Abyste na své kondiční cestě dosáhli skutečného pokroku, je nezbytné, abyste získali úplný obrázek o své počáteční kondici. Jednou z oblastí, která je často přehlížena, je svalová síla a svalová vytrvalost. V tomto článku se zaměříme na tento zásadní aspekt vaší celkové kondice.

Co je svalová síla?

Svalová síla je maximální množství síly, kterou může sval vyvinout. Můžeme změřit naši statickou i dynamickou sílu. Statická síla testuje, jakou sílu může člověk vyvinout proti předmětu, aniž by se pohnul. Při testování dynamické síly člověk pohybuje vnější zátěží. Tomuto opakování říkáme maximální testování (RM). Je možné předpovědět maximum jednoho opakování (1RM) z vícenásobného testování opakování.

Co je to svalová vytrvalost?

Svalová vytrvalost je schopnost svalu provádět opakované kontrakce proti odporu po určitou dobu. Svalová vytrvalost je typická pro svalové kontrakce nízké úrovně, které je třeba udržovat po dlouhou dobu, například při stabilizaci těla. V nastavení silového tréninku to zahrnuje provádění vysokých opakování s nízkou intenzitou.

Hodnocení vaší svalové síly

Následující svalová hodnocení jsou skvělým způsobem, jak zhodnotit sílu horní i dolní části těla. Budou muset být provedeny v tělocvičně.

poprvé v tělocvičně cvičební plán muž

Před provedením následujícího hodnocení síly se ujistěte, že jste se plně zahřáli. Provéstdynamické protahovací pohybykde provádíte taková cvičení, jako jsou švihy celých paží a nohou a také pohyb paží vodorovně dovnitř a ven přes trup.

Test horní části těla

Lehněte si na rovnou lavici se zvednutou činkou. Poté položte ruce na tyč o něco širší než je šířka ramen. Po zvednutí tyče ze stojanu ji spusťte na úroveň hrudníku a poté ji zatlačte zpět do výchozí polohy. Udržujte spodní část zad přitisknutou k podložce lavice.

Pokud jde o váhu na tyči, začněte svou tělesnou hmotností v librách a poté ji vynásobte číslem v tabulce níže, které odpovídá vaší věkové skupině ve sloupci spravedlivý nebo průměrný. Tím získáte počáteční váhu. Vyzkoušejte cvičení a poté podle potřeby váhu buď přidejte, nebo odeberte.

Vaším cílem je najít maximální váhu, kterou můžete provést pro jedno opakování.

Poznámka: Měli byste mít osobu stojící za lavicí, aby vás spatřila, když provádíte hodnocení tlaku na lavici s jedním opakováním max (1RM).

kolik bych měl cvičit

Tabulka síly horní části těla muže

Stáří	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Nadřízený	1,76	1,63	1,35	1.20	1.05	0,94
Vynikající	1.34	1.32	1.12	1,00	0,90	0,82
Dobrý	1.19	1.14	0,98	0,88	0,79	0,72
Veletrh	1.06	0,99	0,88	0,80	0,71	0,66
Chudý	0,89	0,88	0,78	0,72	0,63	0,57
Velmi špatné	0,76	0,72	0,65	0,59	0,53	0,49

Abyste pochopili, jak používat tento graf, podívejme se na příklad:

58letý muž váží 170 liber. Chcete-li odhadnout váhu, abyste mohli začít testovat jeho 1RM, vynásobte 170 (jeho hmotnost) 0,71 (minimální hodnota pro spravedlivou v jeho věkové skupině), abyste dosáhli 121. Číslo 121 představuje množství váhy v librách, které by měl být schopen bench press. za 1RM, s ohledem na jeho věk a za předpokladu, že je ve slušném stavu.

Tabulka síly horní části těla ženy

Stáří	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Nadřízený	0,88	1.01	0,82	0,77	0,68	0,72
Vynikající	0,77	0,80	0,70	0,62	0,55	0,54
Dobrý	0,65	0,70	0,60	0,54	0,48	0,47
Veletrh	0,58	0,59	0,53	0,50	0,44	0,43
Chudý	0,53	0,51	0,47	0,43	0,39	0,38
Velmi špatné	0,41	0,44	0,39	0,35	0,31	0,26

Zde je příklad pro ženy:27letá žena váží 127 liber. Chcete-li odhadnout váhu, abyste mohli začít testovat její 1RM, vynásobte 127 (její váha) 0,59 (minimální hodnota pro spravedlivou v její věkové skupině), abyste dosáhli 75. Číslo 75 představuje množství váhy v librách, které by měla být schopna unést. stiskněte pro 1RM, s ohledem na její věk a za předpokladu, že je ve slušném stavu.

Test dolní části těla

Chcete-li otestovat svou úroveň síly v dolní části těla, měli byste provést cvičení leg press. Vaše posilovna bude mít alespoň jeden leg press stroj. Posadíte se do stroje a zatlačíte nožní desku, která je spojena se závažím. Když sedíte ve stroji, budou vaše kolena ohnutá. Vaším cílem je tlačit nohama, dokud nebudou rovné.

Pomocí následující tabulky zhodnoťte úroveň síly spodní části těla.

nejlepší program pro cvičení zad

Tabulka síly dolní části těla muži (tlak nohou)

Hodnocení	Hmotnost
Chudý	Méně než tělesná hmotnost
Podprůměrný	1,5 x tělesná hmotnost
Průměrný	2 x tělesná hmotnost
Nadprůměrný	2,5 x tělesná hmotnost
Velmi dobře	3 x tělesná hmotnost
Vynikající	4 x tělesná hmotnost

Tabulka síly dolní části těla žena

Hodnocení	Hmotnost
Chudý	Méně než tělesná hmotnost
Podprůměrný	1,5 x tělesná hmotnost
Průměrný	2 x tělesná hmotnost
Nadprůměrný	2,5 x tělesná hmotnost
Velmi dobře	3 x tělesná hmotnost
Vynikající	3,5 x tělesná hmotnost

Posouzení vaší flexibility

Sedni a dosahTento úsek měří flexibilitu spodní části zad a hamstringů. Posaďte se na podlahu s nataženýma nohama a vyzutýma botami. Položte chodidla naplocho na krabici s oběma koleny na podlaze. Nyní se pomalu předkloňte co nejdále a vydržte co největší protažení po dobu dvou sekund. Ujistěte se, že nedochází k trhavým pohybům a že konečky prstů zůstávají rovné a nohy ploché. Požádejte přítele, aby změřil vzdálenost natažení podél krabice.

Následující tabulka uvádí normy pro test sezení a dosahu:

Výsledek	Dospělý muž	Dospělá žena
Vynikající	> 34 cm	> 37 cm
Nadprůměrný	28-33 cm	33-36 cm
Průměrný	23-27 cm	29-32 cm
Podprůměrný	16-22 cm	23-28 cm

Zde je cvičení, které byste měli vyzkoušet:

Hodnocení vaší svalové vytrvalosti

Chcete-li změřit svalovou vytrvalost horní části těla, měli byste provést push up test. Muži by měli používat standardní pozici push-up ve vojenském stylu s pouze rukama a prsty na nohou, které se dotýkají podlahy. Ženy mají v případě potřeby možnost využít polohu pokrčených kolen. S koleny na podlaze, rukama na obou stranách hrudníku a rovnými zády udělejte co nejvíce kliků s dobrou formou až do vyčerpání. Spočítejte celkový počet provedených kliků.

co je dynamické cvičení

Zkontrolujte své výsledky podle následující tabulky.

Tabulka mužské horní vytrvalosti

Stáří	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Nadřízený	>39	>36	>30	>22	>21	>18
Vynikající	29-38	29-35	22-29	17-21	13-20	11-17
Dobrý	23-28	22-28	17-21	13-16	10-12	8-10
Veletrh	18-22	17-21	12-16	10-12	7-9	5-7
Chudý	<17	<16	<11	<9	<6	<4

Tabulka vytrvalosti horní části těla ženy

Stáří	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Nadřízený	>33	>30	>27	>24	>21	>17
Vynikající	25-32	21-29	20-26	15-23	11-20	12-16
Dobrý	18-24	15-20	13-19	11-14	7-10	5-11
Veletrh	12-17	10-14	8-12	5-10	2-6	2-4
Chudý	<11	<9	<7	<4	<1	<1

Pro posouzení vaší základní vytrvalosti byste měli provést test vsedě. Lehněte si na podlahu s pokrčenými koleny, chodidly naplocho a rukama položenýma na stehnech. Stáhněte břišní svaly tak, že je zmáčknete a poté zvednete dostatečně vysoko, aby se vaše ruce dotýkaly vršků kolen. Netahejte za krk nebo hlavu a držte spodní část zad rovnou na podlaze. Pokračujte jednu minutu. Pokud máte problémy se zády, je třeba se tomuto testu vyhnout.

Zkontrolujte své výsledky podle následující tabulky.

Základní tabulka síly vytrvalosti: Muž

Stáří	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Nadřízený	>61	>54	>50	>46	>42	>38
Vynikající	51-61	47-54	43-50	39-46	35-42	30-38
Dobrý	47-50	42-46	39-42	34-38	28-34	22-29
Veletrh	41-46	38-41	35-38	29-33	24-27	19-21
Chudý	36-40	33-37	30-34	24-28	19-23	15-18
Velmi špatné	<36	<33	<30	<24	<19	<15

Základní tabulka síly vytrvalosti: Žena

Stáří	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Nadřízený	>54	>50	>41	>37	>29	>27
Vynikající	46-54	44-50	35-41	29-37	24-29	17-27
Dobrý	36-45	38-43	29-34	24-28	20-23	11-16
Veletrh	32-35	32-37	25-28	20-23	14-19	6-10
Chudý	28-31	24-31	20-24	14-19	10-13	3-5
Velmi špatné	<28	<24	<20	<14	<10	<3

souhrn

Po posouzení vaší svalové síly, vytrvalosti, základní vytrvalosti a flexibility máte nyní skvělou základní úroveň, ze které můžete stavět. Nyní je na vás, abyste provedli dobře vyvážený, progresivní tréninkový program s odporem, abyste byli silnější, pružnější a svalnatější.