Fitness komunita dlouho diskutovala o tom, zda propojení mysli a svalů existuje, nebo je to jen věda. Možná jste už o tom slyšeli mluvit kamaráda nebo trenéra během vašich tréninků. Ale co to doopravdy znamená?

Spojení mysli a svalů je o myšlence, že vaše schopnost soustředit se může ovlivnit svalovou kontrakci a růst svalů.

Není tajemstvím, že stav vaší mysli ovlivňuje kvalitu vašeho tréninku. Stejně tak vaše nálada a mentální připravenost ovlivňují, jak dobře dokážete cvičení provést, a někdy je to jediná mezera mezi úspěšným tréninkem a zraněním.

Přesahuje však přítomnost mentální přítomnosti vaše zkušenosti s cvičením? Může to skutečně ovlivnit rychlost vašeho svalového růstu? A pokud ano, jak jej můžeme využít k maximalizaci našich zisků?

Tento článek pojednává o vědeckém základu propojení mysli a svalů a o tom, jak můžete tento vztah zlepšit, abyste optimalizovali svou fitness rutinu.

Jaké je spojení mysli a svalů?

Spojení mysli a svalů neboli vnitřní zaměření je o koncentraci na konkrétní svalové kontrakce při provádění cvičení. Více se spoléhá na psychologický aspekt vašeho tréninku a mentální přítomnost během každého opakování, abyste cítili kontrakci vašeho svalu.

Teoreticky, věnovat velkou pozornost kontrakci jednotlivých svalových skupin vám umožní generovat více energie na tento sval a nabrat více svalových vláken k dokončení cvičení.

Vnitřní zaměření také pomáhá předcházet aktivaci nepoužívaných svalových vláken, takže můžete vytvořit větší napětí ve správných svalech.

Mnoho lidí zažilo následující výhody praktikování vnitřního zaměření:

• Zlepšená aktivace svalů
• Zlepšený růst svalů
• Lepší kontrola v izolovaných cvicích

Opravdu funguje spojení mysli a svalů?

Mezi myslí a svaly existuje doslovné spojení. Koneckonců, pokyny pro vaše tělo k pohybu jsou elektrické signály z mozku a jsou přenášeny přes míchu do vašich motorických neuronů a svalových vláken.

Podle EMG studií vědci zjistili, že zaměření na svaly prsních a tricepsových svalů během bench-pressu se zvyšujeaktivace svalůo 5 až 9 % ve srovnání s prostým zvedáním závaží.

Zajímavé je, že jiná studie zjistila, že používání spojení mysli a svalů během bicepsových kadeří má za následek výraznější nárůst velikosti bicepsu o nejméně 5 % během osmi týdnů než běžnétrénink bicepsu.

Tyto studie naznačují, že věnování velké pozornosti kontrakci svalů během každého opakování dále zlepší vaše zisky než pouhé zvedání závaží.

Jak zlepšit propojení mysli a svalů?

Cvičte více jednokloubových cviků

Cvičení s jedním kloubem nebo izolační cvičení jsou zvláště skvělá pro posílení spojení mysli a svalů. Studie také ukazují, že vnitřní zaměření je lepší při aktivaci více svalových vláken během jednokloubových cvičení, jako jsou bicepsové lokny a tricepsové extenze.

Navíc procvičování vnitřního zaměření při provádění izolačních cvičení může zlepšit velikost a síluzaostávající svaly.

Zde je cvičení, které byste měli vyzkoušet, abyste cítili spojení svalů mysli:

kolik bílkovin na libru

Soustředění a soustředění

Vaše mentální připravenost je rozhodující pro vaše cvičení a zlepšení spojení mysli a svalů. Zkuste se zaměřit spíše na mačkání cílových svalů než na zvedání závaží, abyste více cítili jejich kontrakce.

Zahřát

jestli tyzahřátpřed vašimi hlavními sériemi se zvýší průtok krve ve svalech a připraví vaše tělo na skutečný zdvih. To také seznamuje váš mozek s pohybem, který se chystáte udělat, a může to vést k lepšímu náboru motorických neuronů během vašich těžkých zdvihů.

Zvedat lehčí závaží

Zvedání lehčích vah vám umožní soustředit se spíše na mačkání svalů než na pouhé dokončení cviku. Při procvičování spojení mysli a svalů se snažte mířit mezi 40–70 % své maximální síly (max. 1 opakování).

Ano, těžké zvedání může poskytnout výraznější stimul a pomůže vám vybudovat svaly rychleji, ale zvedánílehčí váhymůže také produkovat stejný svalový růst při správném provádění.

Zvedněte pomalu

Zvedání pomalu prodlužuje dobu pod napětím a zlepšuje spojení mysli a svalů.

Doba pod napětím je počet sekund, které vaše svaly stráví stahováním během každého opakování.

Tím, že si udělátezvedací tempopomaleji, budete cítit, jak se vaše svaly stahují a prodlužují v celém rozsahu pohybu. Zkuste strávit 2-3 sekundy na každé opakování.

Póza

Po dokončení sady izolovaných cviků, jako jsou bicepsové kudrlinky nebo tricepsové kudrlinky, několikrát zaujměte pózu, abyste cítili pumpu ve vašich svalech.

Pózování v podstatě přidává izometrickou kontrakci do vašeho již unaveného svalu, což může dále stimulovat svalový růst.

Vizualizace

Vizualizací přesných pohybových vzorců před a během provádění konkrétního cvičení trénujete svůj mozek, aby vydával silnější signály pro větší zapojení svalů. To vám buď pomůže získat více svalových vláken, nebo zlepšit kvalitu pohybů.

Naučte se základní anatomii

Naučit se základní anatomii vašich svalů vám pomůže dále si představit, jak se stahují a pohybují v celém rozsahu pohybu. Pokuste se seznámit se směrem různých svalů ve vašem těle, abyste lépe pochopili, jak pohybují klouby.

Omezení spojení mysli a svalů

I když se zdá, že vnitřní zaměření zlepšuje svalový růst, neovlivňuje nárůst síly a sportovní výkon.

Navíc spojení mysli a svalů zlepšuje aktivaci svalů pouze do 60 % vašeho 1 Rep Max. To naznačuje, že vnitřní zaměření neovlivňuje aktivaci svalů lépe než běžný trénink, když jsou vystaveny těžším vahám.

Vnitřní zaměření netrénuje vaši mysl a tělo k provádění složitých pohybů. Pro neurologickou adaptaci je naopak lepší vnější zaměření nebo soustředění na pohyb a vnější prostředí. Cvičení s využitím vnějšího zaměření rozvíjí neuronální dráhy, které zlepšují koordinaci mozku a těla a vede k lepší aktivaci příslušných svalů k plnění trénovaných úkolů.

Vezměte si například mrtvý tah. Vnější zaměření na tlačení na zem nohama povede k lepšímu provedení cviku, spíše než zaměření zádových svalů na stahování nebo mačkání svalů zadku.

Propojení mysli a svalů je výhodnější u izolovaných cviků, zejména v horní části těla, jako jsou bicepsy, prsní svaly a tricepsy.

Většina dostupných vědeckých studií se navíc provádí na nezkušených zvedácích a stále je potřeba testovat dopad propojení mysli a svalů na trénované jedince v delším časovém horizontu.

Sečteno a podtrženo

Ano, spojení mysli a svalů nebo vnitřní zaměření existuje a některé studie podporují jeho účinnost. Zaměření pozornosti na cílový sval během cvičení vám může pomoci aktivovat více svalových vláken a zlepšit svalový růst.

Pokud však chcete zlepšit sportovní výkon a další složité pohyby, je lepší, když se při tréninku soustředíte na kvalitu celého pohybu než na samotnou svalovou kontrakci.

Reference →

1. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). Princip tréninku spojení mysl-sval: vliv svalové síly a tréninkových zkušeností při tlačném pohybu. Evropský časopis aplikované fyziologie, 117(7), 1445–1452.https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6_
2. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2016). Význam propojení mysli a svalů při progresivním odporovém tréninku. Evropský časopis aplikované fyziologie, 116(3), 527–533.https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7_
3. _Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2016). Pozornost zaměřená na maximalizaci rozvoje svalů. Síla &Amp; Conditioning Journal, 38(1), 27–29.https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000190_
4. _Snyder, B. J., & Fry, W. R. (2012). Vliv verbálních pokynů na svalovou aktivitu během cvičení bench press. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(9), 2394–2400.https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823f8d11_
5. _Wakahara, T., Miyamoto, N., Sugisaki, N., Murata, K., Kanehisa, H., Kawakami, Y., Fukunaga, T., & Yanai, T. (2011). Asociace mezi regionálními rozdíly v aktivaci svalů v jednom cvičení s odporem a ve svalové hypertrofii po tréninku s odporem. European Journal of Applied Physiology, 112(4), 1569–1576.https://doi.org/10.1007/s00421-011-2121-y_