Tělocvična je místo, kde vás nikdo nebude soudit, pokud budete tvrdě pracovat. Mnoho lidí přichází do posilovny, aby se zlepšili ve svém hlavním sportu. Kromě toho je to také velmi běžné vidětGymaholici; lidé, kteří budou trávit hodiny v posilovně několikrát týdně, aby se zlepšili. Rozhodli jsme se pro vás připravitintenzivní 3denní cvičení pro mužeabych se nechal roztrhat!

Všichni máme nabitý program, nikdy nebudete mít čas trénovat,uděláš si čas na cvičení.

Chcete-li to provést, budete si muset uspořádat svůj rozvrh, abyste mohli cvičit vždy, ať už jsou to 3 dny nebo 5 dní v týdnu. Připravili jsme pro vás tuto intenzivní cvičební rutinu, aby se vešla do vašeho plánu.

Co znamená intenzivní cvičební program?

To znamená, že budeme dělat více cviků za sebou (supersety), zkrátíme dobu odpočinku mezi jednotlivými sériemi a zařadíme širokou škálu cviků.

Aplikací těchto principů budeme schopni procvičit několik svalových skupin v jednom tréninku.

Vybudujete si tak celé tělo, abyste získali ten estetický vzhled, zvýšili počet spálených kalorií, zlepšili náš kardiovaskulární systém a zkrátili čas strávený v posilovně.

Posilování a kardio trénink pro muže

Pokud jste začátečník, musíte nejprve pochopit tyto zásady cvičení. Během tohointenzivní 3denní cvičení pro muže, budeme klást důraz na složené cviky, abychom se zvětšili a spalovali tuky.
Tentomužský tréninkový plánse skládá ze 3 dnů školení:

• 3 dny intenzivního tréninku

• 1 z těchto dnů bude zahrnovat HIIT (High Intensity Interval Training)

Trénujte s mírnými a těžkými váhami

Během 5denní cvičení pro muže, Zjistili jsme, že zvedání středního/těžkého stupně je nezbytné pro získání dobré kondice a definice svalů.

Ale zvedání těžkých břemen neznamená, že byste měli dělat poloviční opakování. Když provádíte cvičení, měli byste projít celým rozsahem pohybu, abyste stimulovali více svalových vláken.

Muži musí usilovat o 8-15 opakování, aby byli roztrháni

Nyní víte, že pokud chcete zhubnout, budete muset budovat svaly a zároveň mít nízký tělesný tuk.

Abyste toho dosáhli, budete muset usilovat o 8-15 opakování pro většinu svalových skupin.

To neznamená, že jiné rozsahy opakování nefungují, ale umožňuje nám to udržovat věci jednoduché a efektivní.

Výzkum ukázal, že pokud se budete snažit dosáhnout těchto rozsahů opakování, tak vás to roztrhne.

Během tohoto tréninku budeme měnit rozsahy opakování v závislosti na cvičeních, abychom to trochu změnili!

Ujistěte se, že každé cvičení provádíte v dobré formě a v plném rozsahu pohybu.

Měli byste bojovat na konci každého daného rozsahu opakování (s dobrou formou), pokud vám to připadá příliš lehké nebo příliš těžké, upravte podle toho váhu.

Odpočinkový čas mezi každou sérií a cvičením

Pokud chcešnechat se roztrhatvaše tělo se bude muset mezi každou sérií a cvičením zotavit.

Pánská rutina pro protahování celého těla pdf

Čím méně budete odpočívat, tím více kalorií spálíte.

Pokud ale odpočíváte pouze 20 sekund, nedosáhnete takového výkonu, jako kdybyste odpočívali 90 sekund.

Budeme tedy odpočívat mezi 1 minutou mezi každou sérií a 1:30 minutou mezi cvičeními.

Intenzivní cvičební rutina pro muže

Tentointenzivní mužský tréninkový plánvám poskytuje3 dny liftingových tréninků s 1 dnem včetně HIIT sezení.

Neváhejte v tom provést změnyintenzivní mužská cvičební rutinaPokud chceš.

Mějte však na paměti zásady, které jsme zmínili dříve: rozsah opakování, doba odpočinku, typ cvičení...

Pár slov o nadmnožinách

Superset je, když děláte dva nebo více cviků za sebou. Během toho3denní intenzivní cvičení pro muže,stane se to hodně a bude to přiřazeno číslům, jako jsou:S1pro superset #1 aS2pro superset #2.

Pokud dvě cvičení začínají sS1například musí být prováděny v řadě.

• Pondělí: Hrudník a záda

  S1Zahřívací tlak s činkou na lavici:2 sady x 15-20 opakování | 1 min odpočinek S1Mrtvý tah s činkou:2 sady x 15-20 opakování | 1 min odpočinek S2Bench Press s činkou:4 sady x 8-12 opakování S2Mrtvý tah s činkou:4 sady x 8-12 opakování | 1:30 min odpočinek S3(Asistence) Poklesy:4 sady x 8 až 12 opakování S3(Asistované) Vytažení široké rukojeti:4 sady x 8-12 opakování | 1:30 min odpočinek S4Činka Fly4 sady x 8-15 opakování S4Řada T-Bar4 sady x 8-12 opakování | 1:30 min odpočinek S4Push Up:4 sady x 8-12 opakování S4Řada s činkami:4 sady x 8-12 opakování | 1:30 min odpočinek

• Středa: Shoulders & Core & HIIT

  Zahřívací lis nad hlavou:2 sady x 15-20 opakování | 1 min odpočinek Horní lis:5 sérií x 8-12 opakování | Odpočinek 1:15 min S2Arnold Dumbbell Press:4 sady x 8-12 opakování S2Zadní boční zvedání činky:4 sady x 8-12 opakování | Odpočinek 1:15 min Zahřívací kliky:2 sady x 15-20 opakování | 45 sekund odpočinek S3Crunches:4 sady x 8-12 opakování S3Zvedání nohou křesla Romain:4 sady x selhání | 1 min Šikmé kliky:3 sady x 12-15 opakování | 45 sec HIIT kardio – běžecký pás / kolo:10 kol - 20 sekund práce - 40 sekund zotavení

Zde je 3denní tréninkový plán, který můžete snadno sledovat v naší aplikaci Gymaholic Training:

• Pátek: Nohy a lýtka

  Zahřívací dřep s činkou:2 sady x 15-20 opakování | 1 min Dřep s činkou:5 sérií x 10-15 opakování | 1:30 min Sklon nohou:5 sérií x 10-15 opakování | 1:15 min Výpady:5 sérií x 10-15 opakování | 1:15 min S1Rozšíření nohou:5 sérií x 15-20 opakování S1Kudrlinky na nohou vleže:5 sérií x 15-20 opakování | 1:15 min S2Stojící tele zvedá5 sérií x 10-15 opakování S2Zvedání lýtek vsedě:5 sérií x 10-15 opakování | 1:15 min

Jak mám dělat tento cvičební program?

Dělejte tuto cvičební rutinu 8 týdnů, abyste viděli významný výsledek, mohou začít měnit věci s našímdalší tréninkové plány.