

Čas přípravy:20 minČas na vaření:10 minporce:2Velikost porce:455 g

Čerstvá zelenina, sýr feta a ideální buvolí kuře jsou v tomto salátu s buvolím kuřecím masem hojné. Stane se vaším novým oblíbeným salátovým pokrmem, když ho navrstvíte dresinkem.

Makronutrienty na porci

Kalorie:679 kcalProtein:72,5 gTlustý:25,3 gSacharidy:36,8 g

Ingredience

• 1 libra vykostěná kuřecí prsa bez kůže
• 2 čajové lžičky Ranch práškového koření
• 1/3 šálku horké omáčky
• 3 lžíce javorového sirupu

Salát

• 4 šálky římského salátu, nakrájeného
• 1/2 šálku hroznových rajčat, rozpůlených
• 1/2 šálku mrkve, nastrouhané
• 1/2 šálku sýra Feta, rozdrobený
• 1/2 šálku celeru, nakrájeného na kostičky
• Ranch Dressing nebo dresink z modrého sýra

Pokyny

1. Smíchejte javorový sirup, rančové koření a buvolí omáčku a vytvořte si marinádu. Do promíchání šlehejte.
2. Kuře vložte do plastového sáčku, který lze uzavřít, přidejte marinádu a sáčkem protřepejte, aby se kuře obalilo. Nechte marinovat 25 minut nebo několik hodin.
3. Kuře by se mělo grilovat, smažit na pánvi nebo péct, dokud nebude šťáva průhledná.

Salát

1. Pokud připravujete dva saláty, které chcete sdílet, rozdělte ingredience na salát rovnoměrně do dvou misek.
2. Kuře je třeba nakrájet a přidat do salátu.
3. Navrch přidejte dresink z ranče nebo modrého sýra. Užívat si!

Večeře

Lososové dorty

Čas přípravy:20 minČas na vaření:25 minporce:4Velikost porce:250 g

Tyto chutné lososové koláče jsou zdravým způsobem, jak zvýšit spotřebu omega-3. Tyto jednoduché lososové placičky jsou navíc dobré k večeři.

Makronutrienty na porci

Kalorie:425 kcalProtein:33,1 gTlustý:15,1 gSacharidy:37,5 g

Ingredience

• 3 lžičky olivového oleje, rozdělené
• 1 malá cibule, nakrájená nadrobno
• 1 řapíkatý celer, nakrájený nadrobno
• 2 lžíce nasekané čerstvé petrželky
• 15 uncí konzervovaného lososa, okapaného,
• 1 velké vejce, lehce rozšlehané
• 1 ½ lžičky dijonské hořčice
• 1 3/4 šálku čerstvé celozrnné strouhanky,
• ½ lžičky čerstvě mletého pepře
• Smetanová koprová omáčka (recept níže)
• 1 citron, nakrájený na měsíčky

Pokyny

1. Nastavte troubu na 450 stupňů Fahrenheita. Na plech naneste sprej na vaření.
2. Na velké nepřilnavé pánvi na středně vysokém ohni rozehřejte 1 1/2 lžičky oleje. Přidejte cibuli a celer; za stálého míchání dusíme asi 3 minuty. Po přidání petrželky vypněte oheň.
3. Do střední mísy dejte lososa. Vidličkou se rozbijte; sundat veškerou kůži a kosti. Vmícháme vejce a hořčici. Po přidání strouhanky, cibulové směsi a pepře dobře promíchejte. Ze směsi vytvořte 8 zhruba 2 1/2 palce širokých placiček.
4. Na pánvi rozehřejte zbývající 1 1/2 lžíce oleje. Přidejte 4 placičky a vařte 2 až 3 minuty, nebo dokud nejsou spodní strany hnědé. Širokou stěrkou je překlopte na připravený plech. Zbývající placičky by se měly opakovat.
5. Lososové koláče pečte 15 až 20 minut, nebo dokud nejsou nahoře hnědé a prohřáté. Mezitím si připravte krémovou koprovou omáčku. K lososovým koláčkům podávejte měsíčky citronu a omáčku.

Smetanová koprová omáčka

Ingredience

• ¼ šálku majonézy se sníženým obsahem tuku
• ¼ šálku odtučněného bílého jogurtu
• 2 jarní cibulky, nakrájené na tenké plátky
• 1 lžíce citronové šťávy
• 1 polévková lžíce jemně nasekaného čerstvého kopru nebo petrželky
• Čerstvě mletý pepř, podle chuti

Pokyny

1. V malé misce smíchejte majonézu, jogurt, jarní cibulku, citronovou šťávu, kopr (nebo petržel) a pepř.

Den	Snídaně	Oběd	Večeře	občerstvení (volitelné)
4	Jednodenní oves nabitý bílkovinami	Krevetové tacos	Polévka z fazolí a ječmene	Plátky jablek s arašídovým máslem

Den	Carb	Protein	Tlustý
4	144 g	113,8 g	52,7 g

Den 4

Snídaně

Jednodenní oves nabitý bílkovinami

Čas přípravy:10 minČas na vaření:00 minporce:1Velikost porce:260 g

Sytá snídaně se skládá z odstředěného mléka bohatého na bílkoviny, odtučněného čistého řeckého jogurtu a ovsa bohatého na vlákninu.

Makronutrienty na porci

Kalorie:625 kcalProtein:26 gTlustý:18,1 gSacharidy:26 g

Ingredience

• 1/2 šálku staromódního ovsa (v případě potřeby s certifikací bez lepku)
• 1/3 šálku kokosového mléka
• 1/3 šálku obyčejného řeckého jogurtu
• 1 lžíce mandlového másla
• 2 lžičky javorového sirupu
• 1/4 lžičky koření na jablečný koláč
• 1/2 středního jablka, zbaveného jádřinců a nakrájeného
• 2 lžičky nasekaných opražených vlašských ořechů

Pokyny

1. V nádobě na 1 šálek smíchejte oves, mléko, jogurt, mandlové máslo, javorový sirup, koření a jablko. Míchejte, dokud se dobře nespojí. Přes noc nebo osm hodin přikryjte a ochlaďte.
2. Před podáváním promícháme a posypeme vlašskými ořechy.

Oběd

Krevetové tacos

Čas přípravy:10 minČas na vaření:10 minporce:4Velikost porce:375 g

Krevetové tacos, které jsou zdravé a jednoduché na přípravu, jsou doplněny lahodnou krémovou koriandrovou krevetovou taco salsou a restovanými, kořeněnými krevetami. Za 20 minut, připraveno!

Makronutrienty na porci

Kalorie:523 kcalProtein:47,4 gTlustý:21,5 gSacharidy:36,2 g

Ingredience

• 1 ½ lbs krevety (nevařené, oloupané, zbavené kořínků, odstraněné ocasy)
• 1 lžíce oleje (řepkový nebo olivový olej)
• Šťáva z 1 limetky
• 1 lžička chilli prášku
• 1 lžička mletého kmínu
• 1/2 lžičky papriky
• 1 stroužek česneku, nasekaný
• ¼ čajové lžičky kajenského pepře, volitelně, na zahřátí

Na omáčku:

• 3/4 šálku obyčejného řeckého jogurtu
• 1/4 šálku olivového oleje
• 1/2 lžíce bílého octa
• 1 stroužek česneku, nasekaný
• ½ papričky jalapeño (odstraňte žebra a semínka pro mírné zahřátí)
• ¼ šálku listů koriandru, volně zabalené
• 1/4 lžičky cibulového prášku
• 1/2 lžičky hrubé soli

Na polevu:

Tréninkový plán pro ženy pdf zdarma

• 2 šálky najemno nakrájeného zelí nebo použijte pytlíkovou brokolici nebo směs zelný salát
• 10-12 malých kukuřičných tortill

Pokyny

Pro krevety:

1. Pomocí papírových ručníků krevety osušte.
2. Přidejte do sáčku na zip spolu s kořením, olivovým olejem a limetkovou šťávou.
3. Kabát přehazováním. Při přípravě taco omáčky s krevetami odpočívejte 10 minut nebo dejte na několik hodin do lednice, dokud nebudete připraveni k použití.
4. Ve velké pánvi rozehřejte trochu oleje na středně vysokou teplotu. Krevety by měly být přidány do zahřáté pánve a vařené a růžové po dobu dvou až tří minut na každé straně.

Na přípravu taco omáčky s krevetami

1. Smíchejte všechny ingredience v malém mixéru nebo kuchyňském robotu a pulzujte, dokud nebude omáčka hladká a krémová. Salát promíchejte s asi 1/2 šálkem omáčky a důkladně ji potřete.
2. Do každé tortilly vložte trochu salátu a pár krevet. Navrch přidejte čerstvé avokádo, více omáčky a jakékoli preferované polevy.

Večeře

Polévka z fazolí a ječmene

Čas přípravy:05 minČas na vaření:60 minporce:4Velikost porce:400 g

Tento vydatný oběd nebo večeře z jednoho hrnce je nabitý cizrnou, máslovými fazolemi a perličkovým ječmenem a je nízkotučný, vegetariánský a extrémně zdravý.

Makronutrienty na porci

Kalorie:598 kcalProtein:40,4 gTlustý:13,1 gSacharidy:82 g

Ingredience

• 2 lžíce rostlinného oleje
• 1 velká cibule, nakrájená nadrobno
• 1 cibule fenyklu, nakrájená na čtvrtky, zbavená jádřinců a nakrájená na plátky
• 5 stroužků česneku, rozdrcených
• 200 g konzervy cizrny, scezené a propláchnuté
• 400 g plechovky nakrájených rajčat
• 600 ml zeleninového vývaru
• 250 g kroupicového ječmene
• 112 g máslových fazolí z plechovky, scezených a propláchnutých
• 100g balení baby špenátových listů
• 450 g kuřecích prsou
• strouhaný parmazán k podávání

Pokyny

1. Cibuli, fenykl a česnek opékejte na oleji 10 až 12 minut, nebo dokud nezměknou a nezačnou hnědnout.
2. Rajčata, vývar a ječmen se přidají do pánve spolu s rozmačkanou polovinou cizrny.
3. Navrch přidejte plechovku vody, přiveďte k varu, snižte teplotu, zakryjte a vařte 45 minut, nebo dokud se ječmen neuvaří. Pokud vody výrazně ubylo, přidejte další plechovku.
4. Do polévky přidejte máslové fazole a zbylou cizrnu. Po několika minutách přidejte špenát a vařte asi minutu nebo do zvadnutí. Po dochucení pokrm posypeme parmazánem.

Den	Snídaně	Oběd	Večeře	občerstvení (volitelné)
5	Omeleta s kozím sýrem	Mísa Buddha s arašídovým tofu	Mletá krůtí pánev na sladké brambory	Kapustové lupínky

Den	Carb	Protein	Tlustý
5	101 g	115 g	94,5 g

Den 5

Omeleta s kozím sýrem

Čas přípravy:05 minČas na vaření:10 minporce:1Velikost porce:700 g

Omeleta poskytuje doporučený denní příjem biotinu a vitamínu B2, které jsou prospěšné pro pokožku a vlasy. Je zde také hodně železa, které podporuje zdraví kostí a krve.

Makronutrienty na porci

Kalorie:595 kcalProtein:41,9 gTlustý:42,9 gSacharidy:12,5 g

Ingredience

• 4 vejce
• 1 hrst rukoly
• 2 rajčata
• 1 lžička olivového oleje
• sůl
• papriky
• 2 oz kozí sýr

Pokyny

1. Bílky ze 2 oddělených vajec dejte do mísy (2 žloutky si nechte na jiné použití). Před přidáním posledních 2 celých vajec vše důkladně prošlehejte.
2. Rukolu opláchněte, osušte a nasekejte nahrubo velkým nožem.
3. před krájením je třeba odstranit stonky rajčat.
4. Naolejujte nepřilnavou pánev o průměru 9 1/2 palce a zahřejte ji.
5. Vlijte směs rozšlehaných vajec. Podle chuti osolíme a opepříme.
6. Omeleta by se měla vařit na středním plameni (vejce by měla být ještě relativně tekutá) a poté pomocí talíře obracet.
7. Prsty nasypte kozí sýr na omeletu. Na talíř naaranžujeme omeletu a plátky rajčat. Přidejte trochu rukoly. Pokud chcete, podávejte s celozrnným pečivem.

Oběd

Mísa Buddha s arašídovým tofu

Čas přípravy:20 minČas na vaření:15 minporce:4Velikost porce:390 g

Výživný oběd nebo večeře, která je ideální pro nový rok! Přímočará arašídová omáčka, hnědá rýže, nejlepší tofu, zelenina a pečená brokolice.

Makronutrienty na porci

Kalorie:505 kcalProtein:24,3 gTlustý:21 gSacharidy:58 g

Ingredience

• 2 šálky vařené hnědé rýže
• 1 hrnek nastrouhané mrkve
• 2 šálky špenátových listů
• 2 šálky růžičky brokolice
• 2 lžičky olivového oleje nebo dalšího sezamového oleje, rozdělené
• 1 šálek cizrny (scezené a propláchnuté, pokud používáte konzervu)
• sůl pepř
• 16 uncí extra pevného tofu, lisovaného a okapaného

Arašídová omáčka

• 1–2 lžíce praženého sezamového oleje
• 1/4 šálku sójové omáčky s nízkým obsahem sodíku
• 1/4 šálku 100% čistého javorového sirupu
• 2 lžičky chilli česnekové omáčky
• 1/4 šálku smetanového nebo křupavého arašídového másla

Pokyny

1. Nastavte troubu na 400 stupňů Fahrenheita. Tofu by mělo být nakrájeno na kostky a pečeno 25 minut v jedné vrstvě na nepřilnavém pekáči. Pokud nepoužíváte nepřilnavý, postříkejte plech sprejem na vaření. Vyjměte z trouby a vložte do mělké mísy.
2. Sezamový olej, sójová omáčka, javorový sirup, chilli česneková omáčka a arašídové máslo jsou smíchány, aby vznikla omáčka; šlehejte, dokud nebude krémová a hladká. Zatímco budete připravovat zbývající ingredience, přidejte do misky s tofu polovinu omáčky a nechte ji marinovat.
3. Před vhozením do brokolice přidejte špetku soli a pepře a 1 lžičku sezamového nebo olivového oleje. Vložte jídlo do trouby a pečte 20 minut nebo do změknutí.
4. Na velké nepřilnavé pánvi rozehřejte zbývající olivový nebo sezamový olej na středním plameni. Přidejte tofu po dávkách a za občasného míchání vařte 3–4 minuty, dokud nebude křupavé a zlatavé.
5. Hnědou rýži rozdělte do 4 misek, poté do každé misky přidejte 1/4 šálku nastrouhané mrkve, 1/2 šálku špenátových listů, 1/4 šálku fazolí garbanzo a několik kostek tofu. Přidejte zbývající arašídovou omáčku v mrholení.

Večeře

Mletá krůtí pánev na sladké brambory

Čas přípravy:15 minČas na vaření:20 minporce:3Velikost porce:490 g

Tento Weight Watchers schválený recept na pánev ze sladkých brambor a mletého krůtího masa je přímočarý, jednoduchý a chutný!

Makronutrienty na porci

Kalorie:558 kcalProtein:49 gTlustý:30,6 gSacharidy:31,3 g

Ingredience

• 1 libra mletého krocana
• 1 střední cibule, nakrájená
• 1 zelená cibule, jemně nakrájená
• 3 stroužky česneku, nasekané
• ¼ šálku rajčatového protlaku
• 1 střední sladký brambor, oloupaný a nakrájený na kostičky
• 1 hrnek kuřecího vývaru
• 2 lžičky uzené papriky
• 1/2 lžičky soli
• 1/4 lžičky pepře
• 3 šálky nakrájeného čerstvého špenátu
• Dash drcené červené paprikové vločky
• 1 středně zralé avokádo, oloupané a nakrájené na plátky
• Mletá čerstvá máta, volitelné

Pokyny

1. Krůtu, cibuli, zelenou cibulku a česnek vařte ve velké pánvi na středním plameni 8 až 10 minut, nebo dokud není zelenina měkká a krůta již není růžová; poté sceďte.
2. Po přidání rajčatového protlaku vařte a míchejte další minutu.
3. Osolíme, opepříme, přidáme batáty, vývar a uzenou papriku. Překypování; ztlumte teplo. Batáty by se měly za občasného míchání dusit přikryté asi 10 minut.
4. Přidejte špenát a vločky červené papriky; za stálého míchání smažte 2 minuty, nebo dokud kapusta nezvadne. Podávejte s mátou, pokud chcete, a avokádem.

Den	Snídaně	Oběd	Večeře	občerstvení (volitelné)
6	Vafle balené s proteinem	Avokádo plněné tuňákem	Kuřecí misky Fajita	Energetické kuličky z arašídového másla

Den	Carb	Protein	Tlustý
6	144,8 g	115,6 g	93,6 g

Den 6

Snídaně

Vafle balené s proteinem

Čas přípravy:05 minČas na vaření:10 minporce:1Velikost porce:250 g

Tyto vafle máme rádi, protože jsou nabité bílkovinami z řeckého jogurtu, proteinového prášku a ovsa a také proto, že do nich můžete snadno přidat čokoládu.

Makronutrienty na porci

Kalorie:517 kcalProtein:40,2 gTlustý:24 gSacharidy:37,9 g

Ingredience

• 1 vejce
• 1 odměrka proteinového prášku
• ½ šálku ovsa
• 1/4 šálku obyčejného řeckého jogurtu
• 1/4 šálku mandlového mléka
• 1/4 lžičky prášku do pečiva
• 1/4 lžičky soli

Pokyny

1. Smíchejte každou složku v mixéru.
2. Po předehřátí vaflovače jej potřete nepřilnavým sprejem na vaření.
3. Po přidání vaflového těsta přikryjte.
4. Při vaření vafle počkejte, až vaflovač zazvoní.
5. Pokud chcete, ozdobte čerstvým ovocem.

Oběd

Avokádo plněné tuňákem

Čas přípravy:05 minČas na vaření:10 minporce:2Velikost porce:650 g

Užitečným základním a pohodlným způsobem, jak do vaší stravy přidat mořské plody bohaté na omega-3 a zdravé pro srdce, je konzervovaný tuňák. V tomto pokrmu ho spárujeme s avokádem na jednoduchou večeři bez vaření.

Makronutrienty na porci

Kalorie:657 kcalProtein:37,3 gTlustý:49,8 gSacharidy:22,9 g

Ingredience

• ½ šálku odtučněného čistého řeckého jogurtu
• ½ šálku celeru nakrájeného na kostičky
• 2 lžíce nasekané čerstvé petrželky
• 1 lžíce limetkové šťávy
• 2 lžičky majonézy
• 1 lžička dijonské hořčice
• ⅛ lžičky soli
• ⅛ lžičky mletého pepře
• 2 (5 uncí) konzervy tuňáka, okapané, ve vločkách, zbavené kůže a kostí
• 2 avokáda
• Nakrájená pažitka na ozdobu

Pokyny

1. Ve střední misce smíchejte jogurt, celer, petržel, limetkovou šťávu, majonézu, hořčici, sůl a pepř. Dobře vmíchejte rybu.
2. Avokádo vypeckujeme a podélně rozpůlíme. Z každé poloviny avokáda odstraňte asi 1 polévkovou lžíci dužiny a dejte ji do malé misky. Vyjmutou dužinu avokáda rozmačkejte vidličkou a spojte ji se směsí tuňáka.
3. Na každou polovinu avokáda položte hromadu směsi tuňáka, která se rovná 1/4 šálku každé poloviny avokáda. Pokud chcete, přidejte na ozdobu pažitku.

Večeře

Kuřecí misky Fajita

Čas přípravy:05 minČas na vaření:20 minporce:4Velikost porce:280 g

Tyto misky kuřecích fajitas jsou úžasné. Vše, co si jen můžete přát, včetně kapusty, černých fazolí, papriky, řeckého jogurtu a dalších! Nejhezčí je, že se podává v misce. Což je můj nejoblíbenější způsob, jak sníst cokoliv, pokud jste tu nový. Každý den, celý den, misky.

Makronutrienty na porci

Kalorie:652 kcalProtein:38,1 gTlustý:19,8 gSacharidy:84 g

Ingredience

• 2 lžičky chilli prášku
• 2 lžičky mletého kmínu
• ¾ lžičky soli, rozdělené
• ½ lžičky česnekového prášku
• ½ lžičky uzené papriky
• ¼ lžičky mletého pepře
• 2 lžíce olivového oleje, rozdělené
• 1 ¼ libry kuřecího masa
• 1 středně žlutá cibule, nakrájená na plátky
• 1 střední červená paprika, nakrájená na plátky
• 1 středně zelená paprika, nakrájená na plátky
• 4 šálky nakrájeného stonkového kapusty
• 1 (15 uncí) plechovka černých fazolí bez přidané soli, opláchnuté
• ¼ šálku nízkotučného čistého řeckého jogurtu
• 1 lžíce limetkové šťávy
• 2 lžičky vody

Pokyny

1. Předehřejte troubu na 425 stupňů F a vložte dovnitř velký pečicí plech s okrajem.
2. Ve velké misce smíchejte chilli prášek, kmín, 1/2 lžičky soli, česnekový prášek, papriku a mletý pepř. Jednu lžičku směsi koření přidejte do větší misky a nechte stranou. Zbývající směs koření ve velké míse zamíchejte s 1 PL oleje. Přihoďte, aby se obalilo kuře, cibuli a červenou a zelenou papriku.
3. Vyjměte pánev z trouby a postříkejte ji olejem. Na pánev rozdělte kuřecí směs do jednotné vrstvy. 15 minut opékejte.
4. Mezitím dejte kapustu a černé fazole do velké mísy a přidejte zbývající 1/4 lžičky soli a 1 lžíci olivového oleje. Přehodit do kabátu.
5. 5. Vyjměte pánev z trouby. Kuře a zelenina se míchá. Zeleninu a fazole rovnoměrně rozložte navrch. Kuře vařte dalších 5 až 7 minut, nebo dokud není dobře propečené.
6. Mezitím smíchejte odloženou kombinaci koření s jogurtem, limetkovou šťávou a vodou.
7. Kuřecí a zeleninová směs by měla obsahovat čtyři misky. Podávejte po zakápnutí jogurtovým dresinkem.

Den	Snídaně	Oběd	Večeře	občerstvení (volitelné)
5	Omeleta s kozím sýrem	Mísa Buddha s arašídovým tofu	Mletá krůtí pánev na sladké brambory	Kapustové lupínky

Den	Carb	Protein	Tlustý
5	101 g	115 g	94,5 g

'

Den 7

Snídaně

Fazolová omeleta

Čas přípravy:05 minČas na vaření:20 minporce:4Velikost porce:320 g

Tento recept na fazolovou omeletu je sytá snídaňová miska s vysokým obsahem bílkovin s vejci, luštěninami a zeleninou. Pro plný (a naprosto úžasný) oběd si navrch položte preferovanou salsu, plátky čerstvého avokáda nebo zakysanou smetanu.

Makronutrienty na porci

Kalorie:449 kcalProtein:25,2 gTlustý:23,3 gSacharidy:37,3 g

Ingredience

• 1 plechovka (14–16 oz) černých fazolí, okapaná
• Šťáva z 1 limetky
• 1⁄4 lžičky kmínu
• Pikantní omáčkou
• 8 vajec
• Sůl a černý pepř podle chuti
• 1⁄2 šálku sýra feta, plus další na podávání
• Pico de Gallo nebo lahvová salsa
• Nakrájené avokádo (volitelné)

Pokyny

1. V kuchyňském robotu rozmixujte černé fazole s limetkovou šťávou, kmínem a několika koktejly horké omáčky, dokud směs nebude připomínat smažené fazole. V případě potřeby přidejte na pomoc trochu vody.
2. Zahřejte malou nepřilnavou pánev na střední teplotu poté, co ji potřete nepřilnavým sprejem na vaření, trochou másla nebo olivového oleje.
3. Dvě vejce rozklepneme do mísy a rozšleháme s trochou soli a pepře.
4. Vejce by měla být přidána do pánve, promíchána stěrkou a poté se vařené vejce na dně zvedne, aby se vytvořilo místo pro syrové vejce, které může sklouznout pod něj.
5. Když je omeleta téměř úplně ztuhlá, dejte do středu omelety dvě lžíce sýra feta a čtvrtinu směsi černých fazolí.
6. Pomocí stěrky přeložte třetinu vejce, aby byla pokryta středová směs. Omeletu opatrně nasuňte na misku a těsně před tím ji otočte špachtlí, abyste vytvořili jedinou, plně složenou omeletu.
7. Chcete-li připravit čtyři omelety, opakujte postup se zbývajícími přísadami. Přidejte ještě trochu rozdrobené fety a další pico de gallo, plátky avokáda, pokud chcete, jako ozdobu.

Oběd

Krevety se zeleninou a orzo

Čas přípravy:05 minČas na vaření:20 minporce:2Velikost porce:520 g

Krevety jsou ochuceny pikantní směsí koření a podávány s celozrnným orzem, paprikou a cuketou pro chutnou a rychlou večeři, jejíž příprava zabere pouhých 30 minut. Protože se zelenina a krevety vaří na stejné pánvi, čištění je také hračka.

Makronutrienty na porci

Kalorie:543 kcalProtein:50,7 gTlustý:19,3 gSacharidy:42,3 g

Ingredience

• 1 libra oloupaných a vydlabaných jumbo krevet
• 1 lžička papriky
• ½ lžičky česnekového prášku
• ½ lžičky sušeného oregana, drceného
• ¼ lžičky mletého pepře
• ⅛ lžičky kajenského pepře
• 1 šálek celozrnného orzo
• 3 jarní cibulky
• 2 lžíce olivového oleje, rozdělené
• 2 šálky nahrubo nakrájené cukety
• 1 šálek nahrubo nasekané papriky
• ½ šálku na tenké plátky nakrájeného celeru
• 1 šálek cherry rajčat, napůl
• ½ lžičky soli
• 2 lžíce barbecue omáčky
• Klínky citronu k podávání

Pokyny

1. Ve střední misce přidejte krevety. V malé misce smíchejte kajenský pepř, papriku, česnekový prášek, oregano a pepř. Krevety by měly být po posypání směsí koření zasypány.
2. Přiveďte vodu ve velkém hrnci k varu. Při přípravě orzo postupujte podle pokynů na obalu; odtok. Vraťte se do horkého hrnce a přikryjte jej, aby zůstal teplý.
3. Jarní cibulky by měly být během čekání nakrájeny na bílé a zelené části. Ve střední pánvi na středně vysokém ohni rozehřejte 1 lžíci oleje.
4. Přidejte cuketu, papriku, celer a bílky z jarní cibule. Vařte za pravidelného obracení asi 5 minut, nebo dokud zelenina nezměkne.
5. Vařte rajčata další 2 až 3 minuty, dokud nezměknou. Orzo a zelenina by měly být spojeny v hrnci. Osolíme a promícháme.
6. Zbývající 1 polévkovou lžíci oleje zahřejte na středním ohni ve stejné pánvi. Přidejte krevety a vařte je 4 až 6 minut, jednou je otočte, dokud nebudou neprůhledné. Nalijte trochu grilované omáčky. Asi minutu vařte a házejte krevety, dokud nejsou obalené.
7. Spolu se zeleninovou směsí podávejte krevety. Pokud dáváte přednost, podávejte s měsíčky citronu a ozdobte jarní cibulkou.

Večeře

Grilované chilli hovězí maso s avokádem

Čas přípravy:15 minČas na vaření:10 minporce:4Velikost porce:200 g

Vynikajícím zdrojem železa je hovězí maso. Železo v hovězím mase pomáhá při produkci hemoglobinu, proteinu, který usnadňuje přenos kyslíku z plic do zbytku těla krví. Hrozí vám anémie z nedostatku železa, což znamená, že vaše tělo nedostává dostatek kyslíku.

Makronutrienty na porci

Kalorie:520 kcalProtein:49,2 gTlustý:29,2 gSacharidy:13,8 g

Ingredience

• 4 x 150 g libového hovězího steaku
• 1 stroužek česneku, rozdrcený
• 1/3 šálku (80 ml) červeného vína
• 1 lžička sušených chilli vloček
• 2 malá avokáda (asi 200 g každé), dužina nakrájená na plátky
• 1/2 šálku malých lístků bazalky
• 1 libanonská okurka, nakrájená
• 1 malá červená cibule, nakrájená na tenké plátky
• 1 lžička olivového oleje
• 1 1/2 lžíce červeného vinného octa

Pokyny

1. Vložte steaky, česnek, červené víno a vločky červené papriky do misky. Promícháme, aby se rovnoměrně obalilo, poté přikryjte a nechte 10 minut marinovat v lednici.
2. Mezitím si v misce shromážděte ingredience na avokádový salát: avokádo, bazalku, okurku a červenou cibuli. Po přidání octa a olivového oleje promíchejte, aby se obalil.
3. Na středně vysoké teplotě předehřejte gril, který byl lehce namazaný tukem. Po zahřátí přidejte scezený steak a opékejte 5 minut z každé strany, dokud se zvenku lehce nezuhelnatí a vnitřek nebude středně propečený. Steak položte na avokádový salát a rozdělte na 4 talíře.