Během své kondiční cesty nakonec najdete svalové skupiny, které je pro vás obtížné trénovat a dosahovat výsledků.

Eric Helms je popisuje jako slabé stránky.

Slabý bod označuje nedostatek síly v určité svalové skupině ve srovnání s jinými oblastmi vašeho těla.

Esteticky by to mohly být svaly, které se nevyvíjejí a jsou považovány za menší nebo neodpovídají vašemu tělu.

Slabá místa mohou být u každého jiná.

gramů bílkovin na tělesnou hmotnost

Pro někoho to mohou být ramena, triceps nebo hýžďové svaly.

Obecně mohou být slabé stránky genetické, ale někdy se mohou vyvinout z nevyvážených cvičení.

Dobrá věc je, že existuje jednoduché a efektivní řešení, které by vám mohlo fungovat, a to je specializační školení.

Pokud standardní trénink nestačí, musíte svaly přinutit k růstu tím, že na ně budete působit dodatečným stresem.

Co je specializační příprava?

Specializace je tréninkový koncept soustředění se pouze na 1 nebo 2 části těla, které ve srovnání se zbytkem těla zaostávají.

Prostřednictvím specializace můžete soustředit své soustředění a energii na budování svých slabých stránek.

To vám umožní věnovat správný objem a intenzitu vašim cílovým svalům, aby rostly rychle a efektivně.

Zde přichází na řadu izolační cvičení.

Izolační cvičení umožňují vašemu tělu pracovat na konkrétním svalu bez aktivace jiných svalových skupin, což vede k většímu náboru motorických jednotek.

Specializace vytváří specifický požadavek na posílení a růst konkrétní části těla.

Výhody specializační přípravy

• Zvyšuje sílu cíleného svalu
• Pomáhá překonatnáhorní plošiny
• Zvyšuje růst slabých míst
• Pomáhá budovat sílu v jiných pohybech

Jak si vytvořit vlastní specializační rutinu?

Specializační rutina by se měla zaměřit na aplikaci různých cvičebních principů na vaše slabá místa.

Vezměte si například lýtkový sval.

Je to jedna z nejčastějších slabých stránek typického člověka.

Optimální specializovaná rutina pro telata by vypadala takto:

• Zvednutí lýtek pro 20 opakování x 2-3 série
• Zvedání lýtek vsedě pro 20 opakování x 2-3 sady
• Farmers Walk pro 20 opakování x 2-3 sady
• Skákání přes švihadlo po dobu 5 až 10 minut
• Výskok s činkou dřepy pro 15 opakování x 2-3 série
• Další cvičení (lze provádět večer)

Pokud je vaším cílem hypertrofie, zařaďte do svého tréninku další složená cvičení, abyste maximalizovali svůj zisk.

Nezapomeňte to však zkombinovat s izolovanějšími cvičeními, abyste vyřešili své slabé stránky.

5denní tréninkový plán doma

Plán

• Den 1: Specializovaná rutina (lýtka)
• 2. den: Odpočinek
• Den 3: Normální trénink
• Den 4: Specializovaná rutina (lýtka)
• 5. den: Normální trénink
• 6. den: Odpočinek
• Den 7: Specializovaná rutina (lýtka)

Doba trvání

• 4-6 týdnů specializované rutiny (lýtka)
• 2 týdny vykládky (snížení objemu cvičení)
• 4-6 týdnů specializované rutiny (biceps)
• 2 týdny vykládky (snížení objemu cvičení)
• 4-6 týdnů specializované rutiny (hrudník)

Specializace vašeho tréninku neznamená, že budete muset přestat cvičit jiné svalové skupiny.

Jednoduše to znamená věnovat více pozornosti svým slabým místům a zároveň udržovat ostatní svalové skupiny.

V ideálním případě chcete nejprve provést svou specializovanou rutinu, abyste měli jistotu, že budete mít spoustu energie a únava neohrozí váš trénink.

Můžete si vytvořit vlastní rutinu použitím následujících zásad:

Intenzita a frekvence

Abyste si vybudovali svaly, musíte je trénovat více s vyššími opakováními, více sériemi a mnohem větší frekvencí.

Vytvořte si alespoň tréninkovou rutinu, kterou byste mohli dělat 3 až 4krát týdně.

Izolace

Izolační cvičení jsou skvělá pro zacílení na konkrétní sval, což je ideální pro podporu hypertrofie vašich zaostávajících svalů.

Přidejte 2 nebo 3 izolační cvičení do své specializační rutiny.

Upřednostnit

Upřednostněte při tréninku své zaostávající svaly.

Nejprve proveďte svůj specializovaný trénink, abyste je mohli provádět s maximální intenzitou a opakováním.

Tímto způsobem můžete zajistit, že je můžete provádět vysoce kvalitními pohyby.

tělocvična jak stříhat

Ještě důležitější je hladina testosteronu v krvi během prvních 20-45 minut tréninku.

Dvojitý dělený trénink

Rozdělte si cvičební rutinu na ráno a odpoledne nebo večer.

Svůj specializovaný program provádějte ráno a poté jej opakujte večer společně s dalšími plánovanými cvičeními.

Variace

Přidejte do svého specializovaného tréninku různé druhy cvičení, abyste zabránili přetrénování a stagnaci.

Tímto způsobem můžete zaručit stálý pokrok ve vašem svalovém růstu.

Progresivní přetížení

Abyste udrželi optimální stimul pro svalový růst, musíte postupně cvičení ztěžovat zvyšováním hmotnosti, intenzity a frekvence.

Doba trvání

Typický specializační výcvik trvá 4-6 týdnů.

Použijte toto období k tomu, abyste ve své rutině zmáčkli konkrétní cvičení, která napadají vaše cílové svaly, než se přesunete na jiné svalové skupiny.

Superkompenzace

Před přechodem na jiný sval, na který se chcete specializovat, nechte 2 týdny vybíjecí fáze snížením tréninkového objemu.

Tím, že umožníte svému tělu se optimálně zotavit, vyvoláte superkompenzační efekt, kdy vaše tělo může podávat vyšší výkon.

Odnést:

Čím více postupujete ve svém tréninku, tím těžší je dosáhnout konzistentního pokroku ve vaší fyzičce a síle.

Kromě toho si všimnete některých slabých míst, které je obtížné trénovat a je těžké s nimi vidět významné výsledky.

nejlepší cvičební týdenní plán

Specializační trénink je vynikající způsob, jak zlepšit zaostávající části těla a stimulovat růst svalů.

Budete moci zaměřit svou energii na svaly, které to nejvíce potřebují, tím, že jim upřednostníte ve své tréninkové rutině.

Reference →

• Cady Haun a kol. (2019). Hypertrofie svalových vláken v reakci na 6 týdnů vysokoobjemového tréninku odporu u trénovaných mladých mužů je z velké části připisována sarkoplazmatické hypertrofii
• Schoenfeld, B., Ratamess, N., Peterson, M., Contreras, B. & Tiryaki-Sonmez, R. (2015). Vliv frekvence odporového tréninku na svalovou adaptaci u dobře trénovaných mužů
• Yue a kol. (2018). Srovnání 2 týdenních tréninkových rutin s vyrovnaným objemem odporu s použitím různých frekvencí na složení těla a výkon u trénovaných mužů.
• Boivin, A. (2016). Účinky frekvence odporového tréninku na svalovou hypertrofii a sílu u zdravých trénovaných jedinců: Přehled literatury