S radostí mohu říci, že v dnešní době je velmi běžné najít ženy v posilovně.

Ženy by se této oblasti skutečně neměly bát, protože právě tamztónovatět.

Rozhodli jsme se pro vás připravitintenzivní 3denní cvičební rutina pro ženyabyste budovali svalovou hmotu a spalovali tuk zároveň!

Jedna věc, kterou si pamatujte, zvedání závaží vás neudělá objemným, špatná výživa ano.

Takže jsme vám připravili tuto cvičební rutinu pro ty, kteří chtějí být silní a atletičtí s pevným rozvrhem.

Co znamená intenzivní cvičební program?

Pokud si nejste jisti vstupem do posilovny,zjistit, proč by ženy měly zvedat činky.

To znamená, že budeme dělat více cviků za sebou (supersety), zkrátíme dobu odpočinku mezi jednotlivými sériemi a zařadíme širokou škálu cviků.

Aplikací těchto principů budeme schopni procvičit několik svalových skupin v jednom tréninku.

Vybudujete si tak celé tělo a zároveň upřednostníte hýžďové svaly (samozřejmě), zvýšíte počet spálených kalorií, zlepšíte náš kardiovaskulární systém a snížíte čas strávený v posilovně.

Posilování a kardio trénink pro ženy

Pokud jste začátečník a ještě jste nevkročili do posilovny, musíte pochopit určité zásady.

Během tohointenzivní 3denní cvičební rutina pro ženy, budeme klást důraz na složené cviky za účelem posílení a spalování tuků.

Pamatuj si tocelé tělo potřebuje tonizovatpokud chcete vypadat skvěle.

Tentointenzivní tréninkový plán pro ženyse skládá z:

měli byste dělat kardio před nebo po silovém tréninku

• 3 dny intenzivního tréninku
• 1 z těchto dnů bude zahrnovat HIIT (High Intensity Interval Training)

Trénujte s tělesnou hmotností a mírnou hmotností

Během5denní cvičební rutina pro ženy,naučili jsme se, že zvedání středně těžkého/těžkého zvedání je nezbytné, abychom se dostali do formy.

Takže uděláme mix cvičení s mírnou váhou a vlastní váhou, abychom z toho získali co nejlepší výsledek.

Ženy musí usilovat o 8-15 opakování, aby tvarovaly své tělo

Teď to víte, pokud chceteztónovatět, budete muset budovat svalovou hmotu a zároveň mít nízký tělesný tuk.

Abyste toho dosáhli, budete muset usilovat o 8-15 opakování pro většinu svalových skupin.

To neznamená, že jiné rozsahy opakování nefungují, ale umožňuje nám to udržovat věci jednoduché a efektivní.

Výzkumy ukázaly, že pokud se budete snažit dosáhnout těchto rozsahů opakování, tak se zpevníte.

Během tohoto tréninku budeme měnit rozsahy opakování v závislosti na cvičeních, abychom to trochu změnili!

Ujistěte se, že každé cvičení provádíte v dobré formě a v plném rozsahu pohybu.

jak často dělat kalisteniku

Měli byste bojovat na konci každého daného rozsahu opakování (s dobrou formou), pokud vám to připadá příliš lehké nebo příliš těžké, upravte podle toho váhu.

Odpočinkový čas mezi každou sérií a cvičením

Pokud chcešztónovatětvaše tělo se bude muset mezi každou sérií a cvičením zotavit.

Čím méně budete odpočívat, tím více kalorií spálíte.

Pokud ale odpočíváte pouze 20 sekund, nedosáhnete takového výkonu, jako kdybyste odpočívali 90 sekund.

Budeme tedy odpočívat mezi 1 minutou mezi každou sérií a 1:30 minutou mezi cvičeními.

Tato cvičební rutina by měla býtintenzivní, Pamatuj si? Tak pojďme na to!

Intenzivní cvičení pro ženy

Tentointenzivní mužský tréninkový plánvám poskytuje3 dny liftingových tréninků s 1 dnem včetně HIIT sezení.

Neváhejte v tom provést změnyintenzivní cvičební rutina pro ženyPokud chceš.

Mějte však na paměti zásady, které jsme zmínili dříve: rozsah opakování, doba odpočinku, typ cvičení...

ponořené boky

Zvyšte intenzitu tohoto cvičení

Po určité době si tělo zvykne na určitou rutinu, proto ji musíte v průběhu času postupně měnit.

Po 6-8 týdnech vám to vřele doporučujemezvýšit intenzitu svého tréninku.

Pár slov o supersetech

Superset je, když děláte dva nebo více cviků za sebou.

Během toho3denní intenzivní cvičební rutina pro ženy,stane se to hodně a bude to přiřazeno číslům, jako jsou:S1pro superset #1 aS2pro superset #2.

Pokud dvě cvičení začínají sS1například musí být prováděny v řadě.

• Pondělí: Nohy a zadek

  Zahřátí Tělesná váha Dřep:2 sady x 15-20 opakování | 1 min odpočinek Dřep s činkou se širokým postojem:4 sady x 8-12 opakování | 1:30 min odpočinek S1Sumo squat s činkou3 sady x 12 až 15 opakování S1Zpětný ráz lepku:3 sady x 12 až 15 opakování (každá noha) | Odpočinek 1:15 min S2Rumunský mrtvý tah:3 sady x 12 až 15 opakování S2Glute Bridge:3 sady x 12 až 15 opakování | Odpočinek 1:15 min S3Dobré ráno:3 sady x 12 až 15 opakování S3Kudrlinky na nohou vleže:3 sady x 12 až 15 opakování | Odpočinek 1:15 min

• Středa: Kondicionování celého těla a HIIT kardio

  S1Zahřívací Jumping Jack:2 sady x 10 opakování S1Zahřívací box Jump:2 sady x 10 opakování | 1 min odpočinek S2Burpee:3 sady x 12-15 opakování S2Skok squat:3 sady x 12-15 opakování S2Dělený skok:3 sady x 12-15 opakování (každá noha) | Odpočinek 1:15 min S3Shyby (koleno):3 sady x 12-15 opakování S3Horolezec:3 sady x 12-15 opakování (každá noha) S3Poklesy tricepsů na podlaze:3 sady x 12-15 opakování S3Crunch na kole:3 sady x 15 opakování (každá noha) | Odpočinek 1:15 min HIIT kardio – běžecký pás / kolo:10 kol - 20 sekund práce - 40 sekund zotavení

Zde je podobný cvičební program, který můžete snadno sledovat v naší aplikaci:

• Pátek: Nohy & zadek & lýtka

  Mrtvý tah s činkou:2 sady x 15-20 opakování | 1 min odpočinek Mrtvý tah s činkou:4 sady x 8-12 opakování | 1:30 min odpočinek S1Glute Bridge:3 sady x 12-15 opakování S1Tělesná hmotnost Dřep:3 sady x 12-15 opakování | Odpočinek 1:15 min S2Obrácený výpad:3 sady x 12-15 opakování S2Skok squat:3 sady x 12-15 opakování | Odpočinek 1:15 min S3Zvedání lýtek vestoje3 sady x 12-15 opakování S3Wall Squat3 sady x 20-45 sekund | 1 min odpočinek

Jak mám dělat tento cvičební program?

Dělejte tuto cvičební rutinu 8 týdnů, abyste viděli významný výsledek, mohou začít měnit věci s našímdalší tréninkové plány.

Cvičební rutina starých žen

Provedli jsme určité úpravy oproti staré rutině intenzivního cvičení.

Důrazně vám doporučujeme, abyste se řídili tímto, protože byl přehodnocen.